9 substitutos naturais do açúcar

Contente

• Por que comer muito açúcar faz mal para você
• 1. Stevia
• 2. Xilitol
• 3. Eritritol
• 4. Adoçante de frutas de monge
• 5. Xarope de Yacon
• 6-9. Adoçantes naturais
• 6. Açúcar de coco
• 7. mel
• 8. Xarope de bordo
• 9. Melaço
• Panelariscos iniciais associados a alternativas alternativas
• Evite substituir o açúcar por esses adoçantes
• Néctar de agave
• Xarope de milho rico em frutose
• A linha inferior
• Chá de ervas DIY para reduzir os desejos de açúcar

O açúcar adicionado é um dos ingredientes mais controversos da dieta moderna.

Tem sido associado a muitas doenças graves, incluindo obesidade, doenças cardíacas, diabetes e câncer.

Parte do problema é que a maioria das pessoas consome muito açúcar sem saber.

Felizmente, existem muitas maneiras de adoçar os alimentos sem adicionar açúcar.

Este artigo explora 9 alternativas saudáveis ​​apoiadas por pesquisas que você pode usar.

Por que comer muito açúcar faz mal para você

Evidências sugerem que aqueles que seguem dietas ricas em açúcar adicionado têm maior probabilidade de desenvolver obesidade (1).

O açúcar pode interferir com os hormônios que regulam a fome e a saciedade, levando ao aumento da ingestão calórica e ao ganho de peso (2).

O consumo excessivo de açúcar também pode prejudicar seu metabolismo, o que pode levar ao aumento do armazenamento de insulina e gordura (3).

O alto consumo de açúcar está associado a problemas de saúde bucal e a algumas das doenças mais mortais, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer (4, 5, 6, 7).

Além de causar problemas de saúde, o açúcar é viciante. Faz com que a dopamina seja liberada no centro de recompensa do cérebro, que é a mesma resposta ativada por drogas viciantes.

Isso leva a desejos e pode levar a excessos, especialmente em indivíduos estressados ​​(8).

Considere as seguintes alternativas para satisfazer seu guloso.

1. Stevia

A estévia é um adoçante natural extraído das folhas de um arbusto sul-americano que é cientificamente conhecido como Stevia rebaudiana.

Este adoçante à base de plantas pode ser extraído de um dos dois compostos - esteviosídeo e rebaudiosídeo A. Cada um contém zero calorias, pode ser até 350 vezes mais doce que o açúcar e pode ter um sabor ligeiramente diferente do açúcar (9).

As folhas de Stevia rebaudiana são embalados com nutrientes e fitoquímicos, portanto, não é surpreendente que o adoçante esteja associado a alguns benefícios à saúde (9).

Demonstrou-se que o esteviosídeo, um composto doce na estévia, diminui a pressão arterial, o açúcar no sangue e os níveis de insulina (9, 10).

Embora a Stevia seja considerada geralmente segura, são necessárias pesquisas mais atuais para determinar se o adoçante natural traz benefícios sustentados à saúde humana.

A estévia é 100% natural, contém zero calorias e não apresenta efeitos adversos à saúde. Foi demonstrado que reduz os níveis de açúcar no sangue e pressão arterial.

2. Xilitol

O xilitol é um álcool de açúcar com uma doçura semelhante à do açúcar. É extraído do milho ou madeira de bétula e encontrado em muitas frutas e legumes.

O xilitol contém 2,4 calorias por grama, 40% menos calorias que o açúcar.

O que faz do xilitol uma alternativa promissora ao açúcar é a falta de frutose, que é o principal ingrediente responsável pela maioria dos efeitos nocivos do açúcar.

Ao contrário do açúcar, o xilitol não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou de insulina (11).

De fato, está associado a vários benefícios à saúde, incluindo a melhoria da saúde bucal e óssea (11, 12).

No entanto, muitos estudos em torno do xilitol são controversos, desatualizados ou envolvem roedores. Mais estudos em humanos são necessários para determinar sua funcionalidade completa.

Quando consumido com moderação, o xilitol geralmente é bem tolerado pelos seres humanos, mas pode ser altamente tóxico para cães (13).

Se você possui um cachorro, pode manter o xilitol fora do alcance ou evitar tê-lo em casa.

O xilitol é um álcool de açúcar que contém 40% menos calorias que o açúcar. Comê-lo com moderação é geralmente seguro, mas o xilitol pode ser altamente tóxico para os cães.

