Caminhada nórdica é o treino de corpo inteiro e baixo impacto que você não sabia que existia

Contente

• Escolhendo os bastões corretos para caminhada nórdica
• Aperfeiçoando o Seu Formulário de Caminhada Nórdica
• Planos de treino de caminhada nórdica de uma semana para iniciantes
• Se você quer aprender a técnica ...
• Se você quiser maximizar sua queima de calorias ...
• Revisão para

A caminhada nórdica parece a maneira escandinava de realizar uma atividade intuitiva que você já faz todos os dias, mas na verdade é um treino intenso de corpo inteiro.

A atividade leva uma caminhada padrão no parque até um entalhe com a adição de bastões de caminhada nórdica, que são usados ​​para impulsionar o corpo para a frente. Ao envolver a parte superior do corpo - algo que você normalmente não faz com a caminhada padrão - você trabalhará seus braços, tórax, ombros e costas, bem como seu abdômen, pernas e bumbum. Ao todo, você pode trabalhar até 80% dos músculos e queimar mais de 500 calorias por hora, quase o mesmo que faria durante uma corrida, mas com um impacto significativamente menor nas articulações.

Embora a caminhada nórdica seja freqüentemente usada como uma forma de treinar para o esqui cross-country fora da temporada, ela se tornou uma maneira simples e eficaz para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico se manterem ativas. Acha que a caminhada nórdica é o exercício certo para você? Veja como começar. (Relacionado: Experimente este treino de caminhada para o traseiro na próxima vez que for passear)

Escolhendo os bastões corretos para caminhada nórdica

Salve o tipo com que você esquia nas encostas. "É melhor usar bastões projetados especificamente para a caminhada nórdica", disse Malin Svensson, presidente da Nordic Walking USA em Santa Monica, Califórnia. Você pode escolher entre bastões ajustáveis ​​e não ajustáveis ​​para caminhada nórdica. As versões ajustáveis ​​armazenam facilmente e podem caber mais de um usuário; os modelos não ajustáveis ​​são geralmente mais leves e não desmoronam acidentalmente sobre você. (Se você estão indo para as encostas, compre este equipamento de esportes de inverno.)

Sua altura também deve ser uma consideração importante ao comprar bastões para caminhada nórdica.Se você estiver testando um conjunto pessoalmente, segure a empunhadura com a ponta no chão e o mastro na vertical, o braço próximo ao corpo. Nesta posição, seu cotovelo deve ser dobrado 90 graus. Se não for, você pode precisar aumentar ou diminuir o tamanho, embora os iniciantes que estão entre os tamanhos devam escolher o modelo mais curto, o que permitirá um movimento mais fluido, diz Mark Fenton, um treinador mestre da International Nordic Walking Association. Você também pode consultar a página do consultor de comprimento do mastro da empresa de equipamentos para atividades ao ar livre LEKI, que lhe dirá a altura ideal do mastro se você estiver comprando online.

Aqui estão alguns pólos para começar suas aventuras de caminhada nórdica:

• Bastões para caminhada nórdica EXEL Urban Skier (Compre, $ 130, amazon.com): Esses bastões feitos de um composto de carbono leve e durável, por isso são fortes, mas relativamente leves, o que se traduz em maior conforto e eficiência em caminhadas mais longas.
• Swix Nordic Walking Poles (Compre, $ 80, amazon.com): A melhor característica desses bastões é a pulseira de malha incrivelmente confortável, que é macia contra a pele sem ficar muito úmida. As pontas de borracha são ligeiramente arredondadas, não anguladas, por isso não farão você tropeçar se torcerem.
• Bastões de caminhada LEKI Traveller Allu (Compre, $ 150, amazon.com): Esses bastões podem ser facilmente ajustados para se adequar à sua altura, então você não terá que aturar bastões muito altos se comprar o tamanho errado.

Aperfeiçoando o Seu Formulário de Caminhada Nórdica

Sim, você aprendeu a colocar um pé na frente do outro na infância, mas a caminhada nórdica tem uma pequena curva de aprendizado. O maior desafio é coordenar braços e pernas. Veja como aprimorar a técnica. (E experimente este exercício se quiser aumentar sua agilidade.)

