Tudo para saber sobre fibras musculares de contração lenta e rápida

Contente

• Noções básicas de fibras musculares
• Contração lenta = resistência
• Fast Twitch = Sprints
• O que determina quantas fibras musculares de contração lenta e rápida alguém tem?
• Como treinar todas as fibras musculares
• O treinamento para seus tipos de fibra muscular é importante?
• Revisão para

Você já se perguntou como certos atletas - como a estrela do futebol Megan Rapinoe ou a campeã de CrossFit Tia-Clair Toomey - têm o desempenho que têm? Parte da resposta pode estar em suas fibras musculares. Mais especificamente, a proporção entre as fibras musculares de contração rápida e as fibras musculares de contração lenta.

Você provavelmente já ouviu falar de músculos fibrosos de contração lenta e rápida, mas você realmente sabe o que são? Abaixo, tudo o que você deve saber sobre fibras musculares, incluindo como elas podem ajudar alguns atletas a levantar o dobro do peso corporal e outros correr maratonas de menos de duas horas, e se você deve ou não treinar tendo em mente as fibras musculares.

Noções básicas de fibras musculares

Prepare-se para um flashback de sua aula de biologia do ensino médio. Os músculos esqueléticos são os músculos ligados aos ossos e tendões que você controla e contrai - em oposição aos músculos que você não controle, como seu coração e intestinos. Eles são compostos de feixes de fibras musculares chamados miócitos. É geralmente aceito que todos os feixes de fibras musculares podem ser divididos em uma de duas categorias: contração lenta (também conhecida como tipo I) e contração rápida (também conhecida como tipo II).

Entenda que as fibras musculares existem em um nível super micro. Por exemplo, você não poderia olhar para um músculo bíceps e dizer que é um músculo de contração rápida (ou lenta). Em vez disso, "cada músculo tem algumas fibras musculares de contração rápida e algumas fibras musculares de contração lenta", diz Kate Ligler, um personal trainer certificado da MINDBODY. (A proporção exata depende de fatores como genética e regime de treinamento, mas falaremos disso mais tarde).

A principal diferença entre as fibras musculares de contração lenta e rápida é 1) sua "velocidade de contração" e 2) qual sistema de energia elas usam:

• Velocidade de contração:"A velocidade de contração se refere à rapidez com que uma fibra muscular se contrai, ou se contrai, quando estimulada", diz o treinador esportivo Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, fundador da Mission MVNT, um centro de treinamento e reabilitação de lesões em Okinawa, Japão .
• Sistemas de energia: Existem alguns sistemas principais de energia em ação em seu corpo durante o exercício. Ou seja, o sistema aeróbio gera energia com o uso de oxigênio e o sistema anaeróbico gera energia sem a presença de oxigênio. O sistema aeróbio requer fluxo sanguíneo para transportar oxigênio para os músculos em atividade para criar energia, o que leva um pouco de tempo - tornando-o o sistema de energia preferido para exercícios de intensidade baixa ou moderada. Enquanto isso, o sistema anaeróbico retira a pequena quantidade de energia que é armazenada diretamente em seu músculo - tornando-o mais rápido, mas não viável como fonte de energia a longo prazo. (Veja mais: Qual é a diferença entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos?).

Contração lenta = resistência

Você pode considerar as fibras musculares de contração lenta como sendo Cardio Kings. Às vezes chamadas de "fibras vermelhas" porque contêm mais vasos sanguíneos, são incrivelmente eficientes no uso de oxigênio para gerar energia por um período de tempo realmente longo.

As fibras musculares de contração lenta disparam (você adivinhou!) Mais lentamente do que as fibras de contração rápida, mas podem disparar continuamente por um longo período de tempo antes de bater para fora. "Eles são resistentes à fadiga", diz Elwood.