3. Eritritol

Como o xilitol, o eritritol é um álcool açucarado, mas contém ainda menos calorias.

Com apenas 0,24 calorias por grama, o eritritol contém 6% das calorias do açúcar comum.

Também tem um sabor quase igual ao açúcar, facilitando a troca.

Seu corpo não possui as enzimas para decompor a maioria do eritritol; portanto, a maior parte é absorvida diretamente na corrente sanguínea e excretada na urina inalterada (14).

Portanto, parece não ter os efeitos nocivos que o açúcar comum.

Além disso, o eritritol não aumenta os níveis de açúcar no sangue, insulina, colesterol ou triglicerídeos (14).

Apesar da baixa contagem calórica, um estudo realizado em estudantes universitários sem obesidade vinculou os níveis sanguíneos de eritritol ao aumento da massa gorda e ao ganho de peso (15).

O estudo também descobriu que o eritritol desempenha um papel no metabolismo, já que algumas pessoas criam geneticamente mais eritritol a partir da glicose do que outras.

No entanto, não está claro como o consumo de eritritol afeta a composição corporal. Mais pesquisas são necessárias para determinar se contribui para o ganho de peso.

O eritritol é geralmente considerado seguro como substituto do açúcar para consumo humano, mas a produção comercial de eritritol é demorada e cara, tornando-o uma opção menos disponível (14).

O eritritol é um álcool de açúcar que tem um sabor quase igual ao açúcar, mas contém apenas 6% das calorias. No entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar se isso contribui para o ganho de peso em algumas pessoas.

4. Adoçante de frutas de monge

O adoçante de frutas de monge é extraído da fruta de monge, uma pequena fruta redonda cultivada no sudeste da Ásia.

Essa alternativa natural contém zero calorias e é 100 a 250 vezes mais doce que o açúcar.

A fruta do monge contém açúcares naturais como frutose e glicose, mas obtém sua doçura a partir de antioxidantes chamados mogrosides.

Durante o processamento, os mogrosídeos são separados do suco prensado fresco, removendo a frutose e a glicose do adoçante de frutas de monge.

Mogrosides fornecem suco de frutas de monge com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, enquanto estudos em animais e em tubos de ensaio mostraram que as frutas de monge podem inibir o crescimento do câncer (16, 17).

Dito isto, são necessárias mais pesquisas para entender completamente esses mecanismos.

Além disso, os estudos descobriram que as bebidas adoçadas com frutas de monge têm influência mínima na ingestão diária de calorias, nos níveis de glicose no sangue e nos níveis de insulina, em comparação com as bebidas adoçadas com sacarose (18, 19).

No entanto, o extrato de monge é frequentemente misturado com outros adoçantes, portanto, leia o rótulo antes de consumi-lo.

O adoçante de frutas monge é uma alternativa segura e saudável ao açúcar, mas são necessários mais estudos para entender completamente seus benefícios à saúde.

5. Xarope de Yacon

O xarope de yacon é extraído da planta de yacón, nativa da América do Sul e conhecida cientificamente como Smallanthus sonchifolius.

Tem um sabor doce, é de cor escura e tem uma consistência espessa semelhante à do melaço.

O xarope de yacon contém 40-50% de frutooligossacarídeos, que são um tipo especial de molécula de açúcar que o corpo humano não consegue digerir.

Como essas moléculas de açúcar não são digeridas, o xarope de yacon contém um terço das calorias do açúcar comum, ou cerca de 1,3 calorias por grama.

O alto conteúdo de frutooligossacarídeos no xarope de yacon oferece diversos benefícios à saúde. Pesquisas mostram que pode reduzir o índice glicêmico, o peso corporal e o risco de câncer de cólon (20).

Além disso, um estudo descobriu que os frutooligossacarídeos podem aumentar a sensação de saciedade, o que pode ajudá-lo a se sentir cheio mais rapidamente e a comer menos (21).

Eles também alimentam as bactérias amigáveis ​​em seu intestino, que são incrivelmente importantes para sua saúde geral (20).

Ter bactérias intestinais saudáveis ​​tem sido associada a uma diminuição do risco de diabetes e obesidade, além de melhorar a imunidade e a função cerebral (22, 23, 24).

O xarope de yacon é geralmente considerado seguro, mas a ingestão de grandes quantidades pode levar a excesso de gases, diarréia ou desconforto digestivo geral.

