Shakes de substituição de refeição podem ajudá-lo a perder peso?

Contente

• Eles podem ajudá-lo a evitar refeições não saudáveis
• Eles fornecem nutrientes que as dietas tradicionais podem não ter
• Eles podem ajudá-lo a perder peso mais rapidamente
• Alguns são ricos em proteínas, o que ajuda na perda de peso
• Problemas potenciais com shakes de substituição de refeição
• Alguns contêm ingredientes não saudáveis
• Eles podem não ser uma solução a longo prazo
• Eles não corrigem hábitos alimentares pouco saudáveis
• Como escolher o melhor Shake para perda de peso
• Ingredientes
• instruções
• Mensagem para levar para casa

Ao contrário dos shakes de proteína, os shakes de substituição de refeição destinam-se a fornecer a nutrição de uma refeição completa (1).

Alguns vêm preparados em lata ou garrafa, enquanto outros vêm em pó que podem ser misturados com leite ou água.

A maioria dos shakes de refeição contém de 200 a 400 calorias e uma boa quantidade de proteínas, fibras e vitaminas e minerais essenciais.

Por esse motivo, os shakes de substituição de refeição são uma maneira conveniente de obter uma refeição saudável e com baixas calorias em movimento.

No entanto, seus ingredientes e composições de nutrientes podem variar substancialmente, com várias proporções de proteínas, carboidratos e gordura.

Aqui está uma visão completa de se esses shakes ajudam ou não na perda de peso.

Eles podem ajudá-lo a evitar refeições não saudáveis

Os shakes de substituição de refeições são portáteis e convenientes e podem ajudá-lo a resistir à tentação de se entregar a alimentos processados ​​não saudáveis.

De fato, uma das maiores barreiras para perder peso é o tempo necessário para preparar refeições saudáveis.

Quando você está estressado ou com pressa, é muito mais fácil pegar um alimento processado ou ceder ao fast food.

Infelizmente, alimentos processados ​​típicos podem prejudicar seriamente seus esforços de perda de peso.

A maioria está cheia de açúcar, carboidratos refinados e ingredientes artificiais, além de carecer de nutrientes benéficos.

Além disso, alimentos processados ​​com alto teor de açúcar, sal e gordura ativam os centros de prazer do cérebro, que também podem levar a excessos (2, 3, 4).

Por outro lado, refeições feitas com alimentos saudáveis ​​e integrais são melhores para perder peso, mas isso nem sempre é prático com uma agenda cheia.

Os shakes de substituição de refeições são fáceis de beber em movimento e são uma alternativa significativamente mais saudável aos fast foods.

Bottom Line: Shakes de substituição de refeições são convenientes. Eles também são uma alternativa mais saudável aos fast foods.

Eles fornecem nutrientes que as dietas tradicionais podem não ter

Shakes de substituição de refeição são projetados para fornecer todos os nutrientes que você deve consumir em uma refeição completa.

Quando você reduz as calorias, pode ser difícil obter todos os nutrientes que você precisa da sua dieta.

Os shakes geralmente são enriquecidos com nutrientes, o que pode preencher sua lacuna de nutrientes enquanto você reduz as calorias.

Os melhores shakes de substituição de refeição contêm proteínas, fibras e vitaminas e minerais essenciais.

Por exemplo, muitos shakes comerciais são uma boa fonte de nutrientes como cálcio, potássio, ferro e vitamina D, que muitas pessoas não têm em suas dietas.

Bottom Line: Como os shakes de substituição de refeição fornecem todos os nutrientes que você deve consumir em uma refeição, eles podem ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais enquanto reduz as calorias.

Eles podem ajudá-lo a perder peso mais rapidamente

Reduzir a ingestão de calorias é a chave para perder peso.

No entanto, seguir uma dieta de baixa caloria pode ser um desafio, especialmente se você sentir fome.

Shakes de substituição de refeição podem ajudar você a se sentir cheio enquanto consome menos calorias (5).

Vários estudos sugerem que a substituição de uma ou duas refeições por dia por um shake de substituição de refeição saudável pode acelerar a perda de peso (6, 7, 8).

Uma análise descobriu que os participantes que seguiram um plano de dieta de substituição parcial da refeição perderam 2,4 kg a mais em três meses do que aqueles que seguiram uma dieta baseada em alimentos e com baixas calorias (9).

Curiosamente, menos pessoas que seguiram o plano de substituição de refeições abandonaram os estudos. Isso pode ser porque era mais fácil de seguir.

Além disso, uma revisão descobriu que quatro dos sete estudos relataram perda de peso significativamente maior com substitutos de refeição do que uma dieta tradicional. No entanto, os outros três estudos não encontraram diferença na perda de peso (7).

Além disso, um estudo descobriu que aqueles que consomem um shake substituto de refeição perdem a mesma quantidade de peso que aqueles que consomem uma dieta controlada com baixo teor de gordura e baixa caloria (10).

Além disso, alguns estudos descobriram que os shakes de reposição de refeições aumentam a perda de peso em diabéticos.

Em um estudo, as substituições líquidas de refeições levaram a uma perda de peso 1-2% maior em obesos com diabetes tipo 2 do que uma dieta baseada no sistema de troca diabética (11).

Aqueles que consumiram os substitutos de refeição também apresentaram níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum e colesterol LDL (11).

Outro estudo constatou que os shakes de reposição de refeição naqueles com diabetes tipo 2 contribuíram para uma perda de peso ligeiramente maior que a dieta convencional (12).

Shakes de reposição de refeições também podem ajudar na manutenção do peso após a perda de peso (13).

Bottom Line: Shakes de reposição de refeições podem ser úteis para reduzir a ingestão de calorias e aumentar a perda de peso.

