Como suas necessidades nutricionais mudam com a idade

Contente

• Como o envelhecimento afeta suas necessidades nutricionais?
• Precisando de menos calorias, mas mais nutrientes
• Você pode se beneficiar de mais proteína
• Você pode se beneficiar de mais fibra
• Você precisa de mais cálcio e vitamina D
• Você pode precisar de mais vitamina B12
• Outros nutrientes que podem ajudá-lo à medida que envelhece
• Você é mais propenso a desidratação
• Você pode lutar para comer bastante comida
• A linha inferior

Comer saudável se torna especialmente importante à medida que envelhece.

Isso ocorre porque o envelhecimento está associado a uma variedade de mudanças, incluindo deficiências nutricionais, diminuição da qualidade de vida e maus resultados para a saúde.

Felizmente, existem coisas que você pode fazer para ajudar a evitar deficiências e outras mudanças relacionadas à idade. Por exemplo, comer alimentos ricos em nutrientes e tomar os suplementos adequados pode ajudar a mantê-lo saudável com a idade.

Este artigo explica como suas necessidades nutricionais mudam com a idade, incluindo como abordá-las.

Como o envelhecimento afeta suas necessidades nutricionais?

O envelhecimento está ligado a uma variedade de mudanças no corpo, incluindo perda muscular, pele mais fina e menos ácido estomacal.

Algumas dessas mudanças podem torná-lo propenso a deficiências nutricionais, enquanto outras podem afetar seus sentidos e qualidade de vida.

Por exemplo, estudos estimaram que 20% das pessoas idosas têm gastrite atrófica, uma condição na qual a inflamação crônica danificou as células que produzem ácido estomacal (1).

Baixo nível de ácido estomacal pode afetar a absorção de nutrientes, como vitamina B12, cálcio, ferro e magnésio (1, 2).

Outro desafio do envelhecimento é uma necessidade reduzida de calorias. Infelizmente, isso cria um dilema nutricional. Os adultos mais velhos precisam obter o máximo, se não mais, de alguns nutrientes, enquanto comem menos calorias.

Felizmente, comer uma variedade de alimentos integrais e tomar um suplemento pode ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais.

Outro problema que as pessoas podem enfrentar à medida que envelhecem é uma redução na capacidade do corpo de reconhecer sentidos vitais, como fome e sede (3, 4).

Isso pode torná-lo propenso a desidratação e perda de peso não intencional. E quanto mais velho você envelhece, mais severas são essas consequências (3, 4).

O envelhecimento está ligado à perda muscular, pele mais fina e redução de ácido estomacal. Sua capacidade de reconhecer a fome e a sede também pode ser reduzida à medida que você envelhece.

Precisando de menos calorias, mas mais nutrientes

As necessidades diárias de calorias de uma pessoa dependem de sua altura, peso, massa muscular, nível de atividade e vários outros fatores.

Os idosos podem precisar de menos calorias para manter o peso, pois tendem a se mover, se exercitar menos e transportar menos músculos (5).

Se você continuar ingerindo o mesmo número de calorias por dia do que quando era mais jovem, poderia facilmente ganhar gordura extra, especialmente em torno da área da barriga (6).

Isso é especialmente verdadeiro em mulheres na pós-menopausa, pois o declínio nos níveis de estrogênio observado durante esse período pode promover o armazenamento de gordura na barriga (7).

No entanto, embora os idosos precisem de menos calorias, eles precisam de níveis tão altos ou até mais altos de alguns nutrientes, em comparação com os mais jovens.

Isso torna muito importante que os idosos comam uma variedade de alimentos integrais, como frutas, legumes, peixe e carnes magras. Esses alimentos saudáveis ​​podem ajudá-lo a combater deficiências nutricionais, sem expandir sua cintura.

Os nutrientes que se tornam especialmente importantes à medida que envelhecemos incluem proteínas, vitamina D, cálcio e vitamina B12.

