O treino de escadas escaldantes de gordura

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Quer ter acesso ao melhor equipamento de cardio e força em qualquer lugar? Leve seu treino para a areia, escadas e colinas para aumentar sua queimação e tonificação em menos tempo.

Os exercícios de escada não só chutam sua bunda, mas também a firmam como nenhuma outra coisa. Quando você caminha ou corre em terreno plano, seus glúteos estão basicamente tirando uma soneca. É quando você tem que cavar e escalar que eles disparam. É por isso que subir escadas queima 953 calorias por hora. Para a mesma queima em uma superfície nivelada, você teria que realizar um sprint total. (Transforme sua escada em uma máquina de queima de gordura.)

O que é único nas escadas, diz Brandon Guild, um treinador da Fulcrum Fitness em Portland, Oregon, é que o ponto de aterrissagem plano de cada degrau faz com que você bata com o meio do pé em vez de com a planta do pé. "Você usa toda a perna, não apenas a panturrilha, para empurrar", diz ele. É como se você estivesse dando uma estocada e uma repetição na máquina de leg press a cada passo. Isso é muito mais firme com a sua queimadura.

Além disso, se você der dois passos de cada vez, seus músculos se contraem - isto é, trabalhando - em uma faixa mais ampla, diz Lewis Halsey, Ph.D., fisiologista do exercício da Universidade de Roehampton, em Londres. "Enquanto isso, passos mais curtos também são ótimos porque requerem ativação muscular mais rápida", diz Halsey. Em outras palavras, pular um passo requer mais força, o que pode melhorar sua resistência, e dar cada passo exige um trabalho de pés mais rápido, o que pode torná-lo mais rápido. É por isso que incorporamos os dois métodos nesta rotina - além de alguns fortalecedores que o ajudarão a levar sua tonificação para o próximo nível.

E como as etapas tornam tudo o que você faz mais difícil, você não precisa dedicar muito tempo a elas para ver os resultados. Mulheres que subiram e desceram escadas por 10 minutos por dia, cinco dias por semana, melhoraram seu VO2 máx (uma medida de condicionamento físico) em 17 por cento em dois meses, de acordo com um estudo no British Journal of Sports Medicine.

Como funciona:

1. Você precisará de pelo menos um voo com 10 etapas. Todo o seu pé deve caber em um passo, Halsey diz. Isso tornará mais fácil se mover rapidamente durante as corridas e lhe dará espaço suficiente para fazer movimentos de força.

2. Os corrimãos também são essenciais. Segure levemente a grade externa para cima e para baixo até que seu corpo e cérebro se acostumem com o movimento, Halsey aconselha. Você também pode agarrá-lo quando se cansar.

3. Escadas acarpetadas podem ter mais tração do que escadas sem degraus, portanto, não desconte os voos internos. Eles também fornecem uma superfície mais suave para suas mãos durante flexões e mergulhos, diz Halsey.

Seu treino de escada

Queime mais calorias e firme mais músculos com esta rotina de 32 minutos criada pelo treinador Brandon Guild.

0 a 3 minutos

Aqueça-se com uma corrida fácil para cima e para baixo. Mantenha os ombros para trás e para baixo e tente olhar para frente em vez de para os pés.

3 a 6 minutos

Faça 10 repetições para cada um dos movimentos abaixo. Repita o circuito quantas vezes você puder.

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