Os 12 melhores alimentos para aumentar o seu metabolismo

Contente

• 1. Alimentos ricos em proteínas
• 2. Alimentos ricos em ferro, zinco e selênio
• 3. Chili Peppers
• 4. Café
• 5. Chá
• 6. Leguminosas e leguminosas
• 7. Especiarias que estimulam o metabolismo
• 8. Cacau
• 9. Vinagre de maçã
• 10. Óleo de Coco
• 11. Água
• 12. Algas marinhas
• 13. Mais alguma coisa?

Certos alimentos podem aumentar seu metabolismo.

Quanto maior o seu metabolismo, mais calorias você queima e mais fácil é manter seu peso ou se livrar da gordura corporal indesejada.

Aqui estão 12 alimentos que aumentam o seu metabolismo, o que pode ajudá-lo a perder peso.

1. Alimentos ricos em proteínas

Alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, nozes e sementes, podem ajudar a aumentar seu metabolismo por algumas horas.

Eles fazem isso exigindo que seu corpo use mais energia para digeri-los.

Isso é conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF). O TEF refere-se ao número de calorias necessárias para o seu corpo digerir, absorver e processar os nutrientes em suas refeições.

Pesquisas mostram que os alimentos ricos em proteínas aumentam o TEF. Por exemplo, eles aumentam sua taxa metabólica em 15 a 30%, em comparação a 5 a 10% para carboidratos e 0 a 3% para gorduras (1).

Dietas ricas em proteínas também reduzem a queda no metabolismo, geralmente observada durante a perda de peso, ajudando seu corpo a manter sua massa muscular (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Além do mais, a proteína também pode ajudar a mantê-lo mais cheio por mais tempo, o que pode evitar excessos (8, 9, 10, 11).

Bottom Line: Alimentos ricos em proteínas podem ajudar a aumentar seu metabolismo, manter a massa muscular e impedir que você coma demais.

2. Alimentos ricos em ferro, zinco e selênio

Ferro, zinco e selênio desempenham papéis diferentes, mas igualmente importantes, na função adequada do seu corpo.

No entanto, eles têm uma coisa em comum: todos os três são necessários para o bom funcionamento da glândula tireóide, que regula o seu metabolismo (12).

Pesquisas mostram que uma dieta muito baixa em ferro, zinco ou selênio pode reduzir a capacidade da glândula tireóide de produzir quantidades suficientes de hormônios. Isso pode diminuir o seu metabolismo (13, 14, 15).

Para ajudar sua tireóide a funcionar da melhor maneira possível, inclua alimentos ricos em zinco, selênio e ferro, como carne, frutos do mar, legumes, nozes e sementes no menu diário.

Bottom Line: Alimentos ricos em ferro, zinco e selênio promovem o bom funcionamento da tireóide, o que ajuda a manter um metabolismo saudável.

3. Chili Peppers

A capsaicina, um produto químico encontrado nos chili peppers, pode aumentar seu metabolismo aumentando o número de calorias e gorduras que você queima.

De fato, uma revisão de 20 pesquisas relata que a capsaicina pode ajudar seu corpo a queimar cerca de 50 calorias extras por dia (16).

Esse efeito foi observado inicialmente após a ingestão de 135-150 mg de capsaicina por dia, mas alguns estudos relatam benefícios semelhantes com doses tão baixas quanto 9-10 mg por dia (17, 18, 19, 20).

Além disso, a capsaicina pode ter propriedades redutoras de apetite.

De acordo com um estudo recente, consumir 2 mg de capsaicina diretamente antes de cada refeição parece reduzir o número de calorias consumidas, principalmente de carboidratos (21).

Dito isto, nem todos os estudos concordam com as habilidades de aumento do metabolismo da capsaicina (22, 23).

Bottom Line: A capsaicina, um composto encontrado nos chili peppers, pode ajudar a aumentar ligeiramente o metabolismo e a oxidação da gordura.

4. Café

Estudos relatam que a cafeína encontrada no café pode ajudar a aumentar a taxa metabólica em até 11% (24, 25).

De fato, seis estudos diferentes descobriram que pessoas que consomem pelo menos 270 mg de cafeína diariamente, ou o equivalente a cerca de três xícaras de café, queimam 100 calorias extras por dia (26).

Além disso, a cafeína também pode ajudar seu corpo a queimar gordura para obter energia e parece especialmente eficaz para aumentar o desempenho do seu treino (27, 28, 29, 30).

No entanto, seus efeitos parecem variar de pessoa para pessoa, com base em características individuais, como peso corporal e idade (31, 32).

Bottom Line: A cafeína encontrada no café pode ajudar a aumentar a quantidade de calorias e gordura que seu corpo queima. No entanto, seus efeitos podem variar de indivíduo para indivíduo.

