As 17 melhores maneiras de manter a perda de peso
Contente
- Por que as pessoas recuperam o peso
- 1. Exercício Frequentemente
- 2. Tente tomar café da manhã todos os dias
- 3. Coma muita proteína
- 4. Pesar-se regularmente
- 5. Esteja atento à sua ingestão de carboidratos
- 6. Levante pesos
- 7. Esteja preparado para contratempos
- 8. Siga seu plano a semana toda (mesmo nos finais de semana)
- 9. Mantenha-se hidratado
- 10. Durma o suficiente
- 11. Níveis de estresse de controle
- 12)Encontre um sistema de suporte
- 13. Acompanhe sua ingestão de alimentos
- 14. Coma muitos vegetais
- 15. Seja consistente
- 16. Pratique uma alimentação consciente
- 17. Faça mudanças sustentáveis no seu estilo de vida
- A linha inferior
Infelizmente, muitas pessoas que perdem peso acabam recuperando o peso.
De fato, apenas cerca de 20% das pessoas que fazem dieta com excesso de peso acabam perdendo e mantendo-a a longo prazo (1).
No entanto, não deixe isso desencorajar você. Existem várias maneiras cientificamente comprovadas de manter o peso, desde o exercício até o controle do estresse (1).
Essas 17 estratégias podem ser exatamente o que você precisa para dar uma gorjeta às estatísticas a seu favor e manter sua perda de peso conquistada com muito esforço.
Por que as pessoas recuperam o peso
Existem algumas razões comuns pelas quais as pessoas recuperam o peso que perdem. Eles estão principalmente relacionados a expectativas irreais e sentimentos de privação.
- Dietas restritivas: A restrição extrema de calorias pode diminuir o metabolismo e alterar os hormônios reguladores do apetite, fatores que contribuem para a recuperação do peso (2).
- Mentalidade errada: Quando você pensa em uma dieta como uma solução rápida, em vez de uma solução a longo prazo para melhorar sua saúde, é mais provável que desista e recupere o peso que perdeu.
- Falta de hábitos sustentáveis: Muitas dietas são baseadas na força de vontade e não nos hábitos que você pode incorporar à sua vida diária. Eles se concentram nas regras e não nas mudanças de estilo de vida, o que pode desencorajá-lo e impedir a manutenção do peso.
1. Exercício Frequentemente
O exercício regular desempenha um papel importante na manutenção do peso.
Pode ajudá-lo a queimar algumas calorias extras e aumentar o seu metabolismo, que são dois fatores necessários para alcançar o equilíbrio energético (3, 4).
Quando você está em equilíbrio de energia, significa que você queima o mesmo número de calorias que consome. Como resultado, é mais provável que seu peso permaneça o mesmo.
Vários estudos descobriram que pessoas que fazem pelo menos 200 minutos de atividade física moderada por semana (30 minutos por dia) após perder peso têm maior probabilidade de manter seu peso (5, 6, 7).
Em alguns casos, níveis ainda mais altos de atividade física podem ser necessários para a manutenção bem-sucedida do peso. Uma revisão concluiu que uma hora de exercício por dia é ideal para quem tenta manter a perda de peso (1).
É importante observar que o exercício é o mais útil para a manutenção do peso quando combinado com outras mudanças no estilo de vida, incluindo uma dieta saudável (8).
Resumo: O exercício por pelo menos 30 minutos por dia pode promover a manutenção do peso, ajudando a equilibrar suas calorias e as calorias queimadas.2. Tente tomar café da manhã todos os dias
Tomar café da manhã pode ajudá-lo com seus objetivos de manutenção de peso.
Os que tomam café da manhã tendem a ter hábitos mais saudáveis em geral, como exercitar mais e consumir mais fibras e micronutrientes (9, 10, 11).
Além disso, tomar café da manhã é um dos comportamentos mais comuns relatados por indivíduos que conseguem manter a perda de peso (1).
Um estudo constatou que 78% das 2.959 pessoas que mantiveram uma perda de peso de 14 kg por pelo menos um ano relataram tomar café da manhã todos os dias (12).
No entanto, enquanto as pessoas que tomam café da manhã parecem ter muito sucesso em manter a perda de peso, as evidências são variadas.
Estudos não mostram que pular o café da manhã leva automaticamente ao ganho de peso ou a piores hábitos alimentares (13, 14, 11).
De fato, pular o café da manhã pode até ajudar algumas pessoas a atingir suas metas de perda e manutenção de peso (15).
Isso pode ser uma das coisas que se resumem ao indivíduo.
