O desafio desafiador de mini-treino de banda de resistência da treinadora "Revenge Body", Ashley Borden

Contente

• Ponte para glúteos de uma perna
• Rotação externa do ombro (polegares para cima)
• Rotação externa do ombro (polegares para fora)
• Torneira de prancha alternada
• Ponte lateral com tração de banda lateral
• Agachamento de ar
• Bom dia com minibanda nos tornozelos
• Revisão para

As bandas de resistência de tamanho normal sempre terão um lugar na academia - mas as mini bandas, a versão pequena dessas ferramentas clássicas de treino, estão recebendo toda a agitação agora. Porque? Eles são perfeitos para dar voltas em torno de tornozelos, coxas e pés para obter um treino de bunda insano sem a necessidade de peso. (Basta dar uma olhada neste mini treino de bunda do Método LIT para ver por quê.)

Especialista em fitness Celeb e Corpo de vingança A treinadora Ashley Borden tem um mini treino de banda que vai aquecer suas pernas e bumbum, com certeza, mas vai atingir seus braços e núcleo também. Prepare suas bandas (e pãezinhos), assista à demonstração dos movimentos acima e mãos à obra. (Bônus: confira as principais dicas de Ashley Borden para perder peso.)

Você precisará: Duas mini bandas de resistência e um tapete (opcional)

Como funciona: Faça toda a rotina de uma vez como um aquecimento de corpo inteiro ou repita quatro vezes no total para um treino completo. Descanse o mínimo possível entre cada movimento.

Ponte para glúteos de uma perna

UMA. Deite-se com a face para cima no chão com os pés apoiados, joelhos apontando para cima, e uma minibanda ao redor de ambas as pernas alguns centímetros acima dos joelhos. Pressione o tríceps no chão próximo às costelas (antebraços estendendo-se em direção ao teto) e estenda a perna esquerda. Essa é sua posição inicial.

B. Engate os glúteos, expire e pressione o pé direito para levantar os quadris do chão, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure a perna esquerda alinhada com a coxa direita.

C. Abaixe lentamente os quadris para voltar à posição inicial.

Faça 10 repetições de cada lado.

Rotação externa do ombro (polegares para cima)

UMA. Deite-se com a face para cima no chão, com os pés apoiados e os joelhos apontando para cima. Pressione o tríceps no chão próximo às costelas (antebraços estendidos em direção ao teto) com uma minibanda ao redor de ambos os pulsos. Feche os punhos com as mãos de forma que os nós dos dedos e os polegares fiquem apontando para cima.

B. Mantendo o tórax levantado e comprimindo as omoplatas, pulsar os dois braços para os lados, como se tentasse girar os antebraços para o chão.

C. Retorne à posição inicial, controlando a tração da banda.

Faça 10 repetições.

Rotação externa do ombro (polegares para fora)

UMA. Deite-se com a face para cima no chão, com os pés apoiados e os joelhos apontando para cima. Pressione o tríceps no chão próximo às costelas (antebraços estendidos em direção ao teto) com uma minibanda ao redor de ambos os pulsos. Faça uma forma de "polegar para cima" com as duas mãos, mas, desta vez, gire as mãos de forma que os polegares fiquem apontando para os lados.

B. Mantendo o peito erguido e comprimindo as omoplatas, pulsar os dois braços para os lados, como se tentasse alcançar o chão com os polegares.

C. Retorne à posição inicial, controlando a tração da minibanda.

Faça 10 repetições.

Torneira de prancha alternada

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com os ombros sobre os pulsos com uma minibanda em torno de ambos os pulsos e uma minibanda em torno de ambos os tornozelos com os pés separados por alguns centímetros.

B. Mantendo os quadris estáveis, bata o pé direito para o lado.

C. Volte à posição inicial e repita com o pé esquerdo. Continue alternando.

Faça 10 repetições de cada lado.

Ponte lateral com tração de banda lateral

UMA. Comece em uma posição de prancha lateral, equilibrando-se no cotovelo direito e na parte externa do pé direito. O antebraço direito deve estar perpendicular ao tronco, a palma da mão pressionada no chão, com uma minibanda enrolada no pulso. Pegue a outra extremidade da faixa com a mão esquerda. Essa é sua posição inicial.

B. Expire e reme o cotovelo esquerdo direto para trás, puxando a mão esquerda em direção ao quadril esquerdo.

C. Retorne à posição inicial, controlando a tração da minibanda.

Repita por 20 segundos em cada lado.

Agachamento de ar

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e uma minibanda ao redor de ambas as pernas, alguns centímetros acima dos joelhos.

B. Sente-se e agache-se, estendendo simultaneamente os braços para a frente até a altura dos ombros e empurrando os joelhos para os lados contra a minibanda. Tente abaixar até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

C. Retorne à posição inicial, ainda empurrando os joelhos contra a minibanda e apertando os glúteos na parte superior.

Faça 10 repetições.

Bom dia com minibanda nos tornozelos

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e uma mini banda ao redor de ambos os tornozelos. As mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontando para os lados e os joelhos são macios.

B. Dobre nos quadris e empurre o cóccix para fora para se inclinar para a frente. Mantenha o umbigo contra a coluna e as costas retas.

C. Expire e empurre os calcanhares para retornar à posição inicial.

Faça 10 repetições.

Revisão para