Kate Upton, modelo da capa da Sports Illustrated, possui habilidades físicas impressionantes

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A modelo Kate Upton não está apenas na capa da edição deste ano Esportes ilustrados Edição de maiô, que é uma conquista séria por si só, mas seu rosto e corpo incrível estão estampados em * todas as três capas. * Isso é bastante impressionante. Mas aqui está o que é ainda mais impressionante: suas habilidades de treino. Faz sentido que a maioria das modelos (de todos os tamanhos!) Trabalhe duro na academia, mas não percebemos o quão duras eram as sessões de suor de Upton até verificarmos sua conta no Instagram. Embora saibamos que muitos modelos são fãs de exercícios como boxe, spinning e ioga, não vimos muitos realmente se interessarem pelo levantamento de peso. Seu treinador, Ben Bruno, a faz fazer movimentos sérios - do tipo que não só exige muito trabalho, mas também habilidade, equilíbrio e força. (Se você gosta de boxe, pode se exercitar como um Esportes ilustrados modelo com este treino de boxe de parceiro.)

Depois de verificar sua rotina, queríamos saber: podemos fazer um treino como este por conta própria? Holly Rilinger, diretora criativa da Cyc Studios e treinadora master da Nike, nos deu um resumo completo dos movimentos que Kate tem feito e o que devemos ter em mente se quisermos praticá-los em sua própria academia.

1. Assistido1Arm One Leg Row

Esse movimento é muito difícil porque exige muito equilíbrio. Felizmente, você pode usar um rolo de espuma vertical para se manter estável. "A grande vantagem de trabalhar o corpo unilateralmente (um lado de cada vez) é que a perna ou braço é forçado a completar o movimento independente do outro lado", diz Rilinger. Isso basicamente significa que você não pode usar outras partes do corpo, mesmo inconscientemente, para ajudá-lo a realizar o exercício, tornando-o mais direcionado. "Este movimento de corpo inteiro é ótimo para a estabilidade do quadril durante o trabalho de glúteos, tendões e dorsais", diz ela. Quanto à sua forma, é crucial lembrar-se de manter os quadris alinhados com o chão, as costas retas e uma leve flexão na perna de apoio. (Veja mais sobre por que você deve fazer exercícios unilaterais.)

2. Landmine Leg Combo

Se você já fez exercícios com minas antes, sabe que eles podem ser desafiadores. Se você não estiver familiarizado, esses movimentos envolvem levantar um lado da barra enquanto o outro está fixo no chão. "Este movimento de três partes tem tudo a ver com articulação do quadril e carregamento frontal", diz Rillinger. "Isso significa duas coisas: força central e ênfase nos glúteos e isquiotibiais." Em outras palavras, áreas que você provavelmente deseja atingir em algum ponto durante o treino. Neste exercício, há cinco repetições de três movimentos diferentes: levantamento terra romeno, levantamento terra regular e levantamento terra de sumô. "Durante a primeira parte do exercício, haverá pouco movimento fora dos quadris. Empurre os quadris para trás até sentir um alongamento nos isquiotibiais e, conforme empurra os quadris para frente no caminho de volta para cima, aperte os glúteos", diz Rilinger . Para um levantamento terra romeno, a barra e as placas não devem atingir o solo. "As partes dois e três exigirão uma ligeira flexão dos joelhos", acrescenta ela. Uma coisa a notar é que conforme você se move através de cada uma das variações, sua postura deve ficar progressivamente mais ampla. "Se você não está familiarizado com os movimentos de minas terrestres ou levantamento terra, é uma boa ideia pedir a um treinador para ajudá-lo com isso.

3. Impulsos de quadril com barra resistentes à faixa

"Este é um movimento de bunda assassino!" diz Rilinger. As estocadas de quadril tradicionais usam apenas uma barra por conta própria, mas aqui o treinador de Upton adicionou uma faixa de resistência sob seus pés e ao redor da barra para realmente conduzir o movimento para casa. Por causa disso, "você tem que realmente se concentrar na execução de uma amplitude completa de movimento", observa ela. Vai ser difícil colocar sua metade inferior em uma posição de ponte completa, mas esse é o ponto. Neste vídeo, Upton completa 10 repetições antes de fazer uma espera isométrica de 10 segundos. "Isso significa que o músculo está sob tensão por um longo período de tempo", explica Rilinger. "É brutal, mas eficaz. Certifique-se de espremer sua bunda no topo de cada repetição e mantenha o umbigo contraído para proteger a parte inferior das costas. "(Para sua informação, as estocadas do quadril são um dos melhores exercícios para uma bunda rígida.)

4. Agachamento de banco de minas

Se você luta com o agachamento frontal tradicional, em que a barra repousa sobre seus ombros à sua frente, esses agachamentos pesados ​​com banco de minas são uma ótima alternativa. "O banco oferece uma meta específica para a amplitude de movimento", diz Rilinger, o que pode ser realmente útil para aqueles que são novos no agachamento. "No momento em que sua bunda bate no banco, você pode voltar à posição inicial", acrescenta ela.Outra grande vantagem deste exercício é que ele utiliza literalmente quase todo o seu corpo. Trabalha os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e núcleo, ao mesmo tempo que os ombros, dorsais e tórax também estão envolvidos. (Se você está cansado dos mesmos velhos agachamentos, aqui está a nova variação de agachamento que você deve adicionar aos seus treinos de bunda.)

5. 1.5 RepTrap Bar Deadlifts

Se você nunca viu uma barra de armadilha antes, há uma boa chance de que ela esteja no canto da sua academia em algum lugar. O levantamento terra com barra trap é um ótimo complemento para ficar melhor no levantamento terra com barra tradicional, pois coloca menos estresse nas suas costas e facilita a obtenção da posição inicial ideal. "Deadlift de qualquer tipo é um dos melhores exercícios de corpo inteiro quando executado corretamente", diz Rilinger. Dito isso, há muito o que controlar em termos de formulário. Rilinger diz que você deve ter tensão total em todo o corpo, costas retas, omoplatas retraídas e uma dobradiça de quadril adequada, para começar. (Para verificar seu formulário, leia sobre os três erros mais comuns de levantamento terra que você provavelmente está cometendo.)

Neste vídeo, você verá que Upton está fazendo uma repetição completa seguida por uma "meia" repetição, em que ela não estende totalmente os quadris na parte superior. "Esta meia repetição treina e enfatiza a parte mais poderosa da amplitude de movimento", diz Rilinger. "Quando você sobrecarrega a parte mais crucial da faixa de repetições, há uma resposta adaptativa maior, que se traduz em maior força." Este é outro movimento complexo que você deve ter a ajuda de um treinador na primeira vez, mas os ganhos de força valerão totalmente a pena. (Quer mais de Holly? Veja como a meditação se encaixa com HIIT em sua nova aula de ginástica.)

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