Os adultos mais velhos geralmente precisam de menos calorias. No entanto, suas necessidades nutricionais são tão altas ou mais altas do que quando eram mais jovens. É por isso que comer alimentos integrais e ricos em nutrientes se torna extremamente importante.

Você pode se beneficiar de mais proteína

É comum perder músculos e força com a idade.

De fato, o adulto médio perde de 3 a 8% de sua massa muscular a cada década após os 30 anos (8).

Essa perda de massa muscular e força é conhecida como sarcopenia.

É uma das principais causas de fraqueza, fraturas e problemas de saúde entre os idosos (9).

Comer mais proteína pode ajudar seu corpo a manter os músculos e combater a sarcopenia (10).

Um estudo acompanhou 2.066 idosos ao longo de três anos. Ele descobriu que aqueles que ingeriam mais proteína diariamente perdiam 40% menos massa muscular do que as pessoas que ingeriam menos (11).

Além disso, uma revisão de 20 estudos recentes em idosos constatou que ingerir mais proteína ou tomar suplementos de proteína pode diminuir a taxa de perda muscular, aumentar a massa muscular e ajudar a construir mais músculo (12).

Além disso, combinar uma dieta rica em proteínas com exercícios resistidos parece ser a maneira mais eficaz de combater a sarcopenia (13).

Você pode encontrar muitas maneiras simples de aumentar sua ingestão de proteínas aqui.

Comer uma dieta rica em proteínas pode ajudar a combater a sarcopenia, a perda de músculos e força relacionada à idade. Pesquisas mostram que você pode obter mais benefícios se combinar uma dieta rica em proteínas com exercícios resistidos.

Você pode se beneficiar de mais fibra

A constipação é um problema de saúde comum entre os idosos.

É especialmente comum em pessoas com mais de 65 anos e é duas a três vezes mais comum em mulheres.

Isso ocorre porque as pessoas nessa idade tendem a se mover menos e são mais propensas a tomar medicamentos com constipação como efeito colateral (14).

Comer fibra pode ajudar a aliviar a constipação. Ele passa pelo intestino sem ser digerido, ajudando a formar fezes e promover movimentos intestinais regulares (15).

Em uma análise de cinco estudos, os cientistas descobriram que a fibra alimentar ajudou a estimular os movimentos intestinais em pessoas com constipação (16).

Além disso, uma dieta rica em fibras pode prevenir doenças diverticulares, uma condição na qual pequenas bolsas se formam ao longo da parede do cólon e ficam infectadas ou inflamadas. Essa condição é especialmente comum entre os idosos (17).

A doença diverticular é frequentemente vista como uma doença da dieta ocidental. É incrivelmente comum, afetando até 50% das pessoas com mais de 50 anos nos países ocidentais.

Por outro lado, a doença diverticular está quase ausente em populações com maior ingestão de fibras. Por exemplo, no Japão e na África, a doença diverticular afeta menos de 0,2% das pessoas (18).

Você pode encontrar algumas maneiras de aumentar sua ingestão de fibras aqui.

Problemas relacionados ao intestino, incluindo constipação e doença diverticular, podem ocorrer com a idade. Você pode ajudar a se proteger aumentando a ingestão de fibras.

Você precisa de mais cálcio e vitamina D

O cálcio e a vitamina D são dois dos nutrientes mais importantes para a saúde óssea.

O cálcio ajuda a construir e manter ossos saudáveis, enquanto a vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio (19).

Infelizmente, os idosos tendem a absorver menos cálcio de suas dietas.

Estudos em humanos e animais descobriram que o intestino tende a absorver menos cálcio com a idade (20, 21, 22, 23).

No entanto, a redução na absorção de cálcio é provavelmente causada por uma deficiência de vitamina D, uma vez que o envelhecimento pode tornar o corpo menos eficiente na sua produção (24, 25).

Seu corpo pode produzir vitamina D a partir do colesterol na pele quando exposto à luz solar. No entanto, o envelhecimento pode tornar a pele mais fina, o que reduz sua capacidade de produzir vitamina D (25, 26).

