Gorduras saudáveis ​​vs. gorduras não saudáveis: o que você precisa saber

Contente

• Como a gordura se tornou uma palavra suja
• Colesterol na dieta tem pouco efeito sobre a saúde do coração
• Chamar todas as gorduras saturadas de mau é uma simplificação excessiva
• Nem todas as gorduras saturadas são iguais
• As pessoas comem alimentos, não nutrientes individuais
• Outros fatores em sua dieta alteram os efeitos da gordura saturada
• Industrial - Não Natural - As gorduras trans causam doenças cardíacas
• Gorduras insaturadas são saudáveis ​​para o coração
• As gorduras monoinsaturadas são boas
• As gorduras poliinsaturadas são ainda melhores
• Ácidos graxos ômega-3 têm muitos benefícios para a saúde
• A linha inferior

Pesquisas sobre gordura são confusas e a Internet está repleta de recomendações conflitantes.

Grande parte da confusão acontece quando as pessoas fazem generalizações sobre gordura na dieta. Muitos livros de dieta, meios de comunicação e blogs falam sobre gorduras como se fossem todos iguais.

Na realidade, dezenas As gorduras são comuns na dieta e cada uma tem um papel diferente no corpo e efeitos na saúde. Mesmo dentro de grupos de gorduras como saturadas, insaturadas e poliinsaturadas, as gorduras específicas ainda têm papéis diferentes.

Este artigo irá explicar as diferenças entre algumas das principais gorduras alimentares e seus efeitos na saúde, tanto bons quanto ruins.

A chave é entender que cada tipo de gordura tem seus próprios efeitos únicos no corpo. Depois de começar a pensar em gorduras mais especificamente, você estará melhor equipado para fazer escolhas alimentares saudáveis.

Como a gordura se tornou uma palavra suja

Décadas atrás, o senso comum era comer alimentos gordurosos porque era a maneira mais eficiente de obter energia. A gordura contém mais calorias em peso do que qualquer outro nutriente.

Com o tempo, os cientistas começaram a entender que algumas gorduras são mais saudáveis ​​que outras. Na década de 1930, cientistas russos descobriram que alimentar animais com dietas com alto colesterol causava aterosclerose (1).

Esta é uma condição em que a placa se acumula nas artérias, estreitando-as e aumentando o risco de doença cardíaca. A aterosclerose é a causa mais proeminente de doenças cardíacas e derrames (1).

Nos anos 40 e 50, as doenças cardíacas em vários países diminuíram. Muitos atribuíram esse fenômeno ao racionamento de guerra na Segunda Guerra Mundial. Isso alimentou a crença de que a gordura e o colesterol, que eram ricos em alimentos restritos, contribuíram para doenças cardíacas.

O Seven Countries Study, um grande estudo internacional dirigido pelo fisiologista americano Ancel Keys e outros cientistas internacionais, revelou vários fatores de risco importantes para doenças cardíacas.

Estes incluíram tabagismo, pressão alta, ganho de peso, dieta ioiô e colesterol no sangue (2).

O Estudo dos Sete Países contribuiu para a hipótese de que a gordura saturada aumentou o colesterol no sangue, prevendo aterosclerose e doenças cardíacas (3).

No entanto, mesmo décadas atrás, Ancel Keys reconheceu que nem toda gordura é prejudicial. Ele era cético em relação à importância do colesterol na dieta e mostrou que as gorduras insaturadas reduzem o risco de doença cardíaca (4).

Infelizmente, a ciência dele e de outros pesquisadores tem sido muito mal citada por formuladores de políticas, nutricionistas e jornalistas.

Conclusões extremas em preto e branco, como “toda gordura saturada é ruim” ou “todos devem comer uma dieta com baixo teor de gordura”, não são úteis nem corretas. Este artigo desmistificará a literatura confusa sobre gordura, observando uma combinação de pesquisas antigas e novas.

Resumo Desde a década de 1930, os cientistas suspeitam que a gordura e o colesterol possam causar aterosclerose, doenças cardíacas e derrames. No entanto, pesquisas posteriores mostraram que julgar todas as gorduras juntas - mesmo todas as gorduras saturadas - é uma simplificação excessiva e imprecisa.

