Domine este movimento: Moinho de vento Kettlebell

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Você dominou o The Turkish Get-Up (pontos por tentar também!)? Para o desafio #MasterThisMove desta semana, estamos batendo forte novamente. Porque? Por um lado, verifique Por que os Kettlebells são o rei da queima de calorias. Além disso, este movimento kettlebell em particular, The Kettlebell Windmill, é um pouco intimidante, mas descobrimos que é na verdade Diversão-e desafiador o suficiente para colocá-lo na "zona", assim como quando você está tentando dominar uma coreografia de dança complicada.

O Kettlebell Windmill é um movimento de corpo inteiro que trabalha seriamente o seu núcleo - principalmente os oblíquos, porque você aperta a cintura enquanto faz os movimentos, diz o personal trainer de Nova York, Nick Rodocoy. Você também atingirá as pernas (principalmente os tendões da coxa!), Glúteos, quadris, ombros e tríceps.

Existem três versões diferentes do Kettlebell Windmill: The High Windmill, The Low Windmill e High Low Windmill - o mais resistente dos três. Vamos mostrar a você como dominar todos os três. Mas, "Comece com o moinho de vento baixo e avance para a alta e depois para a baixa alta", diz Rodocoy. E como este é um movimento desafiador com tantas partes móveis, comece usando apenas o peso do seu corpo e certifique-se de se sentir confortável com o movimento antes de pegar um kettlebell.

É sempre bom fazer um aquecimento dinâmico antes do treino, mas é especialmente importante antes desse movimento. (Leia O melhor aquecimento para qualquer tipo de treino.) "É importante alongar os quadris e praticar a mobilidade no meio da coluna, pois é um movimento muito complexo e requer uma grande amplitude de movimento", diz Rodocoy. Experimente um moinho de vento deitado de lado com o joelho apoiado em um rolo de espuma (seu braço vai passar para cima e passar por cima da cabeça). "Isso ajudará a mobilizar o meio das costas enquanto estabiliza a região lombar e alonga e abre o peito e os ombros", diz Rodocoy. Igualmente importante é esticar ou estender os tendões da coxa e os glúteos.

MOINHO DE VENTO BAIXO

UMA Coloque um kettlebell no chão, ligeiramente à sua frente, entre as pernas. Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris, os dedos do pé esquerdo ligeiramente voltados para fora e os dedos do pé direito voltados para a direita, os joelhos ligeiramente dobrados.

B Estenda o braço direito em direção ao teto, mantendo o pulso reto.

C Envolva o abdômen e leve a mão esquerda até a parte interna da coxa esquerda, olhando para a mão direita.

D Dobre nos quadris, abaixando o torso e dobrando o joelho esquerdo enquanto o braço esquerdo desliza para baixo para agarrar a alça do kettlebell, estendendo o braço direito alinhado sobre o ombro.

E Pressione de volta para cima, segurando o sino com a palma da mão voltada para fora, para voltar a ficar de pé. Repetir.

ALTO MOINHO DE VENTO

UMA Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris, os dedos do pé esquerdo ligeiramente virados para fora e os dedos do pé direito virados para a direita, os joelhos ligeiramente dobrados.

B Estenda o braço direito, segurando o sino pela alça com o peso atrás do pulso, em direção ao teto.

C Envolva o abdômen e leve a mão esquerda até a parte interna da coxa esquerda, olhando para a mão direita.

D Dobre os quadris, abaixando o tronco e dobrando o joelho esquerdo para tocar o solo com as pontas dos dedos esquerdos, estendendo o braço direito alinhado sobre o ombro.

E Pressione de volta para cima para voltar à posição inicial e repita.

Se você sentir que acertou os dois movimentos acima, coloque-os juntos - segurando um kettlebell em cada mão - para um escultor ainda mais eficaz.

MOINHO DE VENTO HIGH LOW

UMA Coloque um kettlebell no chão, ligeiramente à sua frente, entre as pernas. Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris, os dedos do pé esquerdo ligeiramente virados para fora e os dedos do pé direito virados para a direita, os joelhos ligeiramente dobrados. Segure outro kettlebell do mesmo peso em sua mão direita, com o peso do sino atrás do pulso.

B Estenda o braço direito em direção ao teto, mantendo o pulso reto.

C Envolva o abdômen e leve a mão esquerda até a parte interna da coxa esquerda, olhando para a mão direita.

D Dobre nos quadris, abaixando o torso e dobrando o joelho esquerdo enquanto o braço esquerdo desliza para baixo para agarrar a alça do kettlebell, estendendo o braço direito alinhado sobre o ombro.

E Pressione para cima, segurando o sino com a palma da mão voltada para fora, para voltar a ficar de pé. Repetir.

Tente fazer 3-4 séries de 3-5 repetições de qualquer variação de cada lado uma ou duas vezes por semana. Amando o kettlebell? Adicione este treino Kettlebell para queima de gordura de 20 minutos à sua rotina esta semana também. Informe-nos quais movimentos você deseja dominar em seguida marcando @SHAPE_Magazine e usando a hashtag #MasterThisMove.

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