Autor: Roger Morrison
Data De Criação: 6 Setembro 2021
Data De Atualização: 1 Abril 2025
Anonim
4 exercícios de trapézio sem pesos - Bem Estar
4 exercícios de trapézio sem pesos - Bem Estar

Contente

visão global

Você já se perguntou por que os fisiculturistas tendem a ter pescoços curvos e esculpidos?

É porque eles trabalharam fortemente seu trapézio, um grande músculo em forma de arraia. O trapézio começa logo abaixo do crânio, desce pelo pescoço e pelos ombros e, em seguida, continua descendo pela espinha em forma de “V”.

O trapézio funciona para estabilizar os ombros e a parte superior das costas. O fisiculturismo pode não ser para você, mas para manter uma boa postura e evitar dores nas costas, é importante manter o trapézio forte.

Conversamos com dois especialistas para aprender algumas maneiras fáceis de trabalhar o trapézio, seja você frequente na academia ou se prefere malhar na sala de estar.

Dr. Matthew Gammons é médico de medicina esportiva de cuidados primários na Vermont Orthopaedic Clinic e segundo vice-presidente da American Society for Sports Medicine.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS é fisiologista da performance, pesquisador de esportes e ciência do exercício e diretor executivo da International Tennis Performance Association.


Aqui estão quatro exercícios que eles recomendam para manter o trapézio forte.

1. Aperto da omoplata

“A menos que você seja um fisiculturista tentando obter um trapézio grande, precisa de exercícios para ajudar o trapézio a fazer bem seu trabalho, estabilizando o ombro e a parte superior das costas”, diz Gammons.

O aperto da omoplata é uma maneira fácil de fazer isso.

  1. Fique em pé com uma boa postura.
  2. Aperte lentamente as omoplatas e segure por 3 segundos.
  3. Lentamente, libere as omoplatas de volta às suas posições relaxadas.
  4. Este exercício também pode ser feito usando cabos, uma faixa de resistência ou segurando os braços para a frente em uma posição de trave.

2. Encolher os ombros

Encolher de ombros simples é outra maneira de manter o trapézio forte. “O encolher de ombros é muito comum e fácil de implementar, e é um dos melhores exercícios para ativar o trapézio”, diz Kovacs. Para um desafio adicional, faça este exercício com pesos nas mãos.

  1. Fique de pé com uma boa postura.
  2. Levante os ombros o máximo que puder, como se tentasse tocar as orelhas com os ombros.
  3. Segure e conte até dois.
  4. Solte-os de volta em suas posições relaxadas.
  5. Repita 20 vezes.

3. Fileira vertical

Este é um exercício popular para fortalecer o trapézio. Você também pode tentar fazer isso com halteres ou uma barra em suas mãos.


  1. Ficar em pé.
  2. Com os punhos cerrados, levante os punhos o mais alto que puder enquanto dobra os cotovelos, mantendo as mãos perto da frente do corpo.
  3. Segure e conte até dois.
  4. Solte os braços para trás em uma posição relaxada, os punhos ainda cerrados.
  5. Repita 20 vezes.

4. Pushup

Existem algumas variações diferentes da flexão. Faça a versão que for mais fácil para você: uma flexão padrão, uma flexão ajoelhada no chão ou uma flexão de pé contra a parede.

  1. Coloque as mãos espalmadas no chão ou na parede.
  2. Abaixe o corpo em direção às mãos enquanto mantém as costas retas e o estômago contraído. Não deixe sua cabeça cair; mantenha o pescoço alinhado com o resto da coluna.
  3. Abaixe o corpo até que esteja perto do chão ou da parede e, em seguida, empurre de volta para a posição vertical. Inspire ao descer e expire ao subir.

A chave da flexão é “realmente se concentrar em empurrar os ombros juntos” durante o exercício, diz Gammons. “Faça o seu trapézio médio e baixo trabalhar para fazer o trabalho.”


É possível ferir meu trapézio?

Rasgar ou esticar o trapézio não acontece com muita frequência, diz Kovacs. Geralmente só acontece com fisiculturistas que tentam trabalhar o trapézio com muito peso.

“Outro tipo de lesão seria quando você está forçando a resistência em uma direção e se move muito rapidamente na direção oposta, como com as forças de atrito que ocasionalmente acontecem em um acidente agudo e violento”, acrescenta.

Isso pode acontecer em um acidente automobilístico ou em atacantes que colidem ao jogar futebol.

Gammons observa que, como em qualquer exercício, você deve começar suavemente ao trabalhar o trapézio. Não exagere.

Resultado

Um trapézio saudável não é apenas para o mais apto.

As mulheres grávidas muitas vezes lutam com a mudança do centro de gravidade que as puxa para a frente, por isso precisam de um trapézio forte para ajudar a equilibrá-las.

Os adultos mais velhos também podem se beneficiar de ter um músculo trapézio forte para ajudar com quaisquer desafios de equilíbrio.

“Quando a maioria das pessoas pensa no trapézio, elas pensam no músculo maduro do pescoço de um fisiculturista”, diz Kovacs. “Mas faz muito mais do que controlar o movimento do pescoço. O músculo é muito importante ao pegar algo do chão ou levantar qualquer coisa. ”

Lembre-se: ao realizar qualquer exercício, certifique-se de usar a forma adequada. Se você não tiver certeza, consulte um personal trainer ou outro profissional de fitness.

Selecione Administração

Os álcoois de açúcar são cetônicos?

Os álcoois de açúcar são cetônicos?

Uma parte importante de eguir uma dieta cetogênica, ou ceto, é reduzir a ingetão de açúcar. Io é neceário para que eu corpo entre em cetoe, um etado no qual eu corpo...
É psoríase das unhas ou fungo das unhas?

É psoríase das unhas ou fungo das unhas?

Incluímo produto que conideramo útei para noo leitore. e você comprar por meio do link deta página, podemo ganhar uma pequena comião. Aqui etá noo proceo. Poríae ung...