Colesterol na dieta tem pouco efeito sobre a saúde do coração

O colesterol é produzido pelo fígado em humanos e animais. Por esse motivo, você só o ingere de produtos de origem animal.

As principais fontes incluem gemas de ovos, fígado de animais, peixe ou óleo de peixe, gorduras ou óleos animais, como manteiga, marisco, carne, queijo e produtos de panificação feitos com gordura animal.

O fígado ajusta a quantidade de colesterol que produz, dependendo da quantidade de entrada da dieta. Quando você come grandes quantidades de colesterol, o fígado produz menos.

O colesterol que você come tem um pequeno efeito sobre os níveis de colesterol no sangue. Mesmo 50 anos atrás, Ancel Keys reconheceu que esse efeito era trivial para a maioria das pessoas.

"Só a atenção ao [colesterol da dieta] realiza pouco", disse Keys (5).

Segundo um grande estudo que combinou evidências de mais de 350.000 adultos, o colesterol na dieta não foi associado a ataque cardíaco ou derrame (6).

No entanto, uma combinação de vários estudos grandes descobriu que até 25% das pessoas são mais sensíveis que a média ao colesterol na dieta. Para essas pessoas, altas quantidades de colesterol na dieta aumentam o LDL “ruim” e o colesterol HDL “bom” (7).

Resumo O colesterol na dieta não altera o risco de doença cardíaca para a maioria das pessoas, de acordo com os maiores estudos disponíveis. No entanto, para até um quarto da população, o colesterol alto aumenta o LDL “ruim” e o colesterol HDL “bom”.

Chamar todas as gorduras saturadas de mau é uma simplificação excessiva

A gordura saturada é diferente da gordura insaturada, pois não possui ligações duplas químicas. Isso o torna mais estável, por isso é sólido à temperatura ambiente.

A gordura saturada é objeto de muita controvérsia, e os especialistas em nutrição nem sempre concordam em como isso afeta a saúde. Existem várias razões pelas quais a pesquisa sobre gordura saturada pode ser confusa.

Nem todas as gorduras saturadas são iguais

Enquanto as pessoas que dão conselhos sobre a dieta geralmente agrupam gorduras saturadas, existem muitos tipos diferentes de gorduras saturadas que têm efeitos diferentes na saúde. Rotular todas as gorduras saturadas como "saudáveis" ou "não saudáveis" é uma simplificação excessiva.

Uma característica discriminante das gorduras é o seu comprimento, ou seja, o número de átomos de carbono que elas contêm. As gorduras podem ser curtas (contendo menos de seis carbonos), médias (6 a 10 carbonos), longas (12 a 22 carbonos) ou muito longas (22 ou mais).

Suas células tratam as gorduras de maneira muito diferente, dependendo do comprimento da cadeia, o que significa que gorduras de comprimentos diferentes podem ter efeitos diferentes na saúde.

Um estudo com 16.000 adultos europeus descobriu que o consumo de ácidos graxos de cadeia muito longa (VLCFAs) estava associado a uma diminuição do risco de diabetes tipo 2 (8).

Os VLCFAs são encontrados nas nozes, incluindo óleo de amendoim e óleo de canola. O estudo também descobriu que o ácido araquídico gordo de cadeia longa, encontrado nos óleos vegetais, era protetor.

Se uma gordura saturada tem um número par ou ímpar de carbonos em sua cadeia também é importante.

O mesmo estudo de 16.000 adultos europeus descobriu que ácidos graxos saturados com um número par de carbonos estavam associados ao diabetes tipo 2, enquanto gorduras de comprimento estranho estavam associadas a um menor risco da doença (8).

Gorduras saturadas uniformes incluem estearato, encontrado principalmente em carnes, queijos e assados.

Eles também incluem palmitato, que é nomeado para o óleo de palma, mas também encontrado em laticínios, carne, manteiga de cacau e óleos vegetais totalmente hidrogenados. Outra gordura saturada de comprimento uniforme, miristato, pode ser encontrada na manteiga, coco e óleo de palma.