Alguns são ricos em proteínas, o que ajuda na perda de peso

Nem todos os shakes de substituição de refeição são iguais.

No entanto, muitos são ricos em proteínas, que é um dos nutrientes mais importantes para a perda de peso.

Dietas com proteínas mais altas levam a uma maior saciedade, o que pode ajudá-lo a comer menos calorias ao longo do dia (14, 15, 16, 17).

Um estudo constatou que os homens com uma dieta rica em proteínas relataram menos desejos e um desejo reduzido de comer tarde da noite do que aqueles que consomem uma quantidade moderada de proteína (18).

Além disso, dietas ricas em proteínas têm sido associadas a outros benefícios, como aumento da massa corporal magra, redução da gordura corporal, menos gordura da barriga e manutenção melhorada do peso (19, 20, 21, 22, 23).

Em um estudo comparando substitutos de refeição com alta proteína e substitutos de refeição com alto teor de carboidratos, ambos os grupos perderam quantidades semelhantes de peso em 12 semanas (24).

No entanto, aqueles no grupo de alta proteína perderam mais gordura corporal e seus "maus" níveis de colesterol LDL foram mais baixos (24).

Por fim, alguns shakes de substituição de refeição são mais ricos em proteínas do que outros, portanto, escolha um shake com alto teor de proteínas e baixo teor de açúcar.

Bottom Line: Shakes de reposição de refeições ricos em proteínas podem ajudar a perder peso e gordura corporal.

Problemas potenciais com shakes de substituição de refeição

Existem vários benefícios em usar shakes substitutos de refeições para perder peso.

Eles são convenientes para estilos de vida ocupados e são úteis para pessoas que lutam para limitar a ingestão de alimentos.

No entanto, existem alguns problemas em potencial com shakes de substituição de refeição.

Alguns contêm ingredientes não saudáveis

Muitos shakes de substituição de refeição são feitos com ingredientes saudáveis.

Outros contêm ingredientes não saudáveis, como açúcares adicionados, xarope de milho, óleos vegetais parcialmente hidrogenados, sabores artificiais e conservantes químicos.

Infelizmente, alguns shakes comercializados para perda de peso contêm mais gramas de açúcar do que gramas de proteína. É por isso que você sempre deve ler o rótulo antes de comprar um shake de substituto de refeição.

Procure um shake de alta proteína que também contenha fibras e uma lista de ingredientes que você pode pronunciar. Um shake de substituição de refeição saudável não deve conter mais do que alguns gramas de açúcar.

Eles podem não ser uma solução a longo prazo

Shakes de substituição de refeições podem não ser uma solução a longo prazo para o controle de peso.

Enquanto muitas marcas de shakes de refeição fornecem nutrientes importantes, eles não podem substituir completamente uma dieta saudável, cheia de alimentos integrais.

Além de vitaminas e minerais, os alimentos integrais contêm antioxidantes, compostos vegetais e enzimas que são difíceis de colocar em uma garrafa.

Alguns shakes contêm fibras, embora sejam significativamente inferiores às quantidades encontradas em alimentos integrais, como frutas, verduras e legumes.

Além disso, beber shakes para as refeições não é um estilo de vida sustentável para muitas pessoas. Pode ser uma prática socialmente isolada, já que muitos eventos sociais incluem comida.

Eles não corrigem hábitos alimentares pouco saudáveis

Em geral, dietas não funcionam para perda de peso. A perda de peso a longo prazo requer mudanças de estilo de vida a longo prazo.

Enquanto beber shakes substitutos de refeições pode ajudar a perder peso, eles não forçam você a mudar seus hábitos alimentares.

Se você simplesmente voltar aos seus velhos hábitos alimentares quando parar de substituir as refeições por shakes, provavelmente recuperará o peso.

Bottom Line: Shakes de substituição de refeições são convenientes e podem ajudar a perder peso. No entanto, eles podem não ser uma solução a longo prazo para manutenção de peso saudável.

Como escolher o melhor Shake para perda de peso

Para escolher o melhor shake de substituição de refeição para perda de peso, ignore as alegações na frente da embalagem e leia a lista de ingredientes na parte de trás.

Escolha um produto com as seguintes qualificações:

• Pelo menos 15 gramas de proteína por porção
• Pelo menos 3 gramas de fibra por porção
• Menos de 10 gramas de açúcar por porção
• Sem xarope de milho
• Sem óleos vegetais hidrogenados
• Pelo menos 33% do valor diário de vitaminas e minerais

Existem vários tipos diferentes de proteínas usadas em shakes de substituição de refeição.

Verificou-se que a proteína de soro de leite melhora a saciedade e é um bom ingrediente a ser procurado em um shake substituto de refeição (17).

Você também pode fazer seus próprios shakes de substituição de refeições em casa. Existem infinitas combinações de ingredientes, mas aqui está uma receita para experimentar:

Ingredientes

• 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
• 1 xícara de frutas congeladas
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1 xícara de iogurte grego
• 1-2 colheres de proteína de soro de leite em pó

instruções

Misture todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Este batido caseiro contém aproximadamente 400 calorias, 30 gramas de proteína e 30 gramas de carboidratos.

Bottom Line: Alguns shakes de substituição de refeição são mais saudáveis ​​que outros. Escolha um shake que é rico em proteínas e pobre em açúcar.

Mensagem para levar para casa

Os shakes de substituição de refeições são uma opção portátil e conveniente para uma refeição em movimento. Eles podem ser uma maneira eficaz de reduzir sua ingestão de calorias e perder peso.

No entanto, certifique-se de escolher um shake substituto de refeição rico em proteínas e pobre em açúcar e ingredientes artificiais.