As fibras musculares de contração lenta são usadas principalmente para exercícios de baixa intensidade e / ou resistência. Pensar:

• Uma maratona

• Natação

• Triatlo

• Passear com o cão

"Essas são, na verdade, as fibras musculares que seu corpo usa primeiro, para qualquer atividade", diz o quiropraxista Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. do Centro de Quiropraxia do Condado de Montgomery, na Pensilvânia. Mas se a atividade que você está fazendo requer mais energia do que as fibras de contração lenta são capazes de gerar, o corpo irá recrutar as fibras musculares de contração rápida em seu lugar, ou além disso.

Fast Twitch = Sprints

Como o corpo recorre às fibras musculares de contração rápida quando precisa aplicar força adicional, você pode apelidar essas Rainhas Poderosas. O que os torna mais poderosos? "As próprias fibras musculares são mais densas e maiores do que as fibras musculares de contração lenta", diz Elwood.

Em geral, "as fibras musculares de contração rápida usam menos ou nenhum oxigênio, produzem energia muito mais rápido e se cansam mais facilmente", diz ele. Mas para realmente entender esse tipo de fibra muscular, você precisa saber que, na verdade, existem dois tipos de fibras musculares de contração rápida: tipo IIa e tipo IIb.

As fibras musculares do tipo IIa (às vezes chamadas intermediárias, de transição ou moderadas) são o filho amoroso dos outros dois tipos de fibras musculares (Tipo I e IIb). Essas fibras musculares podem gerar energia com oxigênio (aeróbio) ou sem oxigênio presente (anaeróbio).

Estas são as fibras musculares que usamos para atividades curtas, mas explosivas, como:

• CrossFit WOD Fran (um superconjunto de propulsores com halteres e pull-ups)

• 400m sprint

• Um agachamento de 5x5 nas costas

Como o ácido láctico é um subproduto residual do sistema anaeróbio (que essas fibras musculares podem usar como energia), o recrutamento dessas fibras musculares pode resultar na sensação dolorosa de acúmulo de ácido láctico nos músculos - quando seus músculos estão queimando e sentem que não podem fazer outra repetição. (Relacionado: Como melhorar seu limite de ácido láctico).

O tipo IIb (às vezes chamado de Tipo IIx ou fibras brancas, devido à falta de vasos sanguíneos) também pode ser chamado de fibras musculares de contração mais rápida. "Essas fibras musculares têm a taxa de contração mais rápida", diz Elwood. Eles não são necessariamente "mais fortes" do que as fibras musculares de contração lenta, eles simplesmente são capazes de produzir mais força porque se contraem com muita rapidez e frequência, explica Ligler.

Alimentados exclusivamente pela via anaeróbica, eles também se cansam mais rapidamente. Então, que tipo de atividades recorrem a essas fibras musculares?

• Deadlift máximo de 1 rep

• 100m linha

• Traço 50yd

Quando treinadas (e falaremos mais sobre isso a seguir), as fibras do Tipo IIb são conhecidas por aumentar o tamanho e a definição dos músculos. (Relacionado: Por que algumas pessoas têm mais facilidade para tonificar os músculos).

O que determina quantas fibras musculares de contração lenta e rápida alguém tem?

Novamente, cada músculo tem um pouco de cada tipo de fibra muscular. A pesquisa mostra que a proporção exata é de alguma forma determinado por genes (e, curiosidade: existem alguns testes de DNA de 23andMe, Helix e FitnessGenes que podem mostrar se você está geneticamente predisposto a ter mais fibras musculares de contração rápida ou lenta testando algo chamado seu gene ACTN3) . Mas "o nível de atividade e sua escolha de esportes e atividades podem fazer uma grande diferença", diz Steve Stonehouse, treinador pessoal certificado pela NASM, treinador de corrida certificado pela USATF e diretor de educação da STRIDE, um estúdio de corrida interno.

Indivíduos não treinados e não ativos normalmente têm uma mistura de cerca de 50-50 de fibras musculares de contração lenta e rápida, de acordo com Ligler. No entanto, atletas baseados em força (velocistas, levantadores olímpicos) normalmente têm mais de 70 por cento de contração rápida (Tipo II), e atletas de resistência (maratonistas, triatletas) demonstraram ter mais de 70 a 80 por cento de contração lenta ( tipo I), ela diz.

