Manga: Nutrição, Benefícios para a Saúde e Como Comê-la

Contente

• Embalado com nutrientes
• Rico em Antioxidantes
• Pode aumentar a imunidade
• Pode apoiar a saúde do coração
• Pode melhorar a saúde digestiva
• Pode apoiar a saúde ocular
• Pode melhorar a saúde dos cabelos e da pele
• Pode ajudar a diminuir o risco de certos tipos de câncer
• Delicioso, versátil e fácil de adicionar à sua dieta
• A linha inferior

Em algumas partes do mundo, a manga (Mangifera indica) é chamado de "rei das frutas".

É uma drupa, ou fruta de caroço, o que significa que tem uma semente grande no meio.

A manga é nativa da Índia e do sudeste da Ásia e é cultivada há mais de 4.000 anos. Existem centenas de tipos de manga, cada um com um sabor, forma, tamanho e cor únicos (1).

Esta fruta não é apenas deliciosa, mas também possui um perfil nutricional impressionante.

De fato, estudos vinculam a manga e seus nutrientes a benefícios à saúde, como imunidade aprimorada, saúde digestiva e visão, além de um risco menor de certos tipos de câncer.

Aqui está uma visão geral da manga, sua nutrição, benefícios e algumas dicas sobre como aproveitá-la.

Embalado com nutrientes

A manga é baixa em calorias, mas cheia de nutrientes.

Um copo (165 gramas) de manga fatiada fornece (2):

• Calorias: 99
• Proteína: 1,4 gramas
• Carboidratos: 24,7 gramas
• Gordura: 0,6 gramas
• Fibra alimentar: 2,6 gramas
• Vitamina C: 67% da ingestão diária de referência (IDR)
• Cobre: 20% do IDI
• Folato: 18% do IDI
• Vitamina B6: 11,6% do IDI
• Vitamina A: 10% do IDI
• Vitamina E: 9,7% do IDI
• Vitamina B5: 6,5% do IDI
• Vitamina K: 6% do IDI
• Niacina: 7% do IDI
• Potássio: 6% do IDI
• Riboflavina: 5% do IDI
• Manganês: 4,5% do IDI
• Tiamina: 4% do IDI
• Magnésio: 4% do IDI

Ele também contém pequenas quantidades de fósforo, ácido pantotênico, cálcio, selênio e ferro.

Um copo (165 gramas) de manga fornece quase 70% do RDI para a vitamina C - uma vitamina solúvel em água que ajuda o sistema imunológico, ajuda o corpo a absorver ferro e promove o crescimento e a reparação (3, 4).

Resumo A manga é baixa em calorias, mas rica em nutrientes - particularmente vitamina C, que ajuda a imunidade, absorção de ferro, crescimento e reparo.

Rico em Antioxidantes

A manga é embalada com polifenóis - compostos vegetais que funcionam como antioxidantes.

Possui mais de uma dúzia de tipos diferentes, incluindo mangiferina, catequinas, antocianinas, quercetina, kaempferol, ramnetina, ácido benzóico e muitos outros (5).

Os antioxidantes são importantes, pois protegem suas células contra os danos dos radicais livres. Os radicais livres são compostos altamente reativos que podem se ligar e danificar suas células (6).

A pesquisa ligou os danos dos radicais livres a sinais de envelhecimento e doenças crônicas (7, 8, 9).

Entre os polifenóis, a mangiferina ganhou mais interesse e às vezes é chamada de "super antioxidante", pois é especialmente poderosa (5).

Estudos em tubos de ensaio e em animais descobriram que a mangiferina pode combater os danos causados ​​pelos radicais livres relacionados a câncer, diabetes e outras doenças (10, 11).

Resumo A manga possui mais de uma dúzia de tipos diferentes de polifenóis, incluindo a mangiferina, que é especialmente poderosa. Os polifenóis funcionam como antioxidantes dentro do seu corpo.