1. Os bastões para caminhada nórdica possuem pontas de borracha, que funcionam melhor em superfícies pavimentadas. Se você estiver caminhando na grama, areia, terra ou neve, retire a borracha para melhor tração.
2. Comece carregando os pólos. Segure uma vara em cada mão, segurando-a levemente. Ande com os mastros ao lado do corpo, deixando os braços balançarem em oposição natural às pernas (ou seja, o braço esquerdo e o pé direito se movem juntos). Faça isso por vários minutos, até que pareça natural.
3. Como os sapatos, os pólos vêm nos modelos esquerdo e direito. Encontre o lado correto e deslize a mão pela alça. Se houver uma tira de Velcro adicional, enrole-a com segurança em torno do pulso. Ao iniciar a caminhada nórdica, abra as mãos e deixe os pólos arrastarem atrás de você. (Você pulará esta etapa depois de seguir em frente.) Observe como os pólos se inclinam para trás.
4. Em seguida, você planta. Plante os postes no chão, em vez de arrastá-los. Segure levemente as alças e mantenha os pólos em um ângulo de cerca de 45 graus para trás. Segure os cotovelos próximos ao corpo com os braços retos, mas relaxados. Concentre-se em fazer um bom contato com o solo.
5. Então, você empurra. Conforme você fica mais confortável com a caminhada nórdica, empurre firmemente os bastões para trás a cada passo, aplicando força através da correia. Empurre o braço além do quadril, abrindo a mão no final do movimento do braço. À medida que cada braço se aproxima, finja que está estendendo a mão para apertar a mão de alguém.
6. Finalmente, aperfeiçoe! Para maximizar seus exercícios de caminhada nórdica, ajuste sua forma. Role dos calcanhares até os dedos dos pés. “Se eu estivesse atrás de você, deveria ver a sola do seu sapato enquanto você empurra”, diz Fenton. Mantenha uma boa postura (esses exercícios de treinamento de força podem ajudar) e incline-se ligeiramente para a frente a partir dos tornozelos. Além disso, aumente sua passada: você obterá um movimento de braço mais completo enquanto treina melhor suas pernas.

Planos de treino de caminhada nórdica de uma semana para iniciantes

Se você quer aprender a técnica ...

Domigo

• Nível de dificuldade: Fácil
• 30 minutos: Concentre-se em uma amplitude de movimento completa, mas confortável, em seus braços.

Segunda-feira

• Nível de Dificuldade: Moderado
• 30 minutos: Empurre com força com os pólos, mantendo um ritmo rápido. Mantenha seus olhos voltados para o horizonte para que seu queixo fique nivelado; evite curvar os ombros.

Tuesday

• Nível de dificuldade: Fácil
• 30 minutos: Pule os postes e dê um descanso aos seus braços.

Wednesday

• Nível de dificuldade: Fácil
• 45 minutos: Concentre-se na forma durante esta sessão de caminhada nórdica. Estenda a palma da mão para a frente como se estivesse apertando a mão de alguém, mantendo o cotovelo ligeiramente flexionado. Para um push-off completo, empurre a mão além do quadril.

Thursday

• Nível de dificuldade: Fácil
• 30 minutos: O mesmo que no domingo.

sexta-feira

• Desligado (Psst ... aqui está como obter um dia de descanso adequado.)

sábado

• Nível de dificuldade: Fácil de moderar
• 45 minutos: Encontre uma rota que lhe permita trabalhar em colinas cerca de metade do tempo. Suba, alongue o passo e incline-se ligeiramente para a frente. Descendo a colina, diminua ligeiramente o passo.

Se você quiser maximizar sua queima de calorias ...

Sundsim

• Nível de dificuldade: Fácil
• 30 minutos: Concentre-se em uma amplitude de movimento completa, mas confortável, em seus braços durante este treino de caminhada nórdica.

Segunda-feirasim

• Nível de dificuldade: Moderado
• 50 minutos: Após 20 minutos de caminhada nórdica fácil, faça exercícios de salto (de preferência na grama); dê passadas extralongas no comprimento de um campo de futebol, levantando o joelho da frente e empurrando vigorosamente com mastros. Recupere para a mesma distância e repita; continue por 15 minutos, depois caminhe em um ritmo moderado por 15 minutos. (Relacionado: Os melhores exercícios ao ar livre para misturar sua rotina)

Terdia

• Nível de dificuldade: Fácil
• 30 minutos: Pule os postes e dê um descanso aos seus braços.

Quarta-feirasim

• Nível de dificuldade: Fácil de moderar
• 60 minutos: Ande em terreno ondulado. Suba, alongue o passo e incline-se ligeiramente para a frente. Na descida, diminua ligeiramente o passo.

Thursday

• Nível de dificuldade: Fácil
• 40 minutos: Concentre-se na postura. Mantenha seus olhos voltados para o horizonte para que seu queixo fique nivelado; evite curvar os ombros.

sexta-feira

• Desligado (não gosta de ficar parado? Você não precisa quando tem um dia de descanso de recuperação ativo.)

Saturdsim

• Nível de dificuldade: Fácil de moderar
• 75 minutos: Caminhada em trilhas (idealmente) ou calçada; construir até 3 horas de caminhada nórdica.

Revisão para