Se você acha que o café da manhã ajuda a manter seus objetivos, então você definitivamente deve comê-lo. Mas se você não gosta de tomar café da manhã ou não está com fome de manhã, não há mal em ignorá-lo.
Resumo: Aqueles que tomam café da manhã tendem a ter hábitos mais saudáveis em geral, o que pode ajudá-los a manter seu peso. No entanto, pular o café da manhã não leva automaticamente ao ganho de peso.
3. Coma muita proteína
Comer muita proteína pode ajudá-lo a manter seu peso, pois ela pode ajudar a reduzir o apetite e promover a plenitude (16, 17, 18).
A proteína aumenta os níveis de certos hormônios no corpo que induzem saciedade e são importantes para a regulação do peso. Também foi demonstrado que a proteína reduz os níveis de hormônios que aumentam a fome (19, 20).O efeito da proteína em seus hormônios e plenitude pode reduzir automaticamente o número de calorias que você consome por dia, o que é um fator importante na manutenção do peso (20).
Além disso, a proteína requer uma quantidade significativa de energia para o seu corpo se decompor. Portanto, comê-lo regularmente pode aumentar o número de calorias que você queima durante o dia (18, 20).
Com base em vários estudos, parece que os efeitos das proteínas no metabolismo e no apetite são mais proeminentes quando cerca de 30% das calorias são consumidas a partir das proteínas. São 150 gramas de proteína em uma dieta de 2.000 calorias (21, 22, 23, 24).
Resumo: As proteínas podem beneficiar a manutenção do peso, promovendo a plenitude, aumentando o metabolismo e reduzindo a ingestão total de calorias.4. Pesar-se regularmente
Monitorar seu peso subindo regularmente na balança pode ser uma ferramenta útil para a manutenção do peso. Isso ocorre porque pode torná-lo consciente do seu progresso e incentivar comportamentos de controle de peso (25).
Aqueles que se pesam também podem ingerir menos calorias ao longo do dia, o que é útil para manter a perda de peso (26, 25).
Em um estudo, pessoas que se pesavam seis dias por semana, em média, consumiam 300 menos calorias por dia do que aquelas que monitoravam seu peso com menos frequência (26).
A frequência com que você se pesa é uma escolha pessoal. Alguns acham útil pesar diariamente, enquanto outros são mais bem-sucedidos em verificar seu peso uma ou duas vezes por semana.
Resumo: A pesagem automática pode ajudar na manutenção do peso, mantendo você ciente de seu progresso e comportamento.5. Esteja atento à sua ingestão de carboidratos
A manutenção do peso pode ser mais fácil de realizar se você prestar atenção aos tipos e quantidades de carboidratos que você come.
Comer muitos carboidratos refinados, como pão branco, macarrão branco e sucos de frutas, pode ser prejudicial para seus objetivos de manutenção de peso.
Esses alimentos foram despojados de sua fibra natural, necessária para promover a plenitude. Dietas com pouca fibra estão associadas ao ganho de peso e obesidade (27, 28, 29).
Limitar a ingestão de carboidratos em geral também pode ajudar a manter sua perda de peso. Vários estudos descobriram que, em alguns casos, aqueles que seguem dietas com pouco carboidrato após a perda de peso têm maior probabilidade de manter o peso a longo prazo (30, 31).
Além disso, as pessoas que seguem dietas com pouco carboidrato têm menor probabilidade de ingerir mais calorias do que queimam, o que é necessário para a manutenção do peso (32).
Resumo: Limitar a ingestão de carboidratos, especialmente os refinados, pode ajudar a impedir a recuperação do peso.6. Levante pesos
A redução da massa muscular é um efeito colateral comum da perda de peso (33).
Isso pode limitar sua capacidade de manter o peso, pois a perda de músculos reduz o metabolismo, o que significa que você queima menos calorias ao longo do dia (34).
Fazer algum tipo de treinamento de resistência, como levantar pesos, pode ajudar a prevenir essa perda de músculo e, por sua vez, preservar ou até melhorar sua taxa metabólica.
Estudos mostram que aqueles que levantam pesos após a perda de peso têm maior probabilidade de manter o peso mantendo a massa muscular (6, 35, 36, 37).
Para receber esses benefícios, é recomendável participar de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Seu regime de treinamento deve trabalhar todos os grupos musculares para obter melhores resultados (38).
Resumo: Levantar pesos pelo menos duas vezes por semana pode ajudar na manutenção do peso, preservando a massa muscular, o que é importante para manter um metabolismo saudável.7. Esteja preparado para contratempos
Os contratempos são inevitáveis em sua jornada de manutenção de peso. Pode haver momentos em que você ceda a um desejo doentio ou pule um treino.
