Domine este movimento: agachamento de cálice

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A esta altura, você sabe que a qualidade supera a quantidade quando se trata de fazer repetições na sala de musculação. A forma adequada não apenas evita lesões, mas garante que você está acionando os músculos que você quer para trabalhar e obter o máximo benefício de cada movimento que você fizer.

Entre, o Cálice Squat. É uma variação de agachamento em que você segura um kettlebell (pesado!) Na altura do peito durante todo o movimento. Foi ideia de Dan Jon, especialista em fitness e autor de Intervenção, que teve seu momento eureca ao trabalhar com atletas que não conseguiam acertar o agachamento adequado. O que o kettlebell faz é ajudar a estabilizar e alinhar suas omoplatas, costelas, quadris e pernas, diz Pat Davidson, Ph.D., Diretor de Metodologia de Treinamento da Peak Performance na cidade de Nova York. "O agachamento em taça encaixa o padrão correto em seu cérebro, e a esperança é que esse padrão seja mantido quando você estiver usando uma variação diferente (mais desafiadora) de agachamento, como o agachamento com barra para trás", diz Davidson.

Mas além de aperfeiçoar sua técnica geral de agachamento e ajudá-lo a esculpir uma linda parte de trás que ficará incrível em vestidos sem costas ou recortados neste verão, o agachamento com taça também é um dos melhores para modelar uma bunda grande. (Experimente estes outros 6 exercícios de bumbum que fazem maravilhas.)

Além do mais, ele também pode esculpir seu abdômen - para maximizar seus poderes de modelagem do núcleo, Davidson recomenda soprar o ar tanto para baixo quanto para cima durante o agachamento. "Soltar o ar ajudará a envolver o abdômen e o assoalho pélvico, o que realmente ajudará a estabilizar a coluna durante este exercício", explica ele.

Comece com um peso que seja pelo menos o dobro do que você pegaria em um movimento como a rosca direta de bíceps - lembre-se, você não precisa realmente levantar o peso acima da cabeça e deve ser um desafio içar o peso do chão até o peito altura. Trabalhe essa mudança em sua rotina duas a três vezes por semana. Cada vez, faça três a cinco séries de seis a 12 repetições, por Davidson.

UMA Segure um kettlebell na altura do peito com as mãos nos chifres da alça do sino. O meio do polegar deve estar na mesma altura da clavícula. Os antebraços devem estar perpendiculares ao solo e paralelos na direção vertical entre si. Os pés devem estar apoiados no chão com o peso nos calcanhares.

B Desça até a posição inferior de um agachamento. Trabalhe duro para manter os calcanhares pressionados contra o solo enquanto as pernas dobram. Quanto mais suas pernas se dobram, mais difícil é encontrar os calcanhares. Mantenha as costas retas com o peito ereto. Da parte inferior do agachamento, empurre-se de volta ao topo. Empurre os calcanhares e as arcadas internas dos pés para maximizar todos os músculos das pernas e quadris.

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