Quando está tudo bem trabalhar os mesmos músculos costas com costas

Contente

• Treinamento de força
• Cardio
• Treinamento HIIT
• Treinos abdominais
• A única regra a seguir - não importa o tipo de treino
• Revisão para

Você pode saber que não é melhor ficar no banco nos dias consecutivos, mas o quão ruim é realmente agachar e girar? Ou HIIT é difícil todos os dias? Recorremos aos especialistas para obter dicas sobre o quão agressivamente você pode empilhar seu plano de treino antes que saia pela culatra. (Veja: Razões pelas quais você realmente não deve ir à academia.)

De um modo geral, sim, não há problema em trabalhar os mesmos músculos em dias consecutivos - contanto que você não fracasse em nenhum deles, diz Lindsay Marie Ogden, uma personal trainer certificada e gerente de treinamento do TEAM no Life Time Athletic em Chanhassen, Minnesota. Por "fracassar", ela significa chegar a um ponto em que você literalmente não consegue executar o movimento porque seus músculos estão cansados ​​demais. Embora isso aconteça com mais frequência quando você está treinando força (você conhece a sensação de "não consigo nem mais uma repetição"), suas pernas provavelmente têm a mesma sensação depois de uma longa corrida semanal ou de uma aula de HIIT especialmente brutal.

E, na verdade, existem algumas vantagens em treinar o mesmo grupo muscular por dois dias consecutivos, se você seguir o protocolo certo: "Isso pode facilitar a recuperação e prolongar a duração da síntese de proteínas - o que significa que aumenta a janela de tempo que seu corpo gasta construção de músculos ", diz Ogden. A ideia é atingir um grupo muscular forte em um dia com peso pesado e repetições mais baixas (faixa de 3 a 8), e então atingir esse mesmo grupo muscular no dia seguinte com peso mais leve e repetições mais altas (faixa de 8 a 12), diz ela. "O objetivo é ativar as células que promovem a hipertrofia (também conhecido como crescimento muscular) e levar nutrientes para os músculos." Mas você não precisa ir à academia dois dias seguidos para obter os benefícios de fortalecimento muscular: "Sono adequado, controle do estresse e nutrição também ajudam nisso", diz ela.

Wan toda a degradação? Aqui está o que você precisa saber sobre fazer os mesmos exercícios e treinar os mesmos músculos em dias consecutivos.

Treinamento de força

O aspecto mais importante aqui? Recuperação. Tríceps tonificados levam tempo - e não apenas na academia.

"Você não melhora durante os exercícios de força - você melhora entre eles", diz Neal Pire, fisiologista do HNH Fitness em Oradell, New Jersey. Os músculos sofrem uma surra durante o treinamento e, depois de um ou dois dias, eles se recuperam e se reconstroem com mais força do que antes. Muitas variáveis ​​afetam a rapidez com que suas fibras musculares se recuperam após o treinamento com pesos (ou seja, seu nível de condicionamento, quanto peso você está levantando e quantas repetições você completa). Mas para a Jane média, Pire recomenda treinar o mesmo grupo de músculos não mais do que duas vezes por semana, deixando pelo menos 48 horas entre cada um. Então, não, você provavelmente não deveria treinar força o mesmo grupo de músculos dois dias seguidos.

Jen Hoehl, uma fisiologista do exercício baseada na cidade de Nova York, sugere atingir grupos musculares maiores (como tórax, costas, ombros, quadríceps e isquiotibiais) com pesos maiores no início da semana. Depois, no final da semana, quando estiver mais propenso a se sentir cansado, trabalhe em grupos musculares menores (como braços e panturrilhas) com pesos mais leves e repetições mais altas. Fazer isso permite que você se sinta revigorado quando estiver indo forte e pesado, enquanto aumenta a resistência mais tarde. (Relacionado: com que frequência você deve fazer exercícios de levantamento de peso pesado?)

Cardio

Praticar exercícios aeróbicos - seja correndo ou girando - vários dias consecutivos geralmente não é tão arriscado, contanto que você não vá de zero a 60 com a intensidade e frequência de seu treinamento, de acordo com Jacqueline Crockford, uma fisiologista de exercícios da American Conselho de exercícios, conforme relatado anteriormente em É ruim fazer o mesmo treino todos os dias ?. Lentamente, aumente seu treinamento e ouça seu corpo para evitar lesões por uso excessivo.

Mas é ruim levantar aqueles halteres de três libras na aula de spinning todos os dias? Na verdade, não - já que os exercícios de spin and barre não são exatamente considerados treinamento de força.

"A rotação e os halteres leves para a parte superior do corpo que algumas classes exigem não adicionam resistência suficiente para quebrar o músculo - os movimentos de alta repetição e baixo peso são projetados para adicionar alguma variedade e aumentar a intensidade e a frequência cardíaca", diz Hoehl . Portanto, fique à vontade para girar diariamente. Mas se você deseja realmente obter um bíceps forte, solte os pedais e tente o treinamento com pesos com barra pelo menos duas vezes por semana.

Treinamento HIIT

“Treinos de corpo inteiro de alta intensidade (como burpees) não fornecem o mesmo estresse muscular que os treinos de força clássicos, então é normal fazê-los nos dias consecutivos”, diz Pire. No entanto, "se você está fazendo movimentos compostos ou multiarticulares, está atingindo vários grupos de músculos ao mesmo tempo - o que também pode ser desgastante e exigir mais recuperação", diz Ogden.

É por isso que, se você treinar muito HIIT, pode ter síndrome de overtraining. Para evitar isso, alterne os dias HIIT e os dias de força - com dias de recuperação ativa de baixa intensidade, é claro. "Uma mistura de HIIT e levantamento de peso ajudará você a parecer magro", diz Hoehl. (Veja: Esta é a aparência de uma semana de exercícios perfeitamente balanceados.)

Treinos abdominais

"O trabalho abdominal geralmente envolve condicionamento, ou resistência, mais do que força, então sinta-se à vontade para incluí-lo em seus treinos diários", diz Pire. Apenas certifique-se de misturar as coisas. "Seu núcleo está sempre mantendo você estável, então a recuperação muscular abdominal acontece rapidamente", diz Hoehl. O abdômen se aclimata rapidamente ao estresse, então faça exercícios abdominais diferentes todos os dias, acrescenta.

A única regra a seguir - não importa o tipo de treino

Trabalhar demais o corpo ou martelar um grupo de músculos, em particular, provavelmente sacrificará sua forma e aumentará o risco de lesões. "Se você está treinando o corpo todo dia após dia ou tentando trabalhar os glúteos, por exemplo, a cada sessão, pode ser difícil controlar a intensidade e o foco", diz Ogden. "Isso, por sua vez, vai causar mais estresse, exigindo mais tempo de recuperação." (Veja: Como Trabalhar Menos e Obter Melhores Resultados.)

É por isso que Pire e Ogden concordam: independentemente do seu treino ou do grupo de músculos que você está treinando, há uma regra prática: deixe seu corpo ser seu guia. "Se você estiver muito dolorido do treino de peso anterior, empurre as costas de hoje e faça exercícios aeróbicos", diz Pire.

Revisão para