Tudo o que você precisa saber sobre ômega-3 e ômega-6

Contente

• Primeiro, uma rápida recapitulação dos ômega-3
• Sim, você também precisa de ômega-6
• O Desequilíbrio Omega
• Equilibrando seus ômegas
• Revisão para

Sim, sim, você já ouviu falar que os ômega-3 são bons para você cerca de mil vezes até agora - mas você sabia que existe outro tipo de ômega que é igualmente importante para a sua saúde? Provavelmente não.

Muitas vezes esquecido (mas provavelmente emgrande quantidade dos alimentos que você ingere), os ômega-6 também têm um grande impacto em seu corpo. Aqui está o que você precisa saber sobre esses ômegas sorrateiros e como ter certeza de que sua dieta contém a quantidade certa deles. (Antes de começar, descubra quanta gordura você realmente deveria comer por dia.)

Primeiro, uma rápida recapitulação dos ômega-3

Quando se trata de ômegas, os ômega-3 recebem toda a glória - e elesFaz desempenham vários papéis importantes em nossa saúde.

Os dois ômega-3 dos quais você provavelmente já ouviu falar: EPA e DHA, ambos encontrados em peixes gordurosos, como salmão, atum e sardinha. Um sobre o qual você pode não ouvir muito (porque nosso corpo não consegue utilizá-lo com tanta eficiência): ALA, que é encontrado em alimentos vegetais, como sementes de linho, sementes de chia e nozes. (Confira as principais fontes vegetarianas de ácidos graxos ômega-3.)

"Os ômega-3 são conhecidos por suas propriedades antiinflamatórias", diz Brittany Michels, MS, RD, LDN, nutricionista dos suplementos personalizados The Vitamin Shoppe e Only Me. "Uma vez que muitas doenças resultam de inflamação não controlada, o ômega-3 pode reduzir potencialmente nosso risco de desenvolver certas condições."

De acordo com Michels, o ômega-3 demonstrou apoiar nossa saúde de várias maneiras, incluindo:

• saúde mental
• saúde do cérebro
• saúde do coração (incluindo colesterol)
• saúde ocular
• gestão de doenças autoimunes

No entanto, o ômega-3 não é o fim de tudo!

Sim, você também precisa de ômega-6

Embora os ômega-6 tenham uma má reputação (explicaremos em um segundo), eles também contribuem para a nossa saúde.

"Os ômega-6 são conhecidos por suas propriedades pró-inflamatórias", explica Michels. "Embora isso possa soar como uma coisa ruim, muitas funções do corpo - incluindo proteção contra doenças e lesões - requerem respostas pró-inflamatórias."

Os ômega-6 também ajudam a manter o açúcar e o colesterol no sangue saudáveis ​​e a apoiar a capacidade de coagulação do nosso sangue, de acordo com a Harvard Medical School. (Relacionado: Formas totalmente naturais de controlar o açúcar no sangue)

Você encontrará essas gorduras na soja, milho, nozes, sementes, produtos animais e óleos feitos de vegetais e sementes.

A desvantagem: "Consumir mais ômega-6 do que o necessário pode realmente contribuir para o excesso de inflamação no corpo", diz Appel. (Isso pode piorar os sintomas em pessoas com doenças inflamatórias, como artrite.) Na verdade, uma grande quantidade de ômega-6 nas membranas celulares pode estar associada a um risco aumentado de doenças cardíacas, acrescenta ela.

O Desequilíbrio Omega

Em um mundo perfeito, você comeria uma proporção de 4: 1 ômega-6s para ômega-3 - ou menos, explica a nutricionista Jenna Appel, M.S., R.D., L.D.N. (Porque seu corpo não pode produzir ômega-3sou ômega-6 por conta própria, você tem que obter o que precisa dos alimentos.)

Aqui está o grande problema da gordura: por causa doenorme quantidades de sementes processadas e óleos vegetais na dieta americana padrão (eles estão em praticamente todos os alimentos processados ​​do jogo), a maioria das pessoas consome muito, muito ômega-6. (Como muitas pessoas também não consomem muitos frutos do mar, elas também ficam sem ômega-3.)

Tipo, três a cinco vezes mais ômega-6. A pessoa média come entre uma proporção de 12: 1 e 25: 1 de ômega-6 para ômega-3, diz Michels.

"Imagine uma gangorra", diz Michels. "Você tem ômega-3 antiinflamatórios de um lado e ômega-6 pró-inflamatórios do outro. Para muitas pessoas, o lado do ômega-6 está enterrado na sujeira. (Relacionado: Essas gorduras não tão saudáveis Pode estar causando seu mau humor)

Equilibrando seus ômegas

Para obter de volta a ingestão de ômega na faixa certa, você precisa cortar certos alimentos - e aumentar a quantidade de outros.

Primeiro, verifique os rótulos dos alimentos com cuidado quanto a sementes processadas e óleos vegetais (como óleos de soja e girassol) e corte o máximo de alimentos processados ​​que puder, diz Appel.

Em seguida, troque todos os óleos que você usa em casa por óleos com baixo teor de ômega-6, como o azeite. (Outro motivo: o azeite também pode ajudar a reduzir o risco de câncer de mama.)

A partir daí, aumente a ingestão de ômega-3 consumindo três porções de frutos do mar com baixo teor de mercúrio (lembre-se, peixes gordurosos!) Por semana, recomenda Michels. Você também pode adicionar um suplemento diário de ômega-3 à sua rotina; apenas certifique-se de comprar de uma marca confiável que tenha um teste de qualidade de seus suplementos de terceiros.

Revisão para