O xarope de yacon contém um terço das calorias do açúcar comum. Também é muito rico em frutooligossacarídeos, que alimentam as boas bactérias no intestino e podem ajudar na perda de peso.

6-9. Adoçantes naturais

Vários adoçantes naturais são frequentemente usados ​​por pessoas preocupadas com a saúde no lugar do açúcar. Estes incluem açúcar de coco, mel, xarope de bordo e melaço.

Essas alternativas naturais de açúcar podem conter um pouco mais de nutrientes do que o açúcar comum, mas seu corpo ainda as metaboliza da mesma maneira.

Observe que os adoçantes naturais listados abaixo ainda são formas de açúcar, tornando-os apenas ligeiramente "menos prejudiciais" que o açúcar comum.

6. Açúcar de coco

O açúcar de coco é extraído da seiva do coqueiro.

Contém alguns nutrientes, incluindo ferro, zinco, cálcio e potássio, além de antioxidantes (25).

Também possui um índice glicêmico mais baixo que o açúcar, o que pode ser parcialmente devido ao seu conteúdo de inulina.

A insulina é um tipo de fibra solúvel que reduz a digestão, aumenta a plenitude e alimenta as bactérias saudáveis ​​do intestino (26).

No entanto, o açúcar de coco ainda é muito rico em calorias, contendo o mesmo número de calorias por porção que o açúcar comum.

Também é muito rico em frutose, que é a principal razão pela qual o açúcar comum é tão prejudicial em primeiro lugar (25).

No final do dia, o açúcar de coco é muito semelhante ao açúcar de mesa comum e deve ser usado com moderação.

O açúcar de coco contém uma pequena quantidade de fibras e nutrientes, mas é rico em frutose e deve ser consumido com moderação.

7. mel

O mel é um líquido espesso e dourado produzido pelas abelhas.

Contém pequenas quantidades de vitaminas e minerais, além de uma abundância de antioxidantes benéficos (27).

Os ácidos fenólicos e flavonóides do mel são responsáveis ​​por sua atividade antioxidante, que pode ajudar a prevenir diabetes, inflamação, doenças cardíacas e câncer (27).

Muitos estudos ao longo dos anos tentaram estabelecer ligações claras entre mel e perda de peso, diminuição dos níveis de glicose e redução da hiperglicemia (28).

No entanto, estudos maiores e pesquisas mais atuais são necessárias para estabelecer padrões claros.

Embora o mel tenha benefícios promissores para a saúde, ele contém frutose, que pode contribuir para uma série de problemas de saúde.

Em suma, o mel ainda é açúcar e não é completamente inofensivo.

O mel contém antioxidantes e pequenas quantidades de vitaminas e minerais. Pode oferecer alguns benefícios à saúde, mas ainda é açúcar e não deve ser consumido excessivamente.

8. Xarope de bordo

O xarope de bordo é um líquido espesso e açucarado que é feito ao cozinhar a seiva das árvores de bordo.

Ele contém uma quantidade razoável de minerais, incluindo cálcio, potássio, ferro, zinco e manganês.

Ele também contém mais antioxidantes que o mel (29).

Um estudo em roedores descobriu que, quando tomado por via oral com sacarose, o xarope de bordo reduzia significativamente as concentrações plasmáticas de glicose em comparação com a sacarose isolada (30).

Os oligossacarídeos - um tipo de carboidrato formado por vários açúcares simples - no xarope de bordo são provavelmente responsáveis ​​pelas menores concentrações plasmáticas de glicose.

Também foi relatado que os oligossacarídeos são eficazes contra o diabetes tipo 1 em camundongos (31).

Estudos em tubo de ensaio indicaram que o xarope de bordo pode até ter propriedades anticâncer, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar isso (32, 33).

Apesar de alguns nutrientes e antioxidantes benéficos, o xarope de bordo ainda é muito rico em açúcar. Tem um índice glicêmico ligeiramente mais baixo que o açúcar comum, portanto, pode não aumentar os níveis de açúcar no sangue tão rapidamente. No entanto, ainda os criará (34).

Assim como o açúcar de coco e o mel, o xarope de bordo é uma opção ligeiramente melhor do que o açúcar comum, mas ainda deve ser consumido com moderação.

O xarope de bordo contém alguns minerais e mais de 24 antioxidantes diferentes. Tem um índice glicêmico ligeiramente mais baixo que o açúcar comum, mas ainda aumentará significativamente os níveis de açúcar no sangue.