Gorduras saturadas de comprimento estranho, incluindo heptadecanoato e pentadecanoato, provêm principalmente de carne bovina e laticínios.

Como os efeitos na saúde das gorduras saturadas e a maneira como elas são metabolizadas são tão sutis, não é útil pensar nelas coletivamente como "boas" ou "ruins".

As pessoas comem alimentos, não nutrientes individuais

Embora a maioria dos estudos sobre nutrição analise os efeitos de nutrientes individuais, mesmo o mesmo tipo específico de gordura pode ter efeitos diferentes, dependendo de sua fonte.

Por exemplo, o palmitato de gordura saturada da banha de porco causa aterosclerose em animais, mas o mesmo palmitato retirado do sebo não (9).

Além disso, a reorganização da maneira como as gorduras da banha de porco são conectadas umas às outras para parecer mais com o sebo reverte os efeitos nocivos do palmitato (9).

Embora essas diferenças sejam sutis, o principal é que o alimento específico é mais importante do que o tipo de gordura que ele contém.

Por exemplo, um abacate contém a mesma quantidade de gordura saturada que três fatias de bacon.

O bacon aumenta os níveis de colesterol LDL “ruim” (10).

No entanto, comer cerca de meia a 1,5 abacates por dia na verdade reduz os níveis de "mau" colesterol LDL, de acordo com um estudo de 229 adultos (11).

Provavelmente, isso se deve em parte às diferenças nos tipos de gorduras saturadas nos abacates e na maneira como elas são estruturadas. No entanto, abacates também contêm compostos vegetais saudáveis ​​que podem oferecer outros benefícios.

Ao decidir quais gorduras incluir em sua dieta, a escolha de uma variedade de alimentos saudáveis, incluindo vegetais, nozes, sementes e peixes, é mais importante do que focar em ácidos graxos individuais.

Outros fatores em sua dieta alteram os efeitos da gordura saturada

Quando os pesquisadores analisam as associações entre gordura saturada e saúde, muitas vezes pensam na gordura saturada como proveniente de carne, queijo e outros laticínios.

Na realidade, 15% da gordura saturada na dieta americana vem de sobremesas com alto teor de carboidratos, incluindo bolos, biscoitos, doces e balas. Outros 15% são provenientes de alimentos "lixo", como hambúrgueres, batatas fritas, pizza e batatas fritas, e outros 6% de sobremesas à base de leite (12).

Quando esses junk food e sobremesas são representados na pesquisa apenas pelo seu conteúdo de gordura saturada, torna-se difícil diferenciar seus efeitos à saúde daqueles de outros alimentos que também contêm gordura saturada.

Por exemplo, o queijo contribui com mais gordura saturada para a dieta ocidental do que qualquer outro alimento. No entanto, o maior estudo sobre queijo analisou seus efeitos em 177.000 adultos ao longo de 5 a 15 anos e não encontrou ligação entre queijo e morte prematura (13).

Outro grande estudo, após centenas de milhares de adultos por até 25 anos, constatou que o consumo de leite, queijo e iogurte não aumentou as doenças cardíacas e até reduziu um pouco o risco de derrame (14).

Em relação à carne, um estudo com mais de 1,6 milhão de adultos constatou que aqueles que ingeriram as maiores quantidades de carne processada tiveram um risco 20% maior de doenças cardíacas e morte por qualquer causa do que aqueles que ingeriram as menores quantidades (10).

O estudo também descobriu que aqueles que ingeriram as maiores quantidades de carne vermelha tiveram um risco 16% maior de morrer de doença cardíaca do que aqueles que ingeriram as menores quantidades (10).

No entanto, é importante observar que às vezes as pessoas atribuem erroneamente os efeitos de uma dieta não saudável a gorduras saturadas.

Dietas ricas em gordura saturada tendem a ser ricas em calorias e podem levar ao ganho de peso; portanto, pode ser fácil culpar as gorduras saturadas pelos efeitos que podem realmente ter sido causados ​​por excesso de calorias e ganho de peso.

Por exemplo, alguns estudos mostraram que as doenças cardíacas estão realmente mais intimamente ligadas a calorias extras e ganho de peso do que a gordura saturada (15).

