O magnésio pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa?

Contente

• Menopausa e saúde
• Magnésio e saúde óssea
• Outros benefícios
• Pode melhorar o sono
• Pode diminuir o risco de depressão e ansiedade
• Apoia a saúde do coração
• Riscos e efeitos colaterais
• Fontes de magnésio
• Fontes de alimentos
• Suplementos
• A linha inferior

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O magnésio é um mineral importante no corpo humano (1).

Ela influencia a regulação do humor, suporta ossos saudáveis ​​e níveis hormonais e está envolvido em centenas de reações bioquímicas em todo o corpo (1).

Além disso, à medida que as mulheres atingem a idade adulta e experimentam a menopausa, o magnésio se torna particularmente importante para uma boa saúde e pode até ajudar a reduzir os sintomas da menopausa.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre magnésio e menopausa, incluindo seus benefícios, efeitos colaterais e maneiras de incluí-lo em sua dieta.

Menopausa e saúde

A menopausa é uma fase natural da vida de uma mulher que ocorre entre os 51 e os 52 anos, em média, embora possa ocorrer muitos anos antes ou depois (2).

É caracterizada por uma perda de menstruação junto com outros sintomas, como ondas de calor, dificuldade para dormir, ganho de peso, diminuição da massa óssea e muscular e alterações nos hormônios - estrogênio e progesterona (3, 4, 5, 6).

Devido à importância de manter um peso saudável junto com ossos e músculos fortes, é importante abordar esses problemas desde o início da menopausa.

A menopausa ocorre quando uma mulher experimentou seu último período e geralmente ocorre entre 51 e 52 anos de idade. Os efeitos colaterais comuns incluem ondas de calor, problemas para dormir, ganho de peso e ossos enfraquecidos.

Magnésio e saúde óssea

Aproximadamente 60% do seu magnésio é armazenado no seu osso e desempenha um papel crucial na prevenção da osteoporose. A osteoporose - definida como baixa densidade mineral óssea - afeta entre 10 a 30% das mulheres na pós-menopausa e aumenta com a idade (7, 8, 9, 10).

Os ossos passam por um processo de remodelação natural conhecido como osteogênese para fortalecer-se. Durante esse estágio, os ossos são quebrados pelos osteoclastos e depois reconstruídos pelos osteoblastos. Para os jovens, os ossos são reconstruídos com mais rapidez e eficácia (2).

Durante a menopausa, os níveis de estrogênio diminuem, levando a um aumento na atividade dos osteoclastos (perda óssea). Como resultado, os ossos estão sendo quebrados em uma taxa mais rápida do que estão sendo reconstruídos, levando a ossos porosos e enfraquecidos (2).

A deficiência de magnésio está altamente associada à osteoporose devido ao seu importante papel na calcificação da cartilagem e da matriz óssea ou no aumento da força óssea. Também está associado à menor atividade do hormônio paratireóide (PTH) e vitamina D, que são cruciais para o desenvolvimento ósseo (7).

Além disso, o baixo magnésio parece diminuir a atividade dos osteoblastos e aumentar a inflamação, tornando os ossos mais fracos ao longo do tempo (7).

Um estudo de curto prazo em 20 mulheres com osteoporose constatou que a suplementação com 1.830 mg de citrato de magnésio - equivalente a 290 mg de magnésio elementar - por dia durante 30 dias levou à diminuição da renovação óssea, o que sugere uma diminuição na perda óssea (11) .

Magnésio elementar é a quantidade real de magnésio em um suplemento. A maioria dos recipientes de suplementos lista o peso do suplemento, como 1.000 mg, que inclui todos os ingredientes. Procure por "magnésio elementar" no rótulo nutricional para saber quanto você está recebendo.

Em um estudo de acompanhamento de 7 anos em 73.684 mulheres na pós-menopausa, uma alta ingestão de 334-422 mg ou mais de magnésio de alimentos ou suplementos foi associada a uma maior densidade mineral óssea (12).

Como o magnésio desempenha um papel fundamental na saúde óssea, garantir níveis adequados de magnésio pode diminuir a taxa de perda óssea.

Aproximadamente 10 a 30% das mulheres na pós-menopausa sofrem de osteoporose, um declínio gradual na densidade óssea. A alta ingestão de magnésio através de alimentos e suplementos pode diminuir a progressão da osteoporose e apoiar a saúde óssea.