No entanto, o deslize ocasional não significa que você deve lançar seus objetivos pela janela. Basta seguir em frente e seguir com as melhores opções.
Também pode ajudar a planejar com antecedência situações que você sabe que tornarão a alimentação saudável um desafio, como férias ou feriados futuros.
Resumo: É provável que você encontre um revés ou dois após perder peso. Você pode superar contratempos planejando com antecedência e voltando aos trilhos imediatamente.8. Siga seu plano a semana toda (mesmo nos finais de semana)
Um hábito que muitas vezes leva a recuperar o peso é comer de forma saudável durante a semana e fazer batota nos fins de semana.
Essa mentalidade geralmente leva as pessoas a consumir junk food, o que pode compensar os esforços de manutenção de peso.
Se isso se tornar um hábito regular, você poderá recuperar mais peso do que perdeu em primeiro lugar (39).
Como alternativa, pesquisas mostram que aqueles que seguem um padrão alimentar consistente durante toda a semana têm maior probabilidade de sustentar a perda de peso a longo prazo (40).
Um estudo constatou que a consistência semanal tornava os indivíduos quase duas vezes mais propensos a manter seu peso em 2,2 kg ao longo de um ano, em comparação com aqueles que permitiam mais flexibilidade nos finais de semana (40).
Resumo: A manutenção bem-sucedida do peso é mais fácil de realizar quando você mantém seus hábitos alimentares saudáveis durante toda a semana, inclusive nos finais de semana.9. Mantenha-se hidratado
A água potável é útil para a manutenção do peso por alguns motivos.
Para começar, promove a plenitude e pode ajudá-lo a controlar sua ingestão de calorias se você beber um ou dois copos antes das refeições (41, 42, 43).
Em um estudo, aqueles que beberam água antes de comer tiveram uma redução de 13% na ingestão de calorias, em comparação com os participantes que não beberam água (41).
Além disso, foi demonstrado que a água potável aumenta levemente o número de calorias que você queima ao longo do dia (44, 45).
Resumo: Beber água regularmente pode promover a plenitude e aumentar o seu metabolismo, fatores importantes na manutenção do peso.10. Durma o suficiente
Dormir o suficiente afeta significativamente o controle de peso.
De fato, a privação do sono parece ser um importante fator de risco para ganho de peso em adultos e pode interferir na manutenção do peso (46, 47, 48).
Isso se deve em parte ao fato de que o sono inadequado leva a níveis mais altos de grelina, conhecido como hormônio da fome, porque aumenta o apetite (47).
Além disso, os que dormem mal tendem a ter níveis mais baixos de leptina, hormônio necessário para o controle do apetite (47).
Além disso, aqueles que dormem por curtos períodos de tempo estão simplesmente cansados e, portanto, menos motivados a se exercitar e fazer escolhas alimentares saudáveis.
Se você não estiver dormindo o suficiente, encontre uma maneira de ajustar seus hábitos de sono. Dormir pelo menos sete horas por noite é ideal para controle de peso e saúde geral (49).
Resumo: Dormir por períodos saudáveis pode ajudar na manutenção do peso, mantendo os níveis de energia elevados e os hormônios sob controle.11. Níveis de estresse de controle
Gerenciar o estresse é uma parte importante do controle do seu peso.
De fato, altos níveis de estresse podem contribuir para recuperar o peso, aumentando os níveis de cortisol, que é um hormônio liberado em resposta ao estresse (50).
O cortisol consistentemente elevado está ligado a maiores quantidades de gordura da barriga, bem como ao aumento do apetite e ingestão de alimentos (50).
O estresse também é um gatilho comum para uma alimentação impulsiva, que é quando você come mesmo quando não está com fome (51).
Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para combater o estresse, incluindo exercícios, ioga e meditação.
Resumo: É importante manter os níveis de estresse sob controle para manter seu peso, pois o excesso de estresse pode aumentar o risco de ganho de peso, estimulando o apetite.12)Encontre um sistema de suporte
Pode ser difícil manter suas metas de peso sozinhas.
Uma estratégia para superar isso é encontrar um sistema de suporte que o responsabilize e, possivelmente, faça parceria com você em seu estilo de vida saudável.
Alguns estudos mostraram que ter um amigo para perseguir seus objetivos pode ser útil para o controle do peso, especialmente se essa pessoa for parceira ou cônjuge com hábitos saudáveis semelhantes (52, 53).
Um desses estudos examinou os comportamentos de saúde de mais de 3.000 casais e descobriu que, quando uma pessoa se envolve em um hábito saudável, como exercícios, a outra tem maior probabilidade de seguir seu exemplo (53).
