Dicas de nutrição: dieta saudável para o coração

Contente

• Para uma dieta saudável para o coração e cintura mais magra, inclua grãos inteiros, frutas, vegetais de folhas verdes escuras, nozes, peixes saudáveis ​​e certos óleos em sua cesta de compras.
• Grãos integrais saudáveis: pães e cereais
• Fatos sobre frutas saudáveis
• Folhas verdes escuras
• Benefícios ômega 3 das nozes
• Peixe saudável para comer
• Óleos alimentares saudáveis
• Revisão para

Para uma dieta saudável para o coração e cintura mais magra, inclua grãos inteiros, frutas, vegetais de folhas verdes escuras, nozes, peixes saudáveis ​​e certos óleos em sua cesta de compras.

Aqui estão dicas de nutrição mais específicas:

Grãos integrais saudáveis: pães e cereais

Os grãos inteiros saudáveis ​​fornecem quantidades significativas de fibra insolúvel, que ajuda a controlar o peso, enchendo-o, e alguma fibra solúvel, que reduz o colesterol LDL (mau).

Além disso, estudos descobriram que quando as pessoas que fazem dieta ingerem de quatro a cinco porções de grãos inteiros saudáveis ​​diariamente, elas reduzem seus níveis de proteína C reativa (CRP) em 38% em comparação com aqueles que comem apenas grãos refinados. Níveis consistentemente elevados de CRP podem contribuir para o endurecimento das artérias, aumentando o risco de ataque cardíaco ou derrame. Os pesquisadores dizem que os antioxidantes em grãos inteiros saudáveis ​​podem ajudar a reduzir os níveis de proteína C reativa (CRP), diminuindo os danos às células, tecidos e órgãos.

Fatos sobre frutas saudáveis

Uma dieta saudável para o coração deve incluir maçãs, peras, frutas cítricas e frutas vermelhas, que são repletas de fibras e fitoquímicos, que são promissores no combate às doenças cardíacas.

O licopeno, encontrado em alimentos saudáveis ​​para o coração, como tomate, melancia e toranja rosa / vermelha, ajuda a diminuir o risco de doenças cardiovasculares. A melancia também aumenta os níveis de arginina, um aminoácido que melhora a função dos vasos sanguíneos no corpo.

Folhas verdes escuras

Alimentos saudáveis ​​para o coração, como rúcula e espinafre, contêm folato, que ajuda a quebrar a homocisteína, um aminoácido do sangue que aumenta o risco de doenças cardíacas.

Benefícios ômega 3 das nozes

O amendoim é uma boa fonte de fibra solúvel. As nozes possuem ácidos graxos ômega-3, que reduzem os níveis de triglicerídeos.

Alimentos saudáveis ​​para o coração, como amêndoas, castanhas de caju e macadâmias, estão cheios de gorduras monoinsaturadas, que ajudam a diminuir o colesterol LDL (mau) e aumentar o colesterol HDL (bom).

Peixe saudável para comer

Peixes saudáveis ​​para o coração incluem salmão e outros peixes gordurosos de água fria como sardinha, cavala e arenque, que estão repletos de benefícios de ômega 3. Uma vantagem adicional dos alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3: eles podem ajudar a manter a saúde dos ossos, reduzindo a atividade dos osteoclastos, células que quebram os ossos, de acordo com um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia.

Óleos alimentares saudáveis

Uma dieta saudável para o coração deve incluir gorduras monoinsaturadas, provenientes de alimentos como azeitonas, azeite e óleos de sementes e nozes, que podem reduzir o risco, reduzindo os níveis de colesterol no sangue. Uma colher de sopa de azeite fornece 8 por cento da RDA de vitamina E - um poderoso antioxidante que previne a oxidação do colesterol LDL e aumenta o HDL. Além disso, ao contrário das gorduras poliinsaturadas, as do tipo monoinsaturadas são mais resistentes à oxidação, um processo que leva a danos nas células e nos tecidos. (A gordura saturada, encontrada na carne vermelha, manteiga e queijo integral, aumenta o colesterol que bloqueia as artérias, portanto, evite ou limite esses alimentos.)

Revisão para