Resultados máximos, tempo mínimo

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Se você deseja obter resultados mais impressionantes de seus exercícios em casa sem adicionar tempo extra, temos uma solução simples e rápida: comece a usar ferramentas de equilíbrio, como uma cunha, bloco de espuma ou disco cheio de ar. Ao combinar movimentos com halteres com equipamentos confortáveis, você aumenta o desafio do treino e a recompensa.

Isso porque, quando você pisa em uma superfície instável, seu corpo tem que trabalhar para se manter equilibrado - então você naturalmente recruta mais músculos do que apenas aqueles que está almejando. O fortalecimento desses músculos estabilizadores (quadríceps, isquiotibiais, quadris superiores, parte interna das coxas e músculos centrais funcionam mais quando você está em uma ferramenta de equilíbrio) reduz o risco de lesões e ajuda a realizar as atividades diárias com maior facilidade. Além disso, você parecerá mais magro e mais esculpido da cabeça aos pés.

Além dos halteres, você precisará de três equipamentos de equilíbrio para realizar este programa, projetado exclusivamente para nós por Charleene O'Connor, um personal trainer certificado e diretor de fitness da Clay, um clube de fitness exclusivo na cidade de Nova York: a espuma BodyWedge21; um Xerdisc nubby cheio de ar; e um Soft Balance Pad Airex. Se você deseja investir em apenas um equipamento, opte pelo BodyWedge21 (use a extremidade inferior quando for recomendado um disco ou balanceiro). Ou não compre nada: para começar, você pode executar a maioria desses movimentos em uma superfície instável, como uma almofada de sofá. Faça este exercício consistentemente conforme prescrito e você obterá um físico mais forte e elegante sem nunca sair de casa - e em menos tempo, ainda por cima.

Diretrizes de treino

Faça este treino duas vezes por semana com 1 ou 2 dias de folga entre eles. Comece com 2 séries de 10-15 repetições de cada movimento na ordem listada, descansando 60 segundos entre as séries. Quando estiver pronto, você pode avançar para 3 séries ou aumentar seu peso o suficiente para desafiar seus músculos sem prejudicar seu equilíbrio.

Aquecimento

Comece marchando ou correndo no lugar por 5 minutos. Ou pule corda por 5 minutos usando o shuffle de um boxeador. Em seguida, faça saltos laterais de um lado para o outro - um pé de cada vez - para aquecer os tornozelos. Finalmente, fique ereto sobre uma das ferramentas de equilíbrio e levante um pé ligeiramente, girando-o 20 vezes em cada direção. Em seguida, faça o mesmo com o outro pé.

Esfriar

Conclua o treino alongando os principais músculos, mantendo cada alongamento por 30 segundos sem saltar.

Cardio Rx

Procure fazer 30-45 minutos de exercícios aeróbicos 3-5 dias por semana, fazendo uma mistura de treinamento em estado estacionário e intervalado para desafiar seu sistema cardiovascular e queimar mais calorias. Para obter ideias sobre como aumentar a queima de calorias em casa, consulte "Quick-Results Cardio".

Iniciante Rx

Se você não treinou força em 3 meses ou mais ou nunca usou ferramentas de equilíbrio ou fez esses exercícios específicos com halteres antes, simplesmente execute este exercício de pé no chão sem as ferramentas de equilíbrio, conforme as instruções.

Depois de aprender a forma e o alinhamento adequados ou sentir que pode manter o equilíbrio em uma superfície instável, avance para fazer 1 série de exercícios no chão e 1 série de ferramentas de equilíbrio sem halteres. Após 3-4 semanas, você deve ser capaz de fazer todo o treino usando todo o equipamento conforme prescrito.

6 ferramentas de equilíbrio não devem

Para segurança e melhores resultados, evite esses erros ao usar qualquer equipamento de balança.

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