Leite de aveia: nutrição, benefícios e como fazer

Contente

• O que é leite de aveia?
• Embalado com nutrientes
• Benefícios para a saúde
• 1. Vegan, bem como sem lactose, soja e nozes
• 2. Ótima fonte de vitaminas do complexo B
• 3. Pode baixar o colesterol no sangue
• 4. Ótimo para a saúde óssea
• Possíveis desvantagens
• Como fazer o seu próprio
• A linha inferior

Nos últimos anos, as alternativas de leite à base de plantas tornaram-se incrivelmente populares.

Particularmente, o leite de aveia é uma boa opção para pessoas com alergias ou intolerâncias. É naturalmente livre de lactose, nozes, soja e glúten se for feita a partir de aveia sem glúten certificada.

Sem mencionar, é delicioso e pode beneficiar a saúde dos ossos e do coração.

Este artigo explora o leite de aveia, sua nutrição, benefícios e como fazer o seu.

O que é leite de aveia?

O leite de aveia é um substituto popular do leite, livre de laticínios e vegano.

Ele é feito embebendo e misturando aveia cortada em aço ou enrolada com água e coando-a através da gaze para separar o leite da aveia.

Naturalmente, o leite de aveia não é tão nutritivo quanto a aveia inteira. Como resultado, muitas vezes é enriquecido com nutrientes - incluindo cálcio, potássio, ferro e vitaminas A e D.

O leite de aveia é único, pois é livre de muitos dos alérgenos encontrados em outros tipos de leite. Além disso, contém beta-glucanos - uma fibra solúvel que pode oferecer benefícios à saúde do coração (1).

Devido à sua crescente popularidade, você pode encontrar leite de aveia na maioria dos supermercados ou online. Você também pode fazê-lo em casa e personalizá-lo ao seu gosto.

Resumo O leite de aveia é produzido por imersão, mistura e coação de aveia. Muitas vezes, é enriquecido com nutrientes e naturalmente livre de muitos alérgenos ou irritantes.

Embalado com nutrientes

O leite de aveia é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais, além de fibras.

Uma xícara (240 ml) de leite de aveia fortificado e sem açúcar da Oatly contém aproximadamente:

• Calorias: 120
• Proteína: 3 gramas
• Gordura: 5 gramas
• Carboidratos: 16 gramas
• Fibra alimentar: 2 gramas
• Vitamina b12: 50% do valor diário (DV)
• Riboflavina: 46% do DV
• Cálcio: 27% do DV
• Fósforo: 22% do DV
• Vitamina D: 18% do DV
• Vitamina A: 18% do DV
• Potássio: 6% do DV
• Ferro: 2% do DV

Como o leite de aveia é feito de aveia coada, faltam muitos nutrientes que você normalmente obteria ao comer uma tigela de aveia. Por esse motivo, muitas vezes é enriquecido com nutrientes.

A maior parte do leite comercial de aveia é enriquecido com vitaminas A, D, B2 e B12, além de vários minerais como o cálcio.

Comparado a outros tipos de leite, o leite de aveia geralmente possui mais calorias, carboidratos e fibras do que o leite de amêndoa, soja ou vaca, além de fornecer menos proteína que as variedades de soja e laticínios.

Também é importante notar que, embora o leite de aveia e a amêndoa sejam ambos enriquecidos com nutrientes, o leite de aveia tende a conter mais vitaminas B, enquanto o leite de amêndoa tende a ter mais vitamina E (2, 3).

Resumo O leite de aveia - especialmente quando fortificado - é uma rica fonte de nutrientes. Possui mais calorias, carboidratos e fibras do que o leite de amêndoa, soja e vaca, mas menos proteína que a soja e o leite.

Benefícios para a saúde

Estudos sobre aveia e leite de aveia mostram que eles podem oferecer vários benefícios à saúde.

1. Vegan, bem como sem lactose, soja e nozes

O leite de aveia é uma opção sensata para quem tem restrições alimentares.

Como é feito apenas de aveia e água, é vegano e livre de nozes, soja e lactose.

Embora a aveia também seja naturalmente sem glúten, ela pode ser processada nas mesmas fábricas que os grãos que contêm glúten, que podem contaminar a aveia (4).

Ainda assim, algumas marcas comerciais de leite de aveia são feitas com aveia sem glúten certificada. Sempre verifique o rótulo para garantir que o produto escolhido esteja sem glúten.

Como alternativa, você pode fazer leite de aveia caseiro com aveia sem glúten certificada.

2. Ótima fonte de vitaminas do complexo B

O leite de aveia é frequentemente enriquecido com vitaminas do complexo B, como a riboflavina (B2) e a vitamina B12.

As vitaminas do complexo B são essenciais para a saúde ideal e estão ligadas a inúmeros benefícios.

Por exemplo, eles podem ajudar a elevar o seu humor, combater o estresse oxidativo e promover cabelos, unhas e pele saudáveis ​​- especialmente se você já tem deficiência dessas vitaminas (5, 6, 7, 8).

3. Pode baixar o colesterol no sangue

O leite de aveia é rico em beta-glucanos - uma fibra solúvel com benefícios para a saúde do coração.

