Alimentação consciente 101 - Guia para iniciantes

Contente

• O que é comer atentamente?
• Por que você deveria tentar comer atentamente?
• Alimentação consciente e perda de peso
• Alimentação consciente e compulsão alimentar
• Alimentação consciente e comportamentos alimentares pouco saudáveis
• Como praticar a alimentação consciente
• A linha inferior

A alimentação consciente é uma técnica que ajuda a obter controle sobre seus hábitos alimentares.

Foi demonstrado que promove a perda de peso, reduz a compulsão alimentar e ajuda a se sentir melhor.

Este artigo explica o que é uma alimentação consciente, como funciona e o que você precisa fazer para começar.

O que é comer atentamente?

A alimentação consciente é baseada na atenção plena, um conceito budista.

A atenção plena é uma forma de meditação que ajuda a reconhecer e lidar com suas emoções e sensações físicas (1, 2, 3, 4).

É usado para tratar muitas condições, incluindo distúrbios alimentares, depressão, ansiedade e vários comportamentos relacionados à comida (5, 6, 7).

A alimentação consciente consiste em usar a atenção plena para alcançar um estado de total atenção às suas experiências, desejos e sugestões físicas ao comer (8).

Fundamentalmente, a alimentação consciente envolve:

• comer devagar e sem distração
• ouvindo sinais de fome física e comendo apenas até você estar cheio
• distinguir entre a verdadeira fome e a não-fome para comer
• envolver seus sentidos ao perceber cores, cheiros, sons, texturas e sabores
• aprendendo a lidar com a culpa e a ansiedade em relação à comida
• comer para manter a saúde e o bem-estar gerais
• perceber os efeitos que a comida tem sobre seus sentimentos e sua figura
• apreciando sua comida

Essas coisas permitem substituir pensamentos e reações automáticos por respostas mais conscientes e saudáveis ​​(9).

RESUMO A alimentação consciente depende da atenção plena, uma forma de meditação. Comer atentamente é desenvolver a consciência de suas experiências, dicas físicas e sentimentos em relação à comida.

Por que você deveria tentar comer atentamente?

A sociedade acelerada de hoje tenta as pessoas com uma abundância de escolhas alimentares.

Além disso, as distrações mudaram a atenção do ato de comer para televisores, computadores e smartphones.

Comer tornou-se um ato irracional, geralmente feito rapidamente. Isso pode ser problemático, pois leva 20 minutos para o seu cérebro perceber que você está cheio.

Se você comer rápido demais, o sinal de saciedade poderá não chegar até que você já tenha comido demais. Isso é muito comum na compulsão alimentar.

Ao comer conscientemente, você restaura sua atenção e diminui a velocidade, tornando a alimentação um ato intencional em vez de automático.

Além disso, aumentando o reconhecimento de sinais de fome física e de plenitude, você é capaz de distinguir entre fome emocional e verdadeira, física (10).

Você também aumenta sua percepção dos gatilhos que fazem você querer comer, mesmo que não esteja necessariamente com fome.

Ao conhecer seus gatilhos, você pode criar um espaço entre eles e sua resposta, oferecendo tempo e liberdade para escolher como reagir.

RESUMO A alimentação consciente ajuda a distinguir entre fome emocional e física. Também aumenta sua conscientização sobre os gatilhos relacionados à comida e dá a você a liberdade de escolher sua resposta a eles.

Alimentação consciente e perda de peso

É sabido que a maioria dos programas de perda de peso não funciona a longo prazo.

Cerca de 85% das pessoas com obesidade que perdem peso retornam ou excedem seu peso inicial dentro de alguns anos (11).

A compulsão alimentar, a alimentação emocional, a alimentação externa e a alimentação em resposta aos desejos alimentares têm sido associadas ao ganho e à recuperação de peso após a perda bem-sucedida de peso (12, 13, 14, 15).

A exposição crônica ao estresse também pode ter um papel importante em comer demais e obesidade (16, 17).

A grande maioria dos estudos concorda que a alimentação consciente ajuda a perder peso, alterando seus comportamentos alimentares e reduzindo o estresse (18).