Juntas, essas alterações podem impedir que você obtenha cálcio e vitamina D suficientes, promovendo a perda óssea e aumentando o risco de fraturas (27).

Para combater os efeitos do envelhecimento nos níveis de vitamina D e cálcio, é necessário consumir mais cálcio e vitamina D por meio de alimentos e suplementos.

Uma variedade de alimentos contém cálcio, incluindo produtos lácteos e vegetais folhosos verde-escuros. Você pode encontrar outras ótimas fontes de cálcio aqui.

Enquanto isso, a vitamina D é encontrada em uma variedade de peixes, como salmão e arenque. Você pode encontrar outras ótimas fontes de vitamina D aqui.

Os idosos também podem se beneficiar de tomar um suplemento de vitamina D, como o óleo de fígado de bacalhau.

O cálcio e a vitamina D são nutrientes importantes para manter a saúde óssea ideal. Seu corpo pode se beneficiar da obtenção de mais cálcio e vitamina D à medida que envelhece.

Você pode precisar de mais vitamina B12

A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água, também conhecida como cobalamina.

É essencial para produzir glóbulos vermelhos e manter a função cerebral saudável.

Infelizmente, estudos estimam que 10 a 30% das pessoas com mais de 50 anos têm uma capacidade reduzida de absorver a vitamina B12 de sua dieta.

Com o tempo, isso pode causar uma deficiência de vitamina B12 (28).

A vitamina B12 na dieta está ligada às proteínas nos alimentos que você come. Antes que seu corpo possa usá-lo, o ácido estomacal deve ajudá-lo a se separar dessas proteínas alimentares.

As pessoas mais velhas têm maior probabilidade de ter condições que reduzam a produção de ácido no estômago, levando a uma menor absorção de vitamina B12 pelos alimentos. A gastrite atrófica é uma condição que pode causar isso (29).

Além disso, as pessoas mais velhas que seguem uma dieta vegana ou vegetariana têm menos probabilidade de ingerir fontes ricas de vitamina B12, uma vez que é mais abundante em alimentos de origem animal, como ovos, peixe, carne e laticínios (28, 30).

Por esse motivo, os idosos podem se beneficiar tomando um suplemento de vitamina B12 ou consumindo alimentos enriquecidos com vitamina B12.

Esses alimentos fortificados contêm vitamina B12 cristalina, que não está ligada a proteínas alimentares. Assim, as pessoas que produzem menos do que a quantidade normal de ácido estomacal ainda podem absorvê-lo (31).

O envelhecimento aumenta o risco de uma deficiência de vitamina B12. Os idosos podem se beneficiar especialmente de tomar um suplemento de vitamina B12 ou consumir alimentos enriquecidos com vitamina B12.

Outros nutrientes que podem ajudá-lo à medida que envelhece

Vários outros nutrientes podem beneficiar você com a idade, incluindo:

• Potássio: Uma maior ingestão de potássio está associada a um menor risco de pressão alta, pedras nos rins, osteoporose e doenças cardíacas, que são mais comuns entre os idosos (32, 33, 34).
• Ácidos gordurosos de omega-3: As doenças cardíacas são a principal causa de morte entre os idosos. Estudos demonstraram que os ácidos graxos ômega-3 podem diminuir os fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão alta e triglicerídeos (35, 36).
• Magnésio: O magnésio é um mineral importante no corpo. Infelizmente, as pessoas idosas correm risco de deficiência devido à má ingestão, uso de medicamentos e alterações relacionadas à idade na função intestinal (37, 38).
• Ferro: A deficiência é comum em pessoas idosas. Isso pode causar anemia, uma condição na qual o sangue não fornece oxigênio suficiente para o corpo (39).

A maioria desses nutrientes pode ser obtida de uma dieta rica em frutas, legumes, peixe e carnes magras.

No entanto, as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana podem se beneficiar de tomar um suplemento de ferro ou ômega-3.

