A Dieta do Microbioma é a Melhor Maneira de Promover a Saúde Intestinal?

Contente

• O que é a dieta do microbioma?
• Quais são os benefícios potenciais e os efeitos negativos da dieta do microbioma?
• Amostra de lista de alimentos para dieta de microbioma
• O que comer na dieta do microbiomo
• Alimentos a serem evitados na dieta de microbiota
• Suplementos para fazer dieta de microbiota
• Amostra de Plano de Refeição com Dieta de Microbioma
• Revisão para

Nesse ponto, você já conhece bem ou está cansado de tudo relacionado ao intestino. Nos últimos anos, muitas pesquisas se concentraram nas bactérias que habitam o sistema digestivo e como elas estão relacionadas à saúde geral. (Também está relacionado à saúde do cérebro e da pele.) Naturalmente, as dietas voltadas para a promoção de bactérias saudáveis ​​no microbioma intestinal têm ganhado força, como o paradoxo da planta, paleo autoimune e dietas com baixo FODMAP. Depois, há a dieta do microbioma, que se destina a manter um equilíbrio saudável dos insetos intestinais, passando por três fases de eliminação. Estamos falando de uma revisão completa, não apenas de uma garrafa diária de kombuchá. Aqui está tudo o que você deve saber.

O que é a dieta do microbioma?

O médico holístico Raphael Kellman, M.D., criou a dieta e a detalhou em seu livro de 2015, A Dieta do Microbioma: A Forma Cientificamente Comprovada de Restaurar a Saúde do Seu Intestino e Conseguir Perda de Peso Permanente. Enquanto o Dr. Kellman está por trás da * a * dieta do microbioma, dezenas de outros especialistas publicaram livros semelhantes descrevendo dietas com foco no intestino antes e depois A Dieta do Microbiome chegar às prateleiras. (Um exemplo é a dieta anti-ansiedade.) Dr. Kellman categoriza a perda de peso como um efeito colateral, mas não o objetivo principal da dieta.

A fase um é uma dieta de eliminação de três semanas que exige o corte de alimentos que são prejudiciais à saúde intestinal, de acordo com o Dr. Kellman. Você evita completamente uma lista de alimentos, incluindo grãos, glúten, adoçantes, laticínios e ovos, e se concentra em comer muitos alimentos orgânicos e vegetais. E não para na comida. Você deve optar por produtos de limpeza naturais e limitar o uso de antibióticos e AINEs (antiinflamatórios não esteróides, como aspirina e ibuprofeno).

Durante a fase dois, que dura quatro semanas, você pode começar a reintroduzir alguns dos alimentos eliminados na fase um, como certos laticínios, grãos sem glúten e legumes. Uma rara refeição de trapaça é permitida; você deve ter como objetivo a conformidade de 90 por cento.

A fase final é o "ajuste vitalício", que consiste em intuir quais alimentos funcionam e quais não funcionam bem com seu corpo. Esta é a fase mais relaxada, voltada para o longo prazo, exigindo 70 por cento de conformidade. (Relacionado: Você precisa de muito mais nutrientes para uma boa saúde intestinal)

Quais são os benefícios potenciais e os efeitos negativos da dieta do microbioma?

Estudos têm mostrado uma ligação potencial entre a composição intestinal e condições como diabetes, doenças cardíacas e câncer. Então, se a dieta do microbioma faz melhorar a composição do microbioma, pode trazer vantagens importantes. Ele promove muitos hábitos alimentares saudáveis, diz Kaley Todd, R.D., nutricionista da Sun Basket. “Ele realmente incentiva o consumo de frutas e vegetais frescos, evitando alimentos processados ​​e açúcares pesados, e realmente se concentra em vegetais e carnes e gorduras boas”, diz ela. "E eu acho que quanto mais pessoas puderem comer esses alimentos inteiros, melhor." Além disso, não exige contagem de calorias ou porções restritivas.