Um seminário em grupo de seis semanas sobre alimentação consciente entre pessoas com obesidade resultou em uma perda de peso média de 9 libras (4 kg) durante o seminário e no período de acompanhamento de 12 semanas (10).

Outro seminário de 6 meses resultou em uma perda de peso média de 26 libras (12 kg) - sem recuperar o peso nos 3 meses seguintes (19).

Ao mudar a maneira como você pensa sobre comida, os sentimentos negativos que podem estar associados à alimentação são substituídos por consciência, autocontrole aprimorado e emoções positivas (17, 20, 21, 22, 23).

Quando comportamentos alimentares indesejados são abordados, suas chances de sucesso a longo prazo na perda de peso aumentam.

RESUMO A alimentação consciente pode ajudar na perda de peso, alterando os comportamentos alimentares e reduzindo o estresse associado à alimentação.

Alimentação consciente e compulsão alimentar

A compulsão alimentar envolve comer uma grande quantidade de comida em um curto período de tempo, sem pensar e sem controle (24).

Tem sido associada a distúrbios alimentares e ganho de peso, e um estudo mostrou que quase 70% das pessoas com transtorno da compulsão alimentar periódica são obesas (25, 26, 27).

A alimentação consciente pode reduzir drasticamente a gravidade e a frequência dos episódios de compulsão alimentar (17, 20, 28, 29).

Um estudo descobriu que, após uma intervenção em grupo de 6 semanas em mulheres com obesidade, os episódios de compulsão alimentar diminuíram de 4 para 1,5 vezes por semana. A severidade de cada episódio também diminuiu (30).

RESUMO A alimentação consciente pode ajudar a prevenir a compulsão alimentar. Ele pode reduzir a frequência das dobradiças e a gravidade de cada dobradiça.

Alimentação consciente e comportamentos alimentares pouco saudáveis

Além de ser um tratamento eficaz para a compulsão alimentar, também se demonstrou que os métodos de alimentação consciente reduzem (20):

• Comer emocional. Esse é o ato de comer em resposta a certas emoções (31).
• Alimentação externa. Isso ocorre quando você come em resposta a sugestões ambientais relacionadas à comida, como a visão ou o cheiro da comida (32).

Comportamentos alimentares não saudáveis ​​como esses são os problemas comportamentais mais comumente relatados em pessoas com obesidade.

A alimentação consciente fornece as habilidades necessárias para lidar com esses impulsos. Põe você no comando de suas respostas, e não no capricho de seu instinto.

RESUMO A alimentação consciente pode efetivamente tratar comportamentos alimentares comuns e não saudáveis, como alimentação emocional e externa.

Como praticar a alimentação consciente

Para praticar a atenção plena, você precisa de uma série de exercícios e meditações (33).

Muitas pessoas acham útil participar de um seminário, curso on-line ou workshop sobre atenção plena ou alimentação consciente.

No entanto, existem muitas maneiras simples de começar, algumas das quais podem ter benefícios poderosos por conta própria:

• Coma mais devagar e não apresse suas refeições.
• Mastigue bem.
• Elimine as distrações desligando a TV e desligando o telefone.
• Coma em silêncio.
• Concentre-se em como a comida faz você se sentir.
• Pare de comer quando estiver cheio.
• Pergunte a si mesmo por que está comendo, se está realmente com fome e se a comida que escolheu é saudável.

Para começar, é uma boa ideia escolher uma refeição por dia para focar nesses pontos.

Depois de entender, a atenção se tornará mais natural. Então você pode se concentrar na implementação desses hábitos em mais refeições.

RESUMO A alimentação consciente requer prática. Tente comer mais devagar, mastigue bem, remova as distrações e pare de comer quando estiver cheio.

A linha inferior

A alimentação consciente é uma ferramenta poderosa para recuperar o controle de sua alimentação.

Se dietas convencionais não funcionaram para você, vale a pena considerar esta técnica.

Se você quiser experimentar a alimentação consciente, poderá encontrar muitos bons livros sobre o assunto nas lojas e online. Como alternativa, você pode participar do Healthline Mindful Eating Challenge para começar.