Cardio máximo

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Se você tem seguido nosso programa de cardio nos últimos dois meses, já sabe como queimar mais calorias com menos esforço. Nas fases de abril e maio deste programa progressivo desenvolvido por Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., você construiu uma base aeróbica de queima de gordura e aumentou sua força cardiovascular e resistência (e, portanto, sua capacidade de queimar calorias) com nossos planos de treino exclusivos. Você também aumentou sua atividade aeróbica com aumentos simples na quantidade de atividades diárias que você faz - queimando cerca de 850 calorias adicionais a cada semana sem malhar.

Este mês, você fará outra mudança sutil em seu regime de exercícios para produzir grandes resultados, concentrando-se em realmente aumentar a resistência e a força da parte inferior do corpo para uma queima de calorias ainda maior com um esforço ainda menos perceptível. Você também continuará a aumentar suas atividades de estilo de vida diário, recuperando o movimento que a era de conveniência do e-mail, drive-throughs e lava-louças roubou de você. É o seu impulso cardiovascular final, então comece a se mexer por mais um mês de queima de calorias com energia e energia.

O PLANO

Como funciona

Assim como nos últimos dois meses, você fará três tipos de exercícios neste programa, adaptados de um plano de "treinamento de sistemas" progressivo desenvolvido originalmente pelo fisiologista Jack Daniels, Ph.D. O plano está descrito no Calendário Cardio e na Chave de treino nas páginas seguintes. (Observação: se você perdeu os últimos dois meses, conclua esses dois planos antes de avançar para este. *) Para cada treino, tente correr ou caminhar ao ar livre, nadar ou malhar em equipamento cardiovascular (ajuste as máquinas no manual para que possa ajustar a intensidade). Você terá um dia de folga por semana, mais dias de estilo de vida (S) nos quais queimará calorias com atividades diárias.

Aquecimento

Comece os treinos com 5 a 10 minutos de atividade cardiovascular leve, como uma caminhada rápida e fácil.

Esfriar

Certifique-se de terminar cada treino com uma sessão de alongamento. Alongue todos os principais grupos musculares, mantendo cada alongamento por 15 a 30 segundos sem pular.

Opções para iniciantes

Se você tiver problemas para fazer os intervalos de alta intensidade nos dias de Endurance Booster e Power Blaster, diminua o RPE (consulte o gráfico abaixo) em cada treino em um ponto; diminuir a duração dos intervalos de trabalho; ou, aumente a duração dos intervalos de descanso.

Opção avançada

Adicione mais um ou dois intervalos aos seus treinos Power Blaster, executando 2-4 minutos no RPE 8-9 e um número igual de minutos no RPE 5-6.

Força

Faça duas sessões de força total do corpo por semana em dois dos dias em que você faz seus treinos cardiovasculares, conforme descrito em "Faça um Supersculpt Your Body". ADICIONE LINK INLINE A ISSO

A TAXA DE ESFORÇO PERCEBIDO (RPE)

Use a escala RPE para estimar a intensidade da sua sessão de treino. Veja como os quatro níveis são definidos.

RPE 3-4 Fácil a moderado; você deve ser capaz de manter esse nível e manter uma conversa com o mínimo de esforço.

RPE 5-6 moderado; você pode manter esse nível e conversar com algum esforço.

RPE 7-8 difícil; manter esse nível e ter uma conversa exige um pouco de esforço.

RPE 8-9 Pico de esforço; você não será capaz de manter este nível por mais de 3-4 minutos; zona sem conversa.

CALENDÁRIO CARDIO

1 de junho: LIFESTYLE

2 de junho: POWER BLASTER

3 de junho: LIFESTYLE

4 de junho: OFF

5 de junho: CONSTRUTOR DE BASE

6 de junho: LIFESTYLE

7 de junho: LIFESTYLE

8 de junho: AUMENTO DE RESISTÊNCIA

9 de junho: LIFESTYLE

10 de junho: POWER BLASTER

11 de junho: LIFESTYLE

12 de junho: OFF

13 de junho: CONSTRUTOR DE BASE

14 de junho: LIFESTYLE

15 de junho: POWER BLASTER

16 de junho: LIFESTYLE

17 de junho: CONSTRUTOR DE BASE

18 de junho: LIFESTYLE

19 de junho: POWER BLASTER

20 de junho: LIFESTYLE

21 de junho: OFF

22 de junho: AUMENTO DE RESISTÊNCIA

23 de junho: LIFESTYLE

24 de junho: POWER BLASTER

25 de junho: LIFESTYLE

26 de junho: OFF

27 de junho: CONSTRUTOR DE BASE

28 de junho: LIFESTYLE

29 de junho: POWER BLASTER

30 de junho: LIFESTYLE

CHAVE DE EXERCÍCIO

CONSTRUTOR DE BASE

Hoje, queime muitas calorias fazendo um trabalho estável para construir sua base de condicionamento aeróbico. Execute 35-45 minutos de corrida, caminhada, step ou qualquer tipo de atividade contínua no RPE 5-6 (consulte a tabela RPE abaixo). Calorias queimadas: 300-385 * *

REFORÇO DE RESISTÊNCIA

Hoje, execute longos intervalos de trabalho de alta intensidade, melhorando sua capacidade de sustentar um nível de exercício mais difícil para que você possa queimar mais calorias em seus treinos com menos esforço perceptível. Faça dois intervalos de 10 minutos em RPE 7-8, separados por 1 minuto de recuperação "funcional" (o que significa que ainda é um desafio) em RPE 5-6, para um treino de 21 minutos. Calorias queimadas: 270

POWER BLASTER

A ênfase deste mês é melhorar sua resistência nos treinos e dar um aumento de força na parte inferior do corpo. Alterne intervalos de 2 a 4 minutos no RPE 8-9 com períodos de recuperação "de trabalho" da mesma duração no RPE 5-6 para um tempo total de treino de 30 minutos. Calorias queimadas: 340

ESTILO DE VIDA

Hoje, faça todos os seus exercícios na forma de atividades de estilo de vida. No mês passado, você tentou 11.000 passos por dia; este mês, dê 12.000 passos por dia. Algumas idéias sobre como: Lave seu carro, vá almoçar com colegas de trabalho, arrume seus móveis. (Para obter mais ideias, consulte os planos cardiovasculares de abril e maio. *) Para controlar seus passos, use um pedômetro ou mantenha um registro de atividades. (Cada vez que você realizar 5 minutos de atividade, ganhe um ponto. Procure obter cerca de 24 pontos em seu registro todos os dias do estilo de vida.) Calorias queimadas: 325

* * As estimativas de calorias são baseadas em uma mulher de 140 libras.

Confira nossa ferramenta Calorias queimadas para descobrir como você está se saindo em sua dieta saudável e plano de condicionamento físico!

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