Isso é importante porque significa que muitos alimentos ricos em gordura saturada são seguros, desde que ingeridos com moderação em uma dieta que não cause ganho de peso.

Resumo Algumas gorduras saturadas contribuem para doenças cardíacas. No entanto, considerar todas as gorduras saturadas ruins é uma simplificação excessiva. De fato, quando eles vêm de fontes de laticínios e vegetais, além de certas carnes, algumas gorduras saturadas são saudáveis.

Industrial - Não Natural - As gorduras trans causam doenças cardíacas

As gorduras trans são produzidas industrialmente pela “hidrogenação” do óleo vegetal em um processo que envolve bombardeá-lo com gás hidrogênio. Isso transforma as gorduras insaturadas líquidas em gorduras saturadas e trans sólidas ou quase sólidas.

As fontes mais comuns de gorduras trans incluem bolos, tortas, glacê, recheios cremosos, frituras e biscoitos e biscoitos feitos com gordura ou margarina.

Os óleos que são "totalmente hidrogenados" tornam-se indistinguíveis das gorduras saturadas e são tratados como gorduras saturadas pelo organismo.

No entanto, as gorduras trans - pelo menos as que são feitas a partir de óleos vegetais - são estranhas ao organismo e contribuem para a aterosclerose e doenças cardíacas (16).

Um estudo de 39 meses de aterosclerose nas artérias cardíacas de 50 homens mostrou que a doença piorou mais rapidamente em homens que consumiram mais gorduras trans (17).

Este aumento na aterosclerose aumenta o risco de ataque cardíaco. Um estudo examinou 209 pessoas que sofreram recentemente ataques cardíacos e descobriu que eles tinham níveis mais altos de gorduras trans nas células adiposas em comparação com 179 adultos que não tiveram ataques cardíacos (18).

Nos EUA, os rótulos dos alimentos são agora obrigados a listar a quantidade de gorduras trans por porção. Infelizmente, as empresas podem arredondar para zero se o valor por porção for menor que 0,5 gramas.

Isso é especialmente problemático, uma vez que o tamanho da porção não é regulado, e as empresas podem manipular o tamanho da porção para ser menor do que você normalmente comeria de uma só vez, a fim de reivindicar "0 gramas de gordura trans por porção".

Para evitar essa armadilha, dê uma olhada nos ingredientes. Se eles listarem "parcialmente hidrogenado", os alimentos contêm gorduras trans e devem ser usados ​​com moderação.

Embora as gorduras trans industriais ou artificiais sejam claramente prejudiciais, os produtos lácteos e a carne contêm pequenas quantidades de gorduras trans que ocorrem naturalmente. Essas gorduras trans naturais não estão associadas a doenças cardíacas e podem realmente ser benéficas (19).

Resumo As gorduras trans industriais ou artificiais causam doenças cardíacas. Evite-os. Mesmo que um rótulo de alimentos afirme que contém 0 gramas de gorduras trans, se sua lista de ingredientes disser óleo "parcialmente hidrogenado", isso significa que contém gorduras trans industriais não saudáveis.

Gorduras insaturadas são saudáveis ​​para o coração

Ao contrário das gorduras saturadas, as gorduras insaturadas têm ligações químicas duplas que alteram a forma como o seu corpo as armazena e as utiliza como energia.

As gorduras não saturadas são saudáveis ​​para o coração, embora algumas sejam mais do que outras. Tal como acontece com as gorduras saturadas, existem muitas gorduras insaturadas diferentes. Seu comprimento, número e posição de ligações duplas influenciam seus efeitos no corpo.

As gorduras monoinsaturadas têm uma ligação dupla, enquanto as gorduras poliinsaturadas têm duas a seis ligações duplas.

As gorduras monoinsaturadas são boas

As gorduras monoinsaturadas são abundantes em azeites e óleos de canola e abacates. Eles também podem ser encontrados em nozes, incluindo amêndoas, nozes, nozes, avelãs e castanha de caju.