Os beta-glucanos formam uma substância semelhante a um gel dentro do intestino, que pode se ligar ao colesterol e reduzir sua absorção. Isso pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue - especialmente o colesterol LDL "ruim", que tem sido associado a doenças cardíacas (9, 10).

Um estudo realizado em homens descobriu que beber cerca de 3 xícaras (750 ml) de leite de aveia diariamente durante 5 semanas reduziu o colesterol total no sangue em 3% e o LDL “ruim” em 5% (1).

Outro estudo observou que, em média, consumir 3 gramas de betaglucanos de aveia diariamente reduzia o “mau” colesterol no sangue LDL em 5–7% (11).

Curiosamente, 1 xícara (240 ml) de leite de aveia pode fornecer até 1,3 gramas de beta-glucanos.

4. Ótimo para a saúde óssea

O leite de aveia é muitas vezes enriquecido com cálcio e vitamina D - o que pode beneficiar seus ossos.

O cálcio é essencial para ossos fortes e saudáveis, porque é o principal mineral usado para formar esses ossos. A falta de cálcio em sua dieta pode fazer com que seus ossos fiquem ocos e mais propensos a fraturar ou quebrar (12).

A vitamina D adequada é tão importante quanto ajuda na absorção de cálcio do trato digestivo. A falta de vitamina D pode impedir que seu corpo obtenha cálcio suficiente, o que pode enfraquecer seus ossos, aumentando o risco de fraturas (12).

O leite comercial de aveia também é uma boa fonte de vitamina B12, que tem sido associada a ossos saudáveis ​​e a um menor risco de osteoporose (ossos ocos e porosos) (13, 14).

Resumo O leite de aveia é pobre em alérgenos e irritantes. Produtos especialmente fortificados são uma grande fonte de vitaminas do complexo B, podem diminuir o colesterol no sangue e fornecer nutrientes que sustentam a saúde óssea.

Possíveis desvantagens

Embora o leite de aveia tenha vários possíveis benefícios à saúde, ele apresenta algumas desvantagens.

Por um lado, certas variedades de leite comercial de aveia podem ter alto teor de açúcar - especialmente se forem adoçadas ou com sabor. Por isso, é melhor comprar opções sem açúcar.

Além disso, a maior parte do leite comercial de aveia não é certificado sem glúten - embora haja exceções. Os produtos contaminados com glúten podem causar problemas digestivos em pessoas com doença celíaca ou sensibilidade não-celíaca ao glúten.

Se você tiver problemas para digerir o glúten, é melhor comprar leite de aveia rotulado como certificado sem glúten. Você também pode fazê-lo usando 100% de aveia sem glúten.

Lembre-se de que o leite caseiro de aveia não é tão nutritivo quanto as alternativas comerciais, pois estas geralmente são enriquecidas com nutrientes.

O leite de aveia é geralmente seguro para bebês e crianças, mas não é um substituto adequado para o leite materno ou de vaca, pois carece de nutrientes essenciais para o crescimento ideal. É melhor falar com o pediatra do seu filho antes de servir uma alternativa de leite.

Outra desvantagem potencial do leite de aveia é que geralmente é mais caro que o leite de vaca. Se você estiver com um orçamento limitado e quiser experimentar o leite de aveia, é melhor fazê-lo em casa.

Resumo Certifique-se de escolher leite de aveia sem açúcar, pois algumas variedades podem ter alto teor de açúcar. Além disso, se você tiver intolerância ao glúten, compre leite de aveia que é rotulado como sem glúten ou faça-o em casa usando aveia sem glúten certificada.

Como fazer o seu próprio

O leite de aveia é incrivelmente fácil de fazer em casa.

Além disso, criar o seu próprio produto permite escolher os ingredientes e evitar aditivos ou espessantes encontrados em produtos comerciais.

Você também pode garantir a isenção de glúten usando aveia sem glúten certificada.

No entanto, uma variedade caseira pode não fornecer tantos nutrientes quanto as opções fortificadas compradas em lojas.

Para fazer leite de aveia, misture uma xícara (81 gramas) de aveia em flocos ou cortada em aço com três xícaras (710 ml) de água. Despeje a mistura sobre a gaze para separar o leite de aveia da aveia.

Depois de preparado, guarde-o em uma garrafa de vidro na geladeira por até cinco dias.

Para melhorar o sabor, tente adicionar 1/4 de colher de chá de sal, uma colher de chá de baunilha ou extrato de canela, algumas datas, xarope de bordo ou mel.

Resumo Você pode fazer seu próprio leite de aveia misturando uma xícara (81 gramas) de aveia com três xícaras (710 ml) de água e despejando a mistura sobre a gaze em uma garrafa ou jarra.

A linha inferior

O leite de aveia é uma alternativa à base de vegetais, vegana e naturalmente livre de laticínios, lactose, soja e nozes.

É até adequado para pessoas com intolerância ao glúten se feitas com aveia sem glúten certificada.

Os produtos comerciais geralmente são enriquecidos com vitaminas e minerais que podem oferecer benefícios para o coração e os ossos.

Para apreciar seu sabor e vantagens à saúde, encontre uma variedade saudável e sem açúcar nas lojas ou faça a sua em casa.