Resumo: Envolver um parceiro ou cônjuge em seu estilo de vida saudável pode aumentar a probabilidade de você manter sua perda de peso.13. Acompanhe sua ingestão de alimentos
Aqueles que registram sua ingestão de alimentos em um diário, rastreador de alimentos ou aplicativo online podem ter maior probabilidade de manter sua perda de peso (35, 54, 55, 56).
Os rastreadores de alimentos são úteis porque aumentam sua conscientização sobre o quanto você realmente está comendo, pois geralmente fornecem informações específicas sobre quantas calorias e nutrientes você consome.
Além disso, muitas ferramentas de rastreamento de alimentos permitem que você registre exercícios, para garantir que está recebendo a quantidade necessária para manter seu peso.
Aqui estão alguns exemplos de sites e aplicativos de contagem de calorias.
Resumo: Registrar sua ingestão diária de alimentos pode ajudá-lo a manter sua perda de peso, informando quantas calorias e nutrientes você ingeriu.14. Coma muitos vegetais
Vários estudos vinculam a alta ingestão de vegetais a um melhor controle de peso (57, 58, 59).
Para começar, os vegetais são baixos em calorias. Você pode comer grandes porções sem engordar, enquanto consome uma quantidade impressionante de nutrientes (40, 59, 60).
Além disso, os vegetais são ricos em fibras, o que aumenta a sensação de saciedade e pode reduzir automaticamente o número de calorias que você come durante o dia (61, 62, 63).
Para obter esses benefícios do controle de peso, consuma uma porção ou duas de vegetais a cada refeição.
Resumo: Os vegetais são ricos em fibras e baixos em calorias. Ambas as propriedades podem ser úteis para a manutenção do peso.15. Seja consistente
Consistência é a chave para manter o peso.
Em vez de fazer uma dieta que termine com a volta aos velhos hábitos, é melhor manter sua nova dieta saudável e estilo de vida para sempre.
Embora adotar um novo modo de vida possa parecer avassalador, fazer escolhas saudáveis se tornará uma segunda natureza quando você se acostumar.
Seu estilo de vida saudável será fácil, assim você poderá manter seu peso com muito mais facilidade.
Resumo: Manter a perda de peso é simples quando você é consistente com seus novos hábitos saudáveis, em vez de voltar ao seu antigo estilo de vida.16. Pratique uma alimentação consciente
A alimentação consciente é a prática de ouvir sinais de apetite interno e prestar total atenção durante o processo alimentar.
Envolve comer devagar, sem distrações, e mastigar bem os alimentos para que você possa saborear o aroma e o sabor da sua refeição.
Quando você come dessa maneira, é mais provável que pare de comer quando estiver realmente cheio. Se você comer distraído, pode ser difícil reconhecer a plenitude e acabar comendo demais (64, 65, 66).
Estudos mostram que a alimentação consciente ajuda na manutenção do peso, direcionando comportamentos comumente associados ao ganho de peso, como a alimentação emocional (67, 68, 69).
Além disso, quem come conscientemente pode manter o peso sem contar as calorias (69).
Resumo: A alimentação consciente é útil para a manutenção do peso, pois ajuda a reconhecer a plenitude e pode impedir comportamentos prejudiciais que geralmente levam ao ganho de peso.17. Faça mudanças sustentáveis no seu estilo de vida
A razão pela qual muitas pessoas falham em manter seu peso é porque seguem dietas irrealistas que não são viáveis a longo prazo.
Eles acabam se sentindo privados, o que geralmente leva a recuperar mais peso do que perderam em primeiro lugar, quando voltam a comer normalmente.
Manter a perda de peso se resume a fazer mudanças sustentáveis no seu estilo de vida.
Isso parece diferente para todos, mas essencialmente significa não ser muito restritivo, permanecer consistente e fazer escolhas saudáveis o mais rápido possível.
Resumo: É mais fácil manter a perda de peso quando você faz mudanças sustentáveis no estilo de vida, em vez de seguir as regras irrealistas nas quais muitas dietas para perda de peso se concentram.A linha inferior
As dietas podem ser restritivas e irrealistas, o que geralmente leva à recuperação do peso.
No entanto, há muitas mudanças simples que você pode fazer nos seus hábitos, fáceis de seguir e ajudarão a manter sua perda de peso a longo prazo.
Ao longo de sua jornada, você perceberá que controlar seu peso envolve muito mais do que você come. Exercício, sono e saúde mental também desempenham um papel.
É possível que a manutenção do peso seja fácil se você simplesmente adotar um novo estilo de vida, em vez de iniciar e desativar dietas para perda de peso.
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