5. Chá

Segundo a pesquisa, a combinação de cafeína e catequinas encontradas no chá pode funcionar para aumentar seu metabolismo.

Em particular, o chá oolong e o verde podem aumentar o metabolismo em 4 a 10%. Isso pode resultar na queima de 100 calorias extras por dia (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Além disso, os chás oolong e verde podem ajudar seu corpo a usar a gordura armazenada para obter energia com mais eficiência, aumentando sua capacidade de queima de gordura em até 17% (35, 36, 37, 38, 39).

No entanto, como é o caso do café, os efeitos podem variar de pessoa para pessoa.

Bottom Line: A combinação de cafeína e catequinas encontradas no chá pode ajudar seu corpo a queimar um pouco mais de calorias e gorduras a cada dia.

6. Leguminosas e leguminosas

Leguminosas e leguminosas, como lentilhas, ervilhas, grão de bico, feijão e amendoim, são particularmente ricas em proteínas em comparação com outros alimentos vegetais.

Estudos sugerem que seu alto teor de proteínas exige que seu corpo queime um número maior de calorias para digeri-las, em comparação com alimentos com poucas proteínas (40, 41).

As leguminosas também contêm uma boa quantidade de fibra alimentar, como amido resistente e fibra solúvel, que seu corpo pode usar para alimentar as boas bactérias que vivem no intestino (42, 43, 44).

Por sua vez, essas bactérias amigáveis ​​produzem ácidos graxos de cadeia curta, que podem ajudar seu corpo a usar a gordura armazenada como energia e manter os níveis normais de açúcar no sangue (45, 46, 47).

Em um estudo, os seres humanos que consumiram uma dieta rica em leguminosas por oito semanas experimentaram mudanças benéficas no metabolismo e perderam 1,5 vezes mais peso do que o grupo controle (48).

As leguminosas também são ricas em arginina, um aminoácido que pode aumentar a quantidade de carboidratos e gordura que seu corpo pode queimar por energia (49).

Além disso, ervilhas, faba beans e lentilhas também contêm quantidades substanciais do aminoácido glutamina, o que pode ajudar a aumentar o número de calorias queimadas durante a digestão (50, 51).

Bottom Line: Leguminosas e leguminosas são ricas em proteínas, fibras e certos aminoácidos, que têm propriedades que aumentam o metabolismo.

7. Especiarias que estimulam o metabolismo

Pensa-se que certas especiarias tenham propriedades particularmente benéficas para aumentar o metabolismo.

Por exemplo, pesquisas mostram que dissolver 2 gramas de gengibre em pó em água quente e beber com uma refeição pode ajudar a queimar até 43 mais calorias do que beber água quente sozinha (52).

Essa bebida quente de gengibre também parece diminuir os níveis de fome e aumentar a sensação de saciedade (53).

Grãos do paraíso, outro tempero da família do gengibre, podem ter efeitos semelhantes.

Um estudo recente relatou que os participantes que receberam um extrato de 40 mg de grãos do paraíso queimaram 43 mais calorias nas duas horas seguintes do que aqueles que receberam um placebo (54).

Dito isto, os pesquisadores também observaram que parte dos participantes não respondeu, portanto os efeitos podem variar de uma pessoa para outra.

Da mesma forma, adicionar pimenta caiena à sua refeição pode aumentar a quantidade de gordura que seu corpo queima para obter energia, principalmente após uma refeição rica em gordura (55, 56). No entanto, esse efeito de queima de gordura pode ser aplicado apenas a pessoas não acostumadas a consumir alimentos apimentados (56).

Bottom Line: Gengibre, grãos do paraíso e pimenta caiena podem ajudar seu corpo a queimar mais calorias ou gordura. No entanto, os efeitos podem variar de um indivíduo para outro.

8. Cacau

Cacau e cacau são guloseimas saborosas que também podem beneficiar seu metabolismo.

Por exemplo, estudos em ratos descobriram que cacau e extratos de cacau podem promover a expressão de genes que estimulam o uso de gordura como energia. Isso parece especialmente verdadeiro em camundongos alimentados com dietas ricas em gorduras ou em calorias (57, 58, 59).

Curiosamente, um estudo sugere que o cacau pode impedir a ação das enzimas necessárias para quebrar a gordura e os carboidratos durante a digestão (60).

Ao fazer isso, teoricamente, o cacau pode desempenhar um papel na prevenção do ganho de peso, reduzindo a absorção de algumas calorias (60).

No entanto, estudos em humanos que examinam os efeitos do cacau, cacau ou produtos de cacau, como chocolate amargo, são raros. Mais estudos são necessários antes que conclusões fortes possam ser feitas (61).

Se você quiser experimentar o cacau, opte por versões brutas, pois o processamento tende a reduzir as quantidades de compostos benéficos (62).