Um estudo que acompanhou 840.000 adultos em um período de 4-30 anos descobriu que aqueles que consumiam mais gorduras monoinsaturadas tinham um risco 12% menor de morte por doença cardíaca do que aqueles que comiam menos (20).

Esse benefício foi mais forte para o ácido oleico e o azeite de oliva, em comparação com outras fontes de gordura monoinsaturada.

As gorduras poliinsaturadas são ainda melhores

As gorduras poliinsaturadas são potencialmente ainda melhores que as monoinsaturadas. Em um estudo, a substituição de alimentos ricos em gordura saturada por fontes de gordura poliinsaturada reduziu o risco de doença cardíaca em 19% (21).

Isso resulta em uma redução de 10% no risco de doença cardíaca para cada 5% de suas calorias diárias consumidas por pessoas poliinsaturadas em vez de gorduras saturadas.

As gorduras poliinsaturadas são encontradas principalmente em óleos vegetais e sementes.

Ácidos graxos ômega-3 têm muitos benefícios para a saúde

Os ácidos graxos ômega-3, um tipo específico de gordura poliinsaturada, são encontrados em frutos do mar, especialmente peixes gordurosos como salmão, arenque, atum rabilho e atum albacora.

Um estudo em 45.000 adultos usou as quantidades de ácidos graxos ômega-3 no sangue e no tecido adiposo para estimar as quantidades de ômega-3 na dieta. Ele descobriu que uma alta ingestão de ômega-3 estava associada a um risco 10% menor de doença cardíaca (22).

Nem todos os estudos encontraram os mesmos benefícios, e algumas pessoas têm preocupações com a ingestão de peixe, porque ele pode ser uma fonte de mercúrio, que é tóxico se consumido em quantidades suficientemente grandes (23, 24).

A Agência de Proteção de Alimentos e Medicamentos dos EUA e a Agência de Proteção Ambiental declararam que duas a três porções de peixe semanalmente são o limite superior seguro, embora isso dependa do tipo de peixe (23).

Eles recomendam contra a ingestão regular de peixes com os mais altos níveis de mercúrio, incluindo peixes grandes, como carapau, espadim, espadim, peixe-espada e atum patudo.

Albacora e atum albacora têm quantidades menores de mercúrio e são considerados seguros para comer até uma vez por semana, enquanto salmão, truta e peixe branco são seguros para comer 2-3 vezes por semana.

Resumo O azeite, o óleo de canola e os óleos de sementes são úteis para cozinhar e são fontes de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis ​​para o coração. Nozes e peixes também são fontes de gorduras poliinsaturadas saudáveis, incluindo ômega-3.

A linha inferior

Quanto mais você souber sobre gorduras, mais equipado estará para fazer escolhas saudáveis.

A chave é entender que cada tipo específico de gordura tem efeitos únicos no corpo, e esses efeitos podem ser bons ou ruins.

Por exemplo, muitos estudos agrupam todas as gorduras saturadas, enquanto na realidade existem muitos tipos diferentes de gorduras saturadas, cada uma com papéis diferentes no corpo.

Além disso, as pessoas não comem gorduras saturadas isoladamente - elas escolhem alimentos com muitos tipos diferentes de gorduras e outros nutrientes.

Mesmo o mesmo tipo de gordura saturada pode ter efeitos diferentes, dependendo de como está conectada a outras gorduras e o que mais há na dieta. Por exemplo, gorduras saturadas em laticínios, aves e certos óleos vegetais são neutros ou até saudáveis ​​para o coração.

As gorduras insaturadas são consistentemente saudáveis ​​para o coração, enquanto as gorduras trans industriais são sempre prejudiciais. Por outro lado, as pequenas quantidades de gorduras trans que ocorrem naturalmente nos laticínios são inofensivas, assim como o colesterol nos ovos e outros produtos de origem animal.

No geral, escolha boas gorduras, incluindo gorduras insaturadas e gorduras saturadas, entre uma variedade de vegetais, nozes, sementes, peixe e carnes não processadas. Evite gorduras ruins, como óleos parcialmente hidrogenados e gorduras saturadas na carne processada.

Seguir estas diretrizes ajudará a controlar seu risco de doença cardíaca e prolongar sua vida.