Calorias à parte, a dieta é restritiva, especialmente durante a fase um, o que é uma grande desvantagem. "Você está eliminando grandes grupos de alimentos, como laticínios, legumes, grãos", diz Todd. "Você está tomando aqueles alimentos que têm qualidades densas em nutrientes e oferecem benefícios nutricionais, eliminando-os completamente." Como a saúde intestinal é tão individualizada, ela não recomenda seguir uma dieta padronizada para tentar consertar uma condição de saúde relacionada ao intestino: "É melhor trabalhar com um profissional de saúde adequado ao longo do caminho para maximizar os benefícios e realmente ir para o correto caminho." (Relacionado: essas doses de suco fazem um bom uso do chucrute para um intestino mais saudável)

Além disso, embora a pesquisa sobre como a dieta pode beneficiar o microbioma intestinal seja promissora, muito ainda não está claro. Os pesquisadores ainda não descobriram com exatidão como comer para atingir o equilíbrio perfeito. "Temos dados que mostram que as dietas alteram o microbioma, mas não que alimentos específicos irão alterar o microbioma de uma forma específica para um indivíduo específico", Daniel McDonald, Ph.D., diretor científico do American Gut Project e um pós pesquisador de doutorado da Universidade da Califórnia, San Diego School of Medicine, disse recentemente Tempo.

Amostra de lista de alimentos para dieta de microbioma

Cada fase é um pouco diferente, mas como regra geral, você vai querer adicionar alimentos que contenham probióticos e prebióticos e evitar alimentos processados. Aqui estão alguns dos alimentos que você deve e não deve comer depois de chegar à fase dois:

O que comer na dieta do microbiomo

• Legumes: Espargos; alho-poró; rabanetes; cenouras; cebolas; alho; jicama; batatas doces; inhame; chucrute, kimchi e outros vegetais fermentados
• Frutas: Abacates; Ruibarbo; maçãs; tomates; laranjas; nectarinas; kiwi; Toranja; cerejas; peras; pêssegos; mangas; melões; bagas; coco
• Laticínios: Kefir; iogurte (ou iogurte de coco para uma opção não láctea)
• Grãos: Amaranto; trigo sarraceno; painço; aveia sem glúten; arroz castanho; Arroz basmati; arroz selvagem
• Gorduras: Manteiga de nozes e sementes; feijões; óleos de linhaça, girassol e oliva
• Proteína: Proteínas animais orgânicas, criadas ao ar livre e livres de crueldade; ovos orgânicos caipiras; peixe
• Especiarias: Canela; açafrão

Alimentos a serem evitados na dieta de microbiota

• Alimentos embalados
• Glúten
• Soja
• Açúcar e adoçantes artificiais (o adoçante Lakanto é permitido com moderação)
• Gorduras trans e gorduras hidrogenadas
• Batatas (além de batata doce)
• Milho
• Amendoim
• Carne Deli
• Peixes com alto teor de mercúrio (por exemplo, atum ahi, laranja áspero e tubarão)
• Suco de frutas

Dr. Kellman também sugere tomar suplementos em conjunto com a dieta do microbioma, especialmente durante a primeira fase.

Suplementos para fazer dieta de microbiota

• Berberina
• Ácido caprílico
• Alho
• Extrato de semente de toranja
• Óleo de orégano
• Absinto
• Zinco
• Carnosina
• DGL
• Glutamina
• Marshmallow
• N-acetil glucosamina
• Quercetina
• Olmo escorregadio
• Vitamina D
• Suplementos probióticos

Amostra de Plano de Refeição com Dieta de Microbioma

Quer dar uma chance? Eis como pode ser um dia comendo, de acordo com Todd.

• Café da manhã: salada de frutas com abacate, coberta com castanha de caju torrada ou coco sem açúcar
• Lanche do meio da manhã: maçã cortada com manteiga de amêndoa
• Almoço: canja de galinha vegetariana
• Lanche da tarde: couve-flor assada com curry
• Jantar: salmão com açafrão, aspargos e cenouras assados, beterraba fermentada e kombuchá

Revisão para