Bottom Line: O cacau pode ter certas propriedades que aumentam o metabolismo, especialmente para aqueles que consomem dietas ricas em calorias e gorduras.

9. Vinagre de maçã

O vinagre de maçã pode aumentar seu metabolismo.

Vários estudos em animais demonstraram que o vinagre é particularmente útil no aumento da quantidade de gordura queimada como energia.

Em um estudo, os ratos que receberam vinagre experimentaram um aumento na enzima AMPK, que leva o corpo a diminuir o armazenamento de gordura e aumentar a queima de gordura (63).

Em outro estudo, ratos obesos tratados com vinagre experimentaram um aumento na expressão de certos genes, levando à redução da gordura hepática e do armazenamento de gordura da barriga (64, 65).

Afirma-se frequentemente que o vinagre de maçã aumenta o metabolismo em humanos, mas poucos estudos investigaram o assunto diretamente.

No entanto, o vinagre de maçã ainda pode ajudá-lo a perder peso de outras maneiras, como diminuir o esvaziamento do estômago e aumentar a sensação de plenitude (66, 67, 68, 69).

Um estudo em humanos até mostrou que os participantes que receberam quatro colheres de chá (20 ml) de vinagre de maçã consumiram até 275 menos calorias durante o resto do dia (70).

Se você quiser experimentar o vinagre de maçã, tenha cuidado para limitar seu consumo diário a duas colheres de sopa (30 ml).

Além disso, leia este artigo para reduzir o risco de efeitos colaterais negativos.

Bottom Line: Mais estudos são necessários para confirmar as propriedades de aumento do metabolismo do vinagre de maçã em humanos. Dito isto, pode ajudar na perda de peso de outras maneiras.

10. Óleo de Coco

O óleo de coco está experimentando um aumento na popularidade.

Isso pode ser em parte porque o óleo de coco é rico em triglicerídeos de cadeia média (MCTs). Isso é contrário à maioria dos outros tipos de gorduras, que geralmente contêm quantidades maiores de ácidos graxos de cadeia longa.

Ao contrário das gorduras de cadeia longa, uma vez que os MCTs são absorvidos, eles vão diretamente ao fígado para serem transformados em energia. Isso os torna menos propensos a serem armazenados como gordura.

Curiosamente, vários estudos mostram que os MCTs podem aumentar a taxa metabólica mais do que as gorduras de cadeia mais longa (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Além disso, os pesquisadores relatam que uma ingestão diária de 30 ml de óleo de coco pode reduzir com sucesso o tamanho da cintura em indivíduos obesos (77, 78).

Bottom Line: Substituir outras gorduras por uma pequena quantidade de óleo de coco pode aumentar seu metabolismo e ajudar seu corpo a se livrar da gordura da barriga.

11. Água

Beber água suficiente é uma ótima maneira de se manter hidratado.

Além disso, parece que a água potável também pode aumentar temporariamente o metabolismo em 24 a 30% (79, 80, 81, 82).

Os pesquisadores observam que cerca de 40% desse aumento é explicado pelas calorias adicionais necessárias para aquecer a água até a temperatura corporal (82).

No entanto, os efeitos parecem durar apenas 60 a 90 minutos após a ingestão e podem variar de uma pessoa para outra (83).

Bottom Line: A água potável pode aumentar temporariamente o seu metabolismo. No entanto, os efeitos são temporários e podem variar entre indivíduos.

12. Algas marinhas

As algas são uma ótima fonte de iodo, um mineral necessário para a produção de hormônios da tireóide e o bom funcionamento da glândula tireóide (84).

Os hormônios tireoidianos têm várias funções, uma das quais é regular sua taxa metabólica (12).

O consumo regular de algas marinhas pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de iodo e manter o metabolismo em alta velocidade.

A ingestão diária de referência de iodo para adultos é de 150 mcg por dia. Isso pode ser alcançado consumindo várias porções de algas marinhas por semana.

Embora alguns tipos de algas marinhas, como a alga marinha, sejam extremamente ricos em iodo e não devam ser consumidos em grandes quantidades.

A fucoxantina é outro composto encontrado em algumas variedades de algas marinhas que podem ajudar no metabolismo.

É encontrado principalmente em variedades de algas marrons e pode ter efeitos anti-obesidade, aumentando a quantidade de calorias que você queima (85).

Bottom Line: Certos compostos nas algas marinhas podem ajudar a impedir que seu metabolismo diminua.

13. Mais alguma coisa?

Certos alimentos podem ajudar a aumentar levemente seu metabolismo. Portanto, consumi-los regularmente pode ajudar a perder peso e mantê-lo a longo prazo.

No entanto, os alimentos não são a única maneira de aumentar o seu metabolismo. Confira este artigo aqui para obter outras maneiras de ajudar seu corpo a queimar mais calorias por dia.