O treino de barra sem equipamento que combina ioga, pilates e cardio

Contente

• Prancha Walk Out Single-Leg
• Prancha lateral com linha na agulha
• Hidrante de Incêndio para Levantamento de Perna de Meia Lua
• Segunda posição Plié para estocada de 90 graus
• Segunda posição Plié Hop
• Inclinação oblíqua da segunda posição
• Tesoura com Rotação
• Flexão de tríceps em movimento
• Revisão para

Se você acha que os exercícios de barra nada mais são do que pequenos movimentos de AF que você nem consegue ver ou sentir, então A. Você está errado, é muito mais do que isso; e B. Para o registro, esses micromovimentos são na verdade loucamente eficazes e se você não os sentir, está fazendo errado. (Muito parecido com dominar a forma correta para a elusiva dobra da barra.)

Além disso, barre é um treino de corpo inteiro que alonga e fortalece seus músculos enquanto queima gordura, como comprovado com este circuito sem equipamento desenvolvido por Becca Pace, uma treinadora certificada pela ACE com Daily Burn e inspirada por sua série de classes Barre Harmony disponível para transmitir agora na plataforma DB. Os exercícios de barra incorporam explosões cardio, trabalho de equilíbrio, tonificação fina e até mesmo alongamento para um treino completo que vai parecer uma mistura de ioga, Pilates e até HIIT. (Se você realmente quer ficar suado, tente este intenso treino de barra que também funciona como cardio.)

Como funciona: Faça todo o treino, parando para repetir as repetições do lado oposto para os exercícios necessários. Repita todo o circuito duas ou três vezes.

O que você precisará: Um tapete, se você estiver em uma superfície dura ou escorregadia

Prancha Walk Out Single-Leg

UMA. Comece na parte de trás do tapete, estenda uma perna para trás, batendo os dedos dos pés no chão. Ande para a frente até a frente do tapete com as mãos e levante a mesma perna ao chegar à posição de prancha alta.

B. Respire rapidamente aqui e caminhe de volta para o pé em pé, tentando não deixar cair a perna levantada.

C. Role para ficar de pé e repita na mesma perna.

Complete 4 repetições de cada lado.

Prancha lateral com linha na agulha

UMA. Deite-se do lado direito com as pernas empilhadas. Empurre a palma da mão direita e levante os quadris, estendendo-se e entrando na prancha lateral. Alcance o braço de cima em direção à sua orelha.

B. Passe o braço levantado entre o torso e o chão, alcançando o espaço sem deixar o braço ou os quadris caírem.

C. Retorne o braço e baixe os quadris. Repita o padrão de movimento do mesmo lado.

Complete 4 repetições de cada lado.

Hidrante de Incêndio para Levantamento de Perna de Meia Lua

UMA. Comece na posição de mesa, mãos abaixo dos ombros, joelhos abaixo dos quadris. Levante a perna direita de forma que o joelho fique alguns centímetros acima do tapete.

B. Com o joelho dobrado, levante a perna lateralmente a partir da articulação do quadril e volte a pairar acima do tapete.

C. Estique a mesma perna e estenda-a diretamente para o lado. Cruze a perna atrás da perna oposta para bater no chão. Retorne à posição inicial e repita os dois exercícios.

Complete 8 repetições de cada movimento em ambos os lados.

Segunda posição Plié para estocada de 90 graus

UMA. Comece com os pés mais largos do que a largura do quadril e vire os dedos ligeiramente para fora. Braços abertos para os lados com curvas suaves nos cotovelos.

B. Dobre os joelhos sobre os dedos dos pés com uma coluna alta em um plié de segunda posição.

C. Pressione os calcanhares e estique as pernas. Gire os pés em uma direção, coloque o joelho para trás no chão e dobre o joelho da frente sobre o tornozelo, criando ângulos de 90 graus em ambas as pernas.

D. Pressione o calcanhar da frente para endireitar as pernas, inverta o pivô de volta para a segunda posição e repita o padrão plié-para-estocada do outro lado. Continue alternando os lados.

Complete 8 repetições de cada lado.

Segunda posição Plié Hop

UMA. Comece na segunda posição, com os dedos voltados para fora.

B. Abaixe em um plié.

C. Levante os calcanhares enquanto estica as pernas e, antes de chegar à posição em pé, pule diretamente para cima, pousando suavemente de volta no chão. Repetir.

Complete 8 repetições.

Inclinação oblíqua da segunda posição

UMA. Comece na segunda posição larga, com os dedos ligeiramente voltados para fora. Estenda os braços para os lados e dobre para a segunda posição plié.

B. Incline a partir do torso, alcançando os dedos direitos até a parte de trás do calcanhar direito enquanto o braço esquerdo se estende diretamente para cima.

C. Volte pelo meio antes de inclinar para o outro lado. Continue alternando os lados

Complete 8 repetições de cada lado.

Tesoura com Rotação

UMA. Deite-se com a face para cima, as pernas estendidas diretamente acima dos quadris, o tórax levantado do chão e as mãos atrás da cabeça.

B. Traga a perna direita reta em direção ao chão, pairando logo acima dela e, ao mesmo tempo, gire o torso para a esquerda, de forma que o cotovelo direito encontre a perna esquerda. Inverta o movimento e repita no lado oposto, trazendo a perna esquerda para baixo e girando para a direita. Continue alternando os lados.

Complete 8 repetições de cada lado.

Flexão de tríceps em movimento

UMA. Comece na posição de prancha alta com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.

B. Em um movimento suave, mova ligeiramente para a frente na ponta dos pés, abaixe os joelhos até o chão. Flexione os braços, mantendo os cotovelos para trás, descendo para a parte inferior da flexão de tríceps.

C. Empurre as palmas das mãos e inverta o movimento, terminando na pose de criança.

D. Em prancha de braço reto; mude ligeiramente para a frente nas pontas dos pés. Abaixe os joelhos e o peito, pressione para cima e volte à postura de uma criança.

Complete 8 repetições.

Revisão para