Outros benefícios

Embora não tenha sido demonstrado que o magnésio reduz as ondas de calor, ele pode ajudar a diminuir outros sintomas comuns da menopausa.

Pode melhorar o sono

Até 60% das mulheres na menopausa experimentam insônia ou dificuldade para dormir. Comparadas às mulheres na pré-menopausa, aquelas em transição na menopausa, conhecidas como perimenopausa, relatam taxas significativamente mais altas de sono ruim - em particular, acordando a noite toda (6, 13).

Ondas de calor, suores noturnos, ansiedade, depressão e uma diminuição na melatonina e progesterona, dois hormônios que têm efeitos promotores do sono, parecem ser as principais causas da insônia na menopausa (6, 13, 14, 15).

A falta de sono está ligada a uma série de condições coexistentes relacionadas à menopausa, como irritabilidade, depressão, estresse e ganho de peso (6).

O magnésio pode promover o sono regulando os ritmos circadianos do corpo, conhecidos como o relógio natural do corpo, e aumentando o relaxamento muscular. Além disso, a baixa ingestão de magnésio está associada a menos horas de sono e à menor qualidade geral do sono (16, 17).

Um pequeno estudo em 46 adultos descobriu que a suplementação com 500 mg de magnésio - um equivalente a 250 mg de magnésio elementar - diariamente levou a um aumento significativo na duração do sono, qualidade do sono e produção de melatonina, enquanto nenhuma melhora foi observada no grupo controle (18)

Ainda assim, é necessária uma pesquisa mais robusta.

Pode diminuir o risco de depressão e ansiedade

A depressão é um sintoma comum entre mulheres na perimenopausa e pós-menopausa. Embora esteja relacionado a muitos fatores, garantir níveis adequados de magnésio pode aliviar os sintomas depressivos (19, 20).

O magnésio desempenha um papel fundamental na função cerebral, na regulação do humor e na resposta ao estresse, o que pode afetar a progressão e o início da depressão e da ansiedade (20, 21).

Vários estudos associaram baixos níveis de magnésio a taxas mais altas de depressão. Em um estudo em 8.984 participantes, aqueles com baixos níveis de magnésio abaixo de 183 mg por dia apresentaram taxas mais altas de depressão (20, 21).

Em um estudo realizado com 171 mulheres na pós-menopausa, 81,9% dos participantes apresentaram baixos níveis sanguíneos de magnésio. Além disso, aqueles com baixo nível de magnésio também apresentaram maior probabilidade de relatar níveis baixos a moderados de depressão (22).

Além disso, algumas pesquisas encontraram uma ligação entre a deficiência de magnésio e o aumento da ansiedade (23).

Finalmente, os idosos têm um risco aumentado de deficiência de magnésio. Portanto, à medida que a mulher envelhece, é particularmente importante obter magnésio suficiente por meio de dieta ou suplemento (24).

Embora promissora, a maioria dos pesquisadores concorda que são necessárias mais pesquisas (25).

Apoia a saúde do coração

As doenças cardíacas são a principal causa de morte em mulheres na pós-menopausa (26, 27).

Embora a menopausa não cause doenças cardíacas, as mulheres na pós-menopausa correm um risco aumentado de pressão alta, triglicerídeos e níveis de colesterol LDL (ruim) devido a fatores como níveis reduzidos de estrogênio, estresse, idade e maus hábitos de vida (27) .

Além disso, níveis mais baixos de magnésio estão associados a problemas de saúde do coração. Em um estudo em 3.713 mulheres na pós-menopausa, altos níveis de magnésio foram associados a marcadores inflamatórios mais baixos relacionados a doenças cardíacas, indicando melhor saúde do coração (28, 29).

O magnésio ajuda a controlar as contrações musculares do coração e os impulsos nervosos, permitindo um batimento cardíaco saudável. Além disso, os alimentos ricos em magnésio são uma fonte significativa de antioxidantes, gorduras saudáveis, proteínas e fibras, que beneficiam a saúde do coração (30).

Considerando que as mulheres na pós-menopausa estão em maior risco de baixos níveis de magnésio, é importante que as mulheres prestem atenção a esse mineral para apoiar a saúde do coração. Certifique-se de falar com seu médico antes de iniciar um suplemento de magnésio (28).

O magnésio de alimentos e suplementos pode ajudar a reduzir os sintomas comuns da menopausa, como dificuldade para dormir, depressão, ansiedade e risco de doença cardíaca.