Embora o ferro seja encontrado em uma variedade de vegetais, as fontes vegetais de ferro não são absorvidas, assim como as fontes de ferro da carne. As gorduras ômega-3 são encontradas principalmente em peixes.

Potássio, magnésio, ácidos graxos ômega-3 e ferro são outros nutrientes dos quais você pode se beneficiar à medida que envelhece.

Você é mais propenso a desidratação

A água compõe cerca de 60% do seu corpo (40).

É importante manter-se hidratado em qualquer idade, pois seu corpo perde água constantemente, principalmente através do suor e da urina.

Além disso, o envelhecimento pode torná-lo propenso à desidratação.

Seu corpo detecta a sede através de receptores encontrados no cérebro e em todo o corpo.

No entanto, com a idade, esses receptores podem se tornar menos sensíveis às mudanças da água, dificultando a detecção de sede (4, 41).

Além disso, seus rins ajudam seu corpo a economizar água, mas tendem a perder a função com a idade (4).

Infelizmente, a desidratação traz consequências duras para os idosos.

A desidratação a longo prazo pode reduzir o fluido nas células, reduzindo a capacidade de absorver medicamentos, piorando as condições médicas e aumentando a fadiga (4).

É por isso que é importante fazer um esforço consciente para beber bastante água diariamente.

Se você acha que a água potável é um desafio, tente tomar um a dois copos de água a cada refeição. Caso contrário, tente carregar uma garrafa de água durante o dia.

Beber uma quantidade adequada de água é importante à medida que envelhece, pois seu corpo pode se tornar menos capaz de reconhecer os sinais de desidratação.

Você pode lutar para comer bastante comida

Outra preocupação preocupante para os idosos é a diminuição do apetite.

Se esse problema não for resolvido, pode levar à perda de peso não intencional e a deficiências nutricionais. A perda de apetite também está ligada a problemas de saúde e a um maior risco de morte (3).

Fatores que podem causar falta de apetite a adultos mais velhos incluem mudanças nos hormônios, paladar e olfato, além de mudanças nas circunstâncias da vida.

Estudos descobriram que as pessoas mais velhas tendem a ter níveis mais baixos de hormônios da fome e níveis mais altos de hormônios da saciedade, o que significa que eles podem sentir fome com menos frequência e se sentir mais cheios mais rapidamente (42, 43, 44, 45).

Em um pequeno estudo com 11 idosos e 11 adultos jovens, os pesquisadores descobriram que os participantes idosos tinham níveis significativamente mais baixos do hormônio da fome grelina antes de uma refeição (42).

Além disso, vários estudos descobriram que os idosos têm níveis mais altos dos hormônios da plenitude colecistoquinina e leptina (43, 44, 45).

O envelhecimento também pode afetar o olfato e o paladar, tornando os alimentos menos atraentes (46).

Outros fatores que podem causar falta de apetite incluem perda de dentes, solidão, doenças subjacentes e medicamentos que podem diminuir o apetite (3).

Se você achar difícil fazer refeições grandes, tente dividir suas refeições em porções menores e recebê-las a cada poucas horas.

Caso contrário, tente estabelecer o hábito de comer lanches saudáveis, como amêndoas, iogurte e ovos cozidos, que fornecem muitos nutrientes e um bom número de calorias.

É comum que os idosos experimentem um apetite reduzido. Se esse problema não for resolvido, pode levar à perda de peso, deficiências nutricionais e problemas de saúde.

A linha inferior

O envelhecimento está ligado a mudanças que podem torná-lo propenso a deficiências de cálcio, vitamina D, vitamina B12, ferro, magnésio e vários outros nutrientes importantes.

Também pode reduzir sua capacidade de reconhecer sensações como fome e sede.

Felizmente, você pode executar ações para evitar essas deficiências.

Faça um esforço consciente para manter o controle de sua ingestão de água e alimentos, coma uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e considere tomar um suplemento.

Todas essas ações podem ajudá-lo a combater deficiências e permanecer saudável à medida que envelhece.