Esses exercícios abdominais são o segredo para prevenir a dor lombar

Contente

• Rotação da parte superior do corpo em pé
• Bug morto
• Tampo da mesa isométrica
• Progressão do topo da mesa isométrica
• Marchas alternadas
• Pélvic Tilt Crunch
• Pulso de prancha lateral modificado
• Rotating Clam Shell
• Cão pássaro
• Varredura de ombro deitada de lado
• Escorrega de parede de ombro
• Deadlift semi-ajoelhado com rotação
• Revisão para

A dor lombar tem uma infinidade de causas potenciais. Desequilíbrios corporais, carregar sacolas pesadas e fazer exercícios de forma inadequada podem causar dores persistentes. Não importa o motivo, a dor nas costas é uma droga. A boa notícia é que você pode tomar medidas para prevenir dores nas costas no futuro, construindo um núcleo forte. (Já marginalizado pela dor? Enquanto isso, pratique essas posturas de ioga).

Além de aprender a forma adequada antes de tentar um exercício (como esta técnica de levantamento), a prática de exercícios de fortalecimento das costas e do núcleo pode evitar que você force os músculos durante o treino. A treinadora master da Nike, Rebecca Kennedy, projetou este treino com movimentos que fortalecerão todo o seu núcleo com foco na região lombar.

Como funciona: Execute cada movimento para o número indicado de repetições. Consulte o vídeo para uma análise de cada movimento.

Você precisará: Um tapete

Rotação da parte superior do corpo em pé

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris.

B. Incline-se para a esquerda, empurrando os quadris para a direita e, em seguida, gire lentamente os quadris em um círculo completo enquanto inclina o torso na direção oposta.

Repita por 30 segundos em cada direção.

Bug morto

UMA. Deite-se com o rosto para cima no chão, com os braços e as pernas em direção ao teto.

B. Abaixe o braço direito para trás para alcançar a cabeça, bíceps por orelha, enquanto abaixa a perna esquerda para pairar acima do chão. Retorne à posição inicial.

C. Abaixe o braço direito para o lado direito, em linha com o ombro, enquanto abaixa a perna esquerda para o lado, em linha com o quadril. Retorne à posição inicial.

D. Repita no lado oposto, abaixando o braço esquerdo e a perna direita verticalmente e depois horizontalmente.

Repita por 30 segundos.

Tampo da mesa isométrica

UMA. Deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e as mãos apoiadas nos joelhos.

B. Simultaneamente, direcione os joelhos em direção ao peito e use as mãos para afastá-los.

Espere por 30 segundos.

Progressão do topo da mesa isométrica

UMA. Deite-se com a face para cima no chão com o joelho esquerdo dobrado em um ângulo de 90 graus, perna direita estendida e pairando alguns centímetros do chão. O braço esquerdo está estendido acima da cabeça, o bíceps por orelha e a mão direita pressionando o joelho esquerdo.

Segure por 30 segundos de cada lado.

Marchas alternadas

UMA. Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris para formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.

B. Levante a perna esquerda do chão, puxando o joelho em direção ao peito. Retorne à posição inicial.

C. Perna direita esquerda do chão, puxando o joelho em direção ao peito. Retorne à posição inicial.

Repita por 30 segundos.

Pélvic Tilt Crunch

UMA. Deite-se com a face para cima no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus diretamente sobre os quadris e as mãos apoiadas atrás da cabeça.

B. Contraia os abdominais para rolar os quadris para cima, umbigo na coluna, trazendo os joelhos alguns centímetros mais perto do peito.

C. Retorne lentamente à posição inicial.

Repita por 30 segundos.

Pulso de prancha lateral modificado

UMA. Comece em uma prancha lateral no antebraço esquerdo com a perna direita estendida e a esquerda dobrada, o joelho apoiado no chão. A mão direita está atrás da cabeça.

B. Pulsar os quadris para cima alguns centímetros e depois para baixo para retornar à posição inicial.

Repita por 30 segundos em cada lado.

Rotating Clam Shell

UMA. Deite-se sobre o lado esquerdo com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e a cabeça esquerda apoiada no chão.

B. Levante o joelho direito em direção ao teto com o pé direito tocando o pé esquerdo.

C. Abaixe o joelho direito em direção ao joelho esquerdo enquanto levanta o pé direito em direção ao teto.

Repita por 30 segundos em cada lado.

Cão pássaro

UMA. Comece na posição de mesa com os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Estenda o braço esquerdo para frente, bíceps pela orelha, enquanto alcança a perna direita para trás na altura do quadril para começar.

B. Passe o cotovelo esquerdo até o joelho direito abaixo do umbigo. Retorne à posição inicial.

C. Varra o braço esquerdo para o lado esquerdo, em linha com o ombro, enquanto varre a perna direita para o lado direito, em linha com o quadril, mantendo ambos paralelos ao chão.

D. Retorne à posição inicial.

Repita por 30 segundos em cada lado.

Varredura de ombro deitada de lado

UMA. Deite-se com a face para cima e os braços estendidos para os lados. Os joelhos são dobrados em um ângulo de 90 graus e apoiados no chão do lado direito do corpo.

B. Levante o braço esquerdo do chão e abaixe o braço direito, girando os ombros para a direita.

C. Vire a mão esquerda acima da cabeça e depois para o lado esquerdo, dobrando o cotovelo para alcançar a parte inferior das costas, mantendo o contato entre as pontas dos dedos e o chão durante o movimento.

D. Inverta o movimento para girar o braço esquerdo de volta para o direito e, em seguida, abra o braço esquerdo para o lado para retornar à posição inicial.

Repita por 30 segundos em cada lado.

Escorrega de parede de ombro

UMA. Sente-se contra uma parede com os joelhos dobrados e os pés no chão com os braços estendidos acima da cabeça, as costas e a cabeça pressionadas contra a parede.

B. Mantendo os braços em contato com a parede, abaixe os cotovelos até a altura do umbigo e estique os braços para retornar à posição inicial.

Repita por 30 segundos.

Deadlift semi-ajoelhado com rotação

UMA. Ajoelhe-se na perna esquerda com as mãos atrás da cabeça.

B. Mantendo as costas retas, parte inferior do tórax em direção à perna direita.

C. Retorne à posição inicial e gire o tronco para ficar de frente para o lado direito.

D. Retorne à posição inicial.

Repita por 30 segundos em cada lado.

Revisão para