Riscos e efeitos colaterais

O magnésio é essencial para uma boa saúde e seguro para consumir alimentos e suplementos. É recomendável que mulheres adultas obtenham 320 mg de magnésio por dia com alimentos ou suplementos (31).

Para a maioria das pessoas, a ingestão excessiva de magnésio dos alimentos não representa uma séria ameaça à saúde, pois seu corpo pode excretar qualquer excesso pela urina. Isso ocorre devido à forte regulação do magnésio no corpo quando os níveis ficam muito altos ou muito baixos (1, 31).

Diarréia e dor de estômago são efeitos colaterais comuns quando os suplementos de magnésio são consumidos em excesso (32).

Embora rara para pessoas saudáveis, a toxicidade do magnésio pode ocorrer em pessoas com função renal reduzida e causar irregularidades cardíacas, fraqueza muscular, dificuldade em respirar e insuficiência renal (33).

Aqueles que desejam experimentar um suplemento de magnésio devem consultar seu médico primeiro.

O magnésio de alimentos e suplementos é considerado seguro para a maioria das pessoas e a toxicidade é rara. No entanto, se você reduziu a função renal ou outros problemas de saúde, fale com seu médico para garantir que isso seja adequado para você.

Fontes de magnésio

O magnésio é encontrado em muitos alimentos e suplementos.

Fontes de alimentos

O magnésio é encontrado em muitos alimentos, facilitando a incorporação em sua dieta. Os alimentos ricos em magnésio incluem (34):

• amêndoas
• abacate
• bananas
• feijão (preto, vermelho, branco)
• brócolis
• castanha de caju
• chocolate escuro
• peixes, como alabote, cavala e salmão
• folhas verdes, como espinafre e acelga
• nozes, como amêndoas ou castanha de caju
• aveia
• sementes, como abóbora, gergelim ou girassol
• soja
• tofu
• grãos integrais, incluindo pães, massas ou arroz integral

Apesar dos muitos alimentos ricos em magnésio disponíveis, a maioria das pessoas não recebe magnésio suficiente através da dieta. Isso se deve principalmente à dependência de alimentos excessivamente processados ​​e a uma menor ingestão de feijão, lentilha, vegetais e grãos integrais (34).

Para apoiar sua saúde à medida que envelhece, certifique-se de receber bastante alimentos ricos em magnésio em sua dieta.

Suplementos

Os suplementos de magnésio estão disponíveis sem receita ou online.

Existem muitas formas de magnésio, como aspartato de magnésio, carbonato, citrato, glicinato, lactato, malato e orotato. Também é comum ver magnésio emparelhado com cálcio, outro mineral importante para a saúde óssea (34).

O aspartato, o citrato, o cloreto e o malato de magnésio são conhecidos por serem os mais biodisponíveis - ou melhor absorvidos - no corpo, para reabastecer os níveis de magnésio. Ainda assim, seu médico pode sugerir outros tipos, dependendo de suas necessidades específicas (35).

Além disso, a maioria das multivitaminas, geralmente recomendadas para mulheres com mais de 50 anos, contêm magnésio para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de magnésio.

Embora seja geralmente seguro, se você não tiver certeza se um suplemento de magnésio é adequado para você, converse com seu médico.

O magnésio é encontrado em muitos alimentos, como chocolate amargo, verduras, nozes, sementes e grãos integrais. Também está disponível como um suplemento individual, emparelhado com cálcio ou em um multivitamínico.

A linha inferior

O magnésio desempenha um papel vital na saúde em todas as etapas da vida.

Durante a menopausa, é importante manter os ossos fortes e prevenir a osteoporose ou enfraquecimento dos ossos. O magnésio também pode reduzir os efeitos colaterais indesejados da menopausa, como dificuldade para dormir e depressão, além de apoiar a saúde do coração.

A maioria das mulheres na menopausa tem níveis inadequados de magnésio, colocando-as em maior risco de problemas de saúde. No entanto, o magnésio pode ser consumido através de muitos alimentos, como chocolate amargo, feijão, lentilha, nozes, sementes, verduras e grãos integrais.

Você também pode encontrar facilmente suplementos de magnésio ao balcão ou online. Para a maioria das pessoas, elas são consideradas seguras para uso, mas não deixe de consultar seu médico primeiro.

Obter magnésio suficiente todos os dias é importante para sua saúde geral e pode reduzir os sintomas indesejados da menopausa.

Compre um suplemento de magnésio online.