Pode aumentar a imunidade

A manga é uma boa fonte de nutrientes que estimulam o sistema imunológico.

Um copo (165 gramas) de manga fornece 10% de suas necessidades diárias de vitamina A (2).

A vitamina A é essencial para um sistema imunológico saudável, pois ajuda a combater infecções. Enquanto isso, a ingestão insuficiente de vitamina A está ligada a um maior risco de infecção (12, 13, 14).

Além disso, a mesma quantidade de manga fornece quase três quartos das suas necessidades diárias de vitamina C. Essa vitamina pode ajudar seu corpo a produzir mais glóbulos brancos que combatem doenças, ajudar essas células a trabalhar com mais eficácia e melhorar as defesas da pele (3, 4).

A manga também contém folato, vitamina K, vitamina E e várias vitaminas do complexo B, que também ajudam na imunidade (15).

Resumo A manga é uma boa fonte de folato, várias vitaminas do complexo B e vitaminas A, C, K e E - que ajudam a aumentar a imunidade.

Pode apoiar a saúde do coração

A manga contém nutrientes que sustentam um coração saudável.

Por exemplo, oferece magnésio e potássio, que ajudam a manter um pulso saudável e os vasos sanguíneos relaxam, promovendo níveis mais baixos de pressão arterial (16, 17).

A manga também contém um antioxidante exclusivo chamado mangiferina (5).

Estudos em animais descobriram que a mangiferina pode proteger as células cardíacas contra inflamação, estresse oxidativo e apoptose (morte celular controlada) (18, 19, 20).

Além disso, pode diminuir o colesterol no sangue, triglicerídeos e níveis de ácidos graxos livres (21).

Embora essas descobertas sejam promissoras, atualmente não existem pesquisas sobre a mangiferina e a saúde do coração em humanos. Portanto, são necessários mais estudos antes que possam ser recomendados como tratamento.

Resumo A manga contém magnésio, potássio e a antioxidante mangiferina, que suportam a função cardíaca saudável.

Pode melhorar a saúde digestiva

A manga tem várias qualidades que a tornam excelente para a saúde digestiva.

Por um lado, contém um grupo de enzimas digestivas chamadas amilases.

As enzimas digestivas quebram grandes moléculas de alimentos para que possam ser facilmente absorvidas.

As amilases decompõem carboidratos complexos em açúcares, como glicose e maltose. Essas enzimas são mais ativas nas mangas maduras, e é por isso que são mais doces do que as verdes (22).

Além disso, como a manga contém muita água e fibras alimentares, pode ajudar a resolver problemas digestivos, como constipação e diarréia.

Um estudo de quatro semanas em adultos com constipação crônica constatou que o consumo diário de manga era mais eficaz no alívio dos sintomas da doença do que um suplemento contendo uma quantidade semelhante de fibra solúvel (23).

Isso indica que a manga tem outros componentes além da fibra alimentar que ajudam a saúde digestiva.

Resumo A manga possui enzimas digestivas, água, fibras alimentares e outros compostos que ajudam a diferentes aspectos da saúde digestiva.

Pode apoiar a saúde ocular

A manga é cheia de nutrientes que ajudam a sustentar olhos saudáveis.

Dois nutrientes essenciais são os antioxidantes luteína e zeaxantina. Elas se acumulam na retina do olho - a parte que converte luz em sinais cerebrais para que o cérebro possa interpretar o que está vendo - especialmente em seu núcleo, a mácula (24, 25).

Dentro da retina, a luteína e a zeaxantina atuam como um filtro solar natural, absorvendo o excesso de luz. Além disso, eles parecem proteger seus olhos da luz azul prejudicial (26).

As mangas também são uma boa fonte de vitamina A, que apóia a saúde ocular.

A falta de vitamina A na dieta tem sido associada a olhos secos e cegueira noturna. Deficiências mais graves podem causar problemas mais graves, como cicatrizes na córnea (27).