Pode até haver uma grande variação nos tipos de fibras musculares dentro do mesmo atleta! "Existem diferenças documentadas nas proporções de tipo de fibra entre membros dominantes e não dominantes em atletas", diz Elwood, o que é prova de que as fibras musculares se adaptam com base em como são treinadas, diz ele. Muito legal, não?

O negócio é o seguinte: você nunca está perdendo ou ganhando fibras musculares, exatamente. Em vez disso, durante o treinamento de maratona, algumas de suas fibras musculares de contração rápida podem se converter em fibras musculares de contração lenta para apoiar seus esforços de treinamento. Sem entrar muito nas ervas daninhas, isso pode acontecer porque "algumas de nossas fibras musculares são, na verdade, fibras musculares híbridas, o que significa que podem ir para qualquer lado", diz Elwood. "Não é exatamente uma mudança no tipo de fibra, mas mais uma mudança dessas fibras híbridas para essas três categorias principais." Então, se após o treinamento da maratona você abandonar suas milhas para as aulas de boot camp, essas fibras híbridas podem voltar para a contração rápida se você começar a treinar com pliometria, por exemplo.

É uma crença comum que a idade desempenha um grande papel na degradação das fibras musculares, mas isso não é verdade. Conforme você envelhece, provavelmente terá mais fibras musculares de contração lenta do que de contração rápida, mas Ligler diz que é porque as pessoas tendem a gastar menos tempo levantando à medida que envelhecem, então seus esforços de treinamento incentivam o corpo a converter alguns dos fibras musculares de contração rápida em lentas. (Relacionado: Como sua rotina de exercícios deve mudar conforme você envelhece).

ICYWW: A pesquisa sobre a decomposição das fibras musculares por sexo é limitada, mas o que está por aí sugere que as mulheres têm mais fibras musculares de contração lenta do que os homens. No entanto, Ligler observa que a diferença no desempenho de exercícios entre homens e mulheres se resume a diferenças hormonais, não diferenças na proporção de fibras musculares.

Como treinar todas as fibras musculares

Como regra geral, Conrad diz treinamento de força com baixo peso e alta repetição (barra, Pilates, alguns campos de treinamento) e treinamento cardiovascular de menor intensidade e maior duração (corrida, ciclismo, remo, ciclismo de assalto, natação, etc. .) terá como alvo as fibras musculares de contração lenta. E o treinamento de força de alta intensidade, peso pesado e baixa repetição (CrossFit, levantamento de peso, levantamento de peso) e treinamento cardiovascular e de força de maior intensidade e duração mais curta (pliometria, corrida de velocidade, intervalos de remo) irão atingir suas fibras musculares de contração rápida .

Portanto, incluir uma variedade de exercícios aeróbicos e de força em seu regime de treinamento é uma forma de direcionar todos os tipos de fibras musculares, diz ele.

O treinamento para seus tipos de fibra muscular é importante?

É aqui que fica complicado: enquanto você posso treinar com suas fibras musculares específicas em mente, os especialistas não estão convencidos de que é necessário focar no tipo de fibra muscular.

Em última análise, "as fibras apenas fazem o que precisam para torná-lo mais eficiente em qualquer treinamento que você esteja fazendo", diz Elwood. "Seu objetivo deve ser treinar para sua saúde específica, aptidão física ou objetivo esportivo, e confiar que suas fibras musculares se adaptarão conforme necessário para ajudá-lo a chegar lá." Se o seu objetivo é melhorar a saúde geral, você deve incorporar uma mistura de força e cardio, acrescenta. (Veja: Esta é a aparência de uma semana de exercícios perfeitamente equilibrada)

Então, pensar nas fibras musculares pode ajudar #atletas sérios a atingir seus objetivos? Provavelmente. Mas é necessário para a maioria das pessoas? Provavelmente não. Ainda assim, saber mais sobre o corpo e como ele se adapta nunca é uma coisa ruim.

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