Refeições para quebrar seu hábito de açúcar

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Aqui está tudo o que você precisa para uma semana de refeições e lanches do plano.

DOMIGO

Banana Burrito

Faça uma panqueca de 20 cm usando 1 xícara de mistura para panquecas com baixo teor de gordura, 1 ovo, 1 colher de sopa de gérmen de trigo e 1 xícara de leite desnatado. Corte uma banana pequena e coloque pedaços no centro da panqueca cozida; enrole-a em um "burrito".

Cubra com 2 colheres de sopa de molho de damasco (damascos enlatados em seu próprio suco, escorridos e levemente misturados até ficarem grossos) e 1 colher de sopa de iogurte sem gordura.

Salada César

Misture 2 xícaras de alface romana, 30 g de queijo parmesão ralado, 2 colheres de sopa de molho César de baixa caloria e pimenta-do-reino moída, a gosto.

SEGUNDA-FEIRA

Lingüini picante com molho de amêijoa

Cozinhe 9 onças (seco) de macarrão linguini fresco em água fervente com sal até ficar macio, cerca de 5 minutos.

Para molho: Em uma panela grande, refogue 4 dentes de alho picados em 2 colheres de sopa de azeite em fogo médio por 1 minuto. Não deixe dourar. Adicione duas latas de 6 1/2 onças de amêijoas picadas, 1 lata de 28 onças de tomates cozidos, 2 colheres de sopa de pasta de tomate, 3 colheres de sopa de manjericão fresco picado, 1 garrafa de 8 onças de suco de amêijoa e uma pitada de pimenta vermelha em flocos.

Cozinhe até ficar bem aquecido, cerca de 10 minutos. Adicione sal e pimenta a gosto. Cubra a massa escorrida com o molho e polvilhe com 1/2 xícara de queijo parmesão.

TERÇA

Sanduíche de salada de ovo

Em uma tigela pequena, misture 1 ovo grande (cozido e picado), 2 colheres de sopa de maionese, 1 colher de sopa de aipo picado, 1/2 colher de chá de mostarda Dijon (opcional) e sal e pimenta a gosto. Espalhe a mistura em uma fatia de pão integral e cubra com 2 folhas de alface; adicione uma segunda fatia de pão.

Hambúrguer de peru com molho de milho

Forme 4 onças de peru extra-magro e moído em um hambúrguer. Grelhe ou grelhe a carne até o ponto desejado (mal passado, bem passado, etc). Para salsa: combine 1 tomate médio picado, 2 colheres de sopa de cebola roxa picada, 1 colher de sopa de pimentão verde picado, 2 colheres de sopa de milho e 2 colheres de sopa de coentro picado. Hambúrguer com molho e servir.

Batata doce frita

Corte 150 gramas de batata-doce em fatias e polvilhe com sal. Coloque os pedaços em uma assadeira coberta com spray vegetal para cozinhar. Asse as fatias no forno aquecido a 425 graus até ficarem ligeiramente crocantes, cerca de 25 minutos.

QUARTA-FEIRA

Smoothie do nascer do sol

No liquidificador, bata 1/2 xícara de iogurte desnatado, 2 colheres de sopa de concentrado de suco de laranja, 1 banana, 4 metades de damasco (enlatado no próprio suco), 2 colheres de sopa de gérmen de trigo torrado, colher de chá de casca de limão. Despeje em um copo e sirva.

Salada de Espinafre e Pêra

Misture 2 xícaras de espinafre baby, 1 pêra, semeada e fatiada, 1 colher de sopa de cebola roxa picada, 1 colher de chá de óleo de gergelim torrado e 1 colher de sopa de vinagre balsâmico.

QUINTA-FEIRA

Tomate Recheado com Atum

Em uma tigela pequena, misture 1/3 lata de atum empacotado em água (escorrido, cerca de 2 onças), 1 colher de sopa de maionese com baixo teor de gordura, 2 colheres de sopa de aipo em cubos e 1 colher de sopa de cebola verde em cubos. Corte 1 tomate grande em quartos e cubra com a mistura de atum.

Carne De Porco Com Legumes Frita

Corte 2 onças de lombo de porco extra-magro e 4 xícaras de vegetais em tiras finas. Cubra uma panela grande com spray vegetal e leve ao fogo médio-alto. Quando uma gota de água chiar na panela, adicione a carne de porco, os vegetais. Misture 1 xícara de caldo de galinha, 1 colher de chá. flocos de pimenta vermelha, 2 colheres de sopa. molho de soja e 1 colher de sopa de amido de milho. Refogue a mistura até que a carne esteja cozida, cerca de 7 minutos.

SEXTA-FEIRA

Quesadillas de feijão com queijo

Coloque 2 tortilhas de milho em fogo alto em uma frigideira, polvilhe 1 onça de queijo cheddar ralado por cima e 1/3 xícara de feijão preto em lata (escorrido e enxaguado). Aqueça até o queijo começar a derreter, cerca de 2 minutos. Retire do fogo e cubra com 2 colheres de sopa de coentro picado e 1/3 xícara de molho.

SÁBADO

Morning Soft Taco

Cubra uma panela média com spray de cozinha de vegetais e leve ao fogo médio. Adicione o tomate, dois ovos e 1 colher de sopa de molho. Mexa a mistura até ficar cremosa e sirva dentro de duas tortilhas de milho aquecidas.

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