Resumo A manga contém luteína, zeaxantina e vitamina A - que apóiam a saúde ocular. A luteína e a zeaxantina podem proteger do sol, enquanto a falta de vitamina A pode criar problemas de visão.

Pode melhorar a saúde dos cabelos e da pele

A manga é rica em vitamina C, que promove cabelos e pele saudáveis.

Esta vitamina é essencial para a produção de colágeno - uma proteína que dá estrutura à sua pele e cabelos. O colágeno dá a sua pele um salto e combate flacidez e rugas (28).

Além disso, a manga é uma boa fonte de vitamina A, que incentiva o crescimento do cabelo e a produção de sebo - um líquido que ajuda a hidratar o couro cabeludo para manter o cabelo saudável (29, 30).

Além disso, a vitamina A e outros retinóides migram para a pele e a protegem do sol (31).

Além das vitaminas A e C, a manga é rica em polifenóis, que funcionam como antioxidantes.

Esses antioxidantes ajudam a proteger os folículos capilares contra danos causados ​​pelo estresse oxidativo (32, 33).

Resumo A manga contém vitamina C, que confere elasticidade à pele e evita flacidez e rugas. Ele também fornece vitamina A, que promove cabelos saudáveis.

Pode ajudar a diminuir o risco de certos tipos de câncer

A manga é rica em polifenóis, que podem ter propriedades anticâncer.

Os polifenóis podem ajudar a proteger contra o estresse oxidativo, que está ligado a muitos tipos de câncer (34).

Estudos em tubo de ensaio e em animais descobriram que os polifenóis da manga reduziram o estresse oxidativo e interromperam o crescimento ou destruíram várias células cancerígenas, incluindo leucemia e câncer de cólon, pulmão, próstata e mama (35, 36, 37, 38).

A mangiferina, um dos principais polifenóis da manga, ganhou recentemente atenção por seus promissores efeitos anticâncer. Em estudos com animais, reduziu a inflamação, protegeu as células contra o estresse oxidativo e interrompeu o crescimento de células cancerígenas ou as matou (10, 39).

Embora esses estudos sejam promissores, são necessários estudos em humanos para entender melhor os efeitos anticâncer da manga polifenóis nas pessoas.

Resumo Os polifenóis da manga podem combater o estresse oxidativo, que está relacionado ao câncer de cólon, pulmão, próstata, mama e osso.

Delicioso, versátil e fácil de adicionar à sua dieta

A manga é deliciosa, versátil e fácil de adicionar à sua dieta.

No entanto, pode ser difícil cortar devido à sua pele dura e grande fosso.

Uma boa idéia é cortar fatias verticais longas a 6 mm do centro para separar a carne da cova. Em seguida, corte a carne em um padrão semelhante a uma grade e retire-a da casca.

Aqui estão algumas maneiras de aproveitar a manga:

• Adicione-o aos smoothies.
• Corte em cubos e adicione às salsas.
• Atire em uma salada de verão.
• Fatie e sirva junto com outras frutas tropicais.
• Corte em cubos e adicione às saladas de quinoa.

Lembre-se de que a manga é mais doce e contém mais açúcar do que muitas outras frutas. A moderação é fundamental - é melhor limitar a manga a não mais que duas xícaras (330 gramas) por dia, no máximo.

Resumo A manga é deliciosa e pode ser apreciada de várias maneiras. No entanto, contém mais açúcar do que muitas outras frutas. Desfrute da manga com moderação, limitando-a a menos de duas xícaras (330 gramas) por dia.

A linha inferior

A manga é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes e tem sido associada a muitos benefícios à saúde, incluindo potenciais efeitos anticâncer, além de maior imunidade, saúde digestiva, ocular, dos olhos, da pele e dos cabelos.

O melhor de tudo é que é fácil e saboroso adicionar à sua dieta como parte de smoothies e outros pratos.