Plano de treinamento exclusivo de duas semanas da Nike + NYC para se tornar um atleta melhor

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Todos os dias, os treinadores da Nike + NYC conduzem corridas e treinos para todos os níveis de habilidade nas ruas da Big Apple, usando a cidade como uma academia - nenhum equipamento necessário. Mas você não precisa morar em Nova York para "Just Do It" com o treinador principal do Nike + NYC Run Club, Chris Bennett, e a treinadora master da Nike + NYC, Traci Copeland, que se uniram para projetar este plano exclusivo para Forma. Com três dias de treinamento, dois dias de corrida e dois dias flexíveis por semana, o plano integra Nike + Training Club e Nike + Running para torná-lo um atleta mais forte, mais rápido e em boa forma, esteja você simplesmente procurando ficar em forma ou se preparando para uma corrida.

Como funciona:

Você vai emparelhar batendo no chão com exercícios de peso corporal. “Correr e treinar são bons parceiros no crime”, diz Copeland. "Saia da sua zona de conforto se estiver acostumado a se exercitar apenas de uma maneira."

Você é um corredor que evita o treinamento de força? “Para ser um corredor melhor, você tem que ser um atleta melhor”, diz Bennett. "O treinamento é o complemento perfeito para a corrida. Não apenas você está se tornando um corredor melhor, mas todo esse treinamento o torna muito mais difícil de se machucar." (Verifique também o melhor treino de força para corredores.)

Na segunda e na quarta-feira, você fará variações das rotinas do aplicativo Conditioning Corp e Butt Buster do Nike + Training Club. "Correr é um movimento unidimensional", diz Copeland. "Esses exercícios ativam diferentes áreas do corpo para que um grupo de músculos não seja afetado." Na sexta-feira, você alongará com uma sessão de ioga. “Esse tipo de treinamento só vai ajudar se você quiser se tornar um corredor melhor, tornando-o mais rápido e ajudando-o a ir mais longe”, diz Copeland. (Novo na ioga? Veja as 12 principais dicas para iogues iniciantes primeiro.)

Se você é um rato de academia que foge do cardio, tente correr. "Qualquer tipo de treino completo será uma combinação de cardio e treinamento. E correr é a melhor forma de cardio", diz Copeland. "Isso lhe dá uma grande sensação de realização. Calce os sapatos e veja o quão longe você vai." E lembre-se, "se você tem um corpo, você é um corredor", diz Bennett.

Na terça e na quinta-feira, você aprenderá um arsenal de treinos de corrida que pode adaptar indefinidamente nas próximas semanas: treino de velocidade, corrida progressiva, treino de força e corrida de tempo.

Finalmente, seu fim de semana está livre para preencher com exercícios que você adora, seja uma aula de spinning, caminhada de fim de semana, qualquer coisa. "Sinta-se à vontade para fazer um plano de sete dias", diz Bennett, que sugere uma corrida fácil de recuperação. "Saia com um amigo, diminua o ritmo e ainda aprenda alguma coisa com aquela corrida. Deve ser o menos estressante possível."

Qual é o próximo?

Copeland recomenda repetir os treinos por um mês. Quando estiver confortável, adicione pesos ou uma medicine ball para aumentar o movimento. “Gosto de me desafiar”, diz ela. "Talvez eu possa segurar essa prancha por mais tempo. Talvez eu possa fazer dois minutos hoje em vez de um." E você sempre pode recorrer ao aplicativo Nike + Training Club para obter mais ideias dos 100 exercícios de corpo inteiro desenvolvidos por Nike Master Trainers.

Após as duas semanas de corrida, Bennett incentiva os atletas a jogarem com ritmo, distância e progressões. “As pessoas geralmente são muito mais rápidas - e mais resistentes - do que pensam que são”, diz Bennett. Por exemplo, repita o treino de velocidade com o mesmo número de intervalos e no mesmo ritmo, mas dê-se 90 segundos de descanso em vez de dois minutos entre as repetições. Ou aumente a distância do seu Progression Run ou Tempo Run.

Se você estiver na cidade de Nova York, encontrará o menu completo de sessões ao vivo da Nike + NYC em Nike.com. E não importa onde você suar, use o aplicativo Nike + Training Club para rastrear sua sessão, adicione exercícios Nike + Running e exercícios personalizados, transmita exercícios para sua TV ou tablet e muito mais. (E se estiver muito frio para sair de casa? Experimente nosso treino de triturador de calorias cardiovascular interno para se manter atualizado com suas sessões de cardio!)

Pronto para arrasar?

Baixe o plano de treinamento NIKE NYC aqui

. (Ao imprimir, certifique-se de usar o layout paisagem para obter a melhor resolução.)

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