9. Melaço

O melaço é um líquido marrom doce com uma consistência espessa e semelhante a xarope. É feito da fervura da cana ou suco de beterraba.

Contém um punhado de vitaminas e minerais, além de vários antioxidantes (35).

Além disso, seu alto teor de ferro, potássio e cálcio pode beneficiar a saúde dos ossos e do coração (36, 37, 38).

No geral, o melaço substitui bem o açúcar refinado, mas seu consumo deve ser limitado, pois ainda é uma forma de açúcar.

O melaço contém nutrientes que sustentam a saúde dos ossos e do coração. No entanto, ainda é rico em açúcar e deve ser consumido com moderação.

Panelariscos iniciais associados a alternativas alternativas

Encontrar substitutos doces que você goste pode ajudar a reduzir o consumo de açúcar. No entanto, as alternativas de açúcar não são uma resposta mágica para seus problemas de saúde e devem ser usadas com moderação.

Embora tenham sido comercializados como alternativas saudáveis, muitos estudos não encontraram ligações entre substitutos do açúcar e melhorias a longo prazo em relação à ingestão calórica ou ao risco de diabetes ou obesidade (39, 40).

De fato, substitutos do açúcar podem fazer com que você deseje mais alimentos doces e açucarados (41).

Alguns estudos até associaram substitutos do açúcar a um maior risco de intolerância à glicose ou ganho de peso (42).

Embora as alternativas de açúcar possam ser significativamente mais baixas em calorias do que o açúcar puro, lembre-se de limitar seu consumo, pois elas também podem ter consequências para a saúde.

As alternativas ao açúcar podem ser mais saudáveis ​​em teoria, mas não são uma resposta mágica para seus problemas de saúde e devem ser consumidas com moderação.

Evite substituir o açúcar por esses adoçantes

Alguns adoçantes alternativos podem causar mais mal do que bem. Alguns podem até ser mais perigosos que o açúcar.

Abaixo estão os substitutos do açúcar que você deve tentar evitar.

Néctar de agave

O néctar da agave é produzido pela planta da agave.

Geralmente é comercializado como uma alternativa saudável ao açúcar, mas é provavelmente um dos adoçantes não saudáveis ​​do mercado.

O adoçante líquido consiste em 85% de frutose, que é muito maior que o açúcar comum (43, 44).

Como mencionado anteriormente, grandes quantidades de frutose estão fortemente associadas à obesidade e outras doenças graves.

Apesar de ser comercializado como uma alternativa saudável ao açúcar, o néctar de agave contém ainda mais frutose que o açúcar e deve ser evitado.

Xarope de milho rico em frutose

O xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) é um adoçante feito com xarope de milho.

É comumente usado para adoçar alimentos processados ​​e refrigerantes.

Como o próprio nome indica, é muito rico em frutose.

A frutose pode aumentar o risco de ganho de peso, obesidade, diabetes e outras doenças graves como o câncer (45, 46, 47).

Um estudo descobriu que o HFCS apoiou o crescimento de tumores em camundongos, enquanto outro estudo sugere que uma dieta rica em frutose poderia acelerar o progresso do câncer de mama (47, 48).

Pode ser tão prejudicial quanto o açúcar e deve ser evitado a todo custo.

Embora você normalmente não use o HFCS como ingrediente individual em suas receitas em casa, ele é comumente encontrado em molhos, molhos para salada e outros condimentos com os quais você pode cozinhar.

O xarope de milho rico em frutose também é rico em frutose prejudicial e deve ser evitado.

A linha inferior

Comer muito açúcar tem sido associado a várias doenças mortais, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardíacas e câncer.

Os adoçantes deste artigo são boas alternativas, embora a palavra-chave aqui seja alternativas, o que significa que eles devem ser usados ​​em vez de açúcar refinado - e com moderação.

A estévia é provavelmente a opção mais saudável, seguida pelo xilitol, eritritol e xarope de yacon.

Açúcares naturais como xarope de bordo, melaço e mel são menos prejudiciais que o açúcar comum e até trazem benefícios à saúde. No entanto, eles ainda devem ser usados ​​com moderação.

Como na maioria das coisas em nutrição, a moderação é fundamental.

Chá de ervas DIY para reduzir os desejos de açúcar

Leia este artigo em espanhol.