4 exercícios de trapézio sem pesos

Contente

• visão global
• 1. Aperto da omoplata
• 2. Encolher os ombros
• 3. Fileira vertical
• 4. Pushup
• É possível ferir meu trapézio?
• Resultado

visão global

Você já se perguntou por que os fisiculturistas tendem a ter pescoços curvos e esculpidos?

É porque eles trabalharam fortemente seu trapézio, um grande músculo em forma de arraia. O trapézio começa logo abaixo do crânio, desce pelo pescoço e pelos ombros e, em seguida, continua descendo pela espinha em forma de “V”.

O trapézio funciona para estabilizar os ombros e a parte superior das costas. O fisiculturismo pode não ser para você, mas para manter uma boa postura e evitar dores nas costas, é importante manter o trapézio forte.

Conversamos com dois especialistas para aprender algumas maneiras fáceis de trabalhar o trapézio, seja você frequente na academia ou se prefere malhar na sala de estar.

Dr. Matthew Gammons é médico de medicina esportiva de cuidados primários na Vermont Orthopaedic Clinic e segundo vice-presidente da American Society for Sports Medicine.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS é fisiologista da performance, pesquisador de esportes e ciência do exercício e diretor executivo da International Tennis Performance Association.

Aqui estão quatro exercícios que eles recomendam para manter o trapézio forte.

1. Aperto da omoplata

“A menos que você seja um fisiculturista tentando obter um trapézio grande, precisa de exercícios para ajudar o trapézio a fazer bem seu trabalho, estabilizando o ombro e a parte superior das costas”, diz Gammons.

O aperto da omoplata é uma maneira fácil de fazer isso.

1. Fique em pé com uma boa postura.
2. Aperte lentamente as omoplatas e segure por 3 segundos.
3. Lentamente, libere as omoplatas de volta às suas posições relaxadas.
4. Este exercício também pode ser feito usando cabos, uma faixa de resistência ou segurando os braços para a frente em uma posição de trave.

2. Encolher os ombros

Encolher de ombros simples é outra maneira de manter o trapézio forte. “O encolher de ombros é muito comum e fácil de implementar, e é um dos melhores exercícios para ativar o trapézio”, diz Kovacs. Para um desafio adicional, faça este exercício com pesos nas mãos.

1. Fique de pé com uma boa postura.
2. Levante os ombros o máximo que puder, como se tentasse tocar as orelhas com os ombros.
3. Segure e conte até dois.
4. Solte-os de volta em suas posições relaxadas.
5. Repita 20 vezes.

3. Fileira vertical

Este é um exercício popular para fortalecer o trapézio. Você também pode tentar fazer isso com halteres ou uma barra em suas mãos.

1. Ficar em pé.
2. Com os punhos cerrados, levante os punhos o mais alto que puder enquanto dobra os cotovelos, mantendo as mãos perto da frente do corpo.
3. Segure e conte até dois.
4. Solte os braços para trás em uma posição relaxada, os punhos ainda cerrados.
5. Repita 20 vezes.

4. Pushup

Existem algumas variações diferentes da flexão. Faça a versão que for mais fácil para você: uma flexão padrão, uma flexão ajoelhada no chão ou uma flexão de pé contra a parede.

1. Coloque as mãos espalmadas no chão ou na parede.
2. Abaixe o corpo em direção às mãos enquanto mantém as costas retas e o estômago contraído. Não deixe sua cabeça cair; mantenha o pescoço alinhado com o resto da coluna.
3. Abaixe o corpo até que esteja perto do chão ou da parede e, em seguida, empurre de volta para a posição vertical. Inspire ao descer e expire ao subir.

A chave da flexão é “realmente se concentrar em empurrar os ombros juntos” durante o exercício, diz Gammons. “Faça o seu trapézio médio e baixo trabalhar para fazer o trabalho.”

É possível ferir meu trapézio?

Rasgar ou esticar o trapézio não acontece com muita frequência, diz Kovacs. Geralmente só acontece com fisiculturistas que tentam trabalhar o trapézio com muito peso.

“Outro tipo de lesão seria quando você está forçando a resistência em uma direção e se move muito rapidamente na direção oposta, como com as forças de atrito que ocasionalmente acontecem em um acidente agudo e violento”, acrescenta.

Isso pode acontecer em um acidente automobilístico ou em atacantes que colidem ao jogar futebol.

Gammons observa que, como em qualquer exercício, você deve começar suavemente ao trabalhar o trapézio. Não exagere.

Resultado

Um trapézio saudável não é apenas para o mais apto.

As mulheres grávidas muitas vezes lutam com a mudança do centro de gravidade que as puxa para a frente, por isso precisam de um trapézio forte para ajudar a equilibrá-las.

Os adultos mais velhos também podem se beneficiar de ter um músculo trapézio forte para ajudar com quaisquer desafios de equilíbrio.

“Quando a maioria das pessoas pensa no trapézio, elas pensam no músculo maduro do pescoço de um fisiculturista”, diz Kovacs. “Mas faz muito mais do que controlar o movimento do pescoço. O músculo é muito importante ao pegar algo do chão ou levantar qualquer coisa. ”

Lembre-se: ao realizar qualquer exercício, certifique-se de usar a forma adequada. Se você não tiver certeza, consulte um personal trainer ou outro profissional de fitness.