O óleo de peixe Omega-3 pode ajudá-lo a perder peso?

Contente

• O que são óleo de peixe ômega-3?
• O óleo de peixe pode reduzir a fome e o apetite
• O óleo de peixe pode aumentar o metabolismo
• O óleo de peixe pode aumentar os efeitos do exercício
• O óleo de peixe pode ajudar a perder gordura e polegadas
• Dosagem e Segurança
• The Bottom Line

O óleo de peixe é um dos suplementos mais comuns do mercado.

É rico em ácidos graxos ômega-3, que oferecem vários benefícios à saúde, incluindo melhor saúde do coração e do cérebro, um risco reduzido de depressão e ainda melhor saúde da pele (,,,).

Os pesquisadores também sugeriram que o óleo de peixe ômega-3 pode ajudar as pessoas a perder peso com mais facilidade. No entanto, os estudos não são unânimes e as opiniões sobre esse benefício potencial permanecem divididas.

Este artigo analisa as evidências atuais sobre se os ômega-3 do óleo de peixe podem ajudá-lo a perder peso.

O que são óleo de peixe ômega-3?

Os ácidos graxos ômega-3 são uma família de gorduras essenciais para a saúde humana.

Existem vários tipos de gorduras ômega-3, mas os mais importantes podem ser classificados em dois grupos principais:

• Ácidos graxos ômega-3 essenciais: O ácido alfa-linolênico (ALA) é o único ácido graxo ômega-3 essencial. Pode ser encontrada em uma ampla variedade de alimentos vegetais. Nozes, sementes de cânhamo, sementes de chia, linhaça e seus óleos são as fontes mais ricas.
• Ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa: Os dois mais conhecidos são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). Eles são encontrados principalmente em óleo de peixe e peixes gordurosos, mas também em frutos do mar, algas e óleo de algas.

O ALA é considerado essencial porque seu corpo não pode produzi-lo. Isso significa que você deve obter esse tipo de gordura de sua dieta.

Por outro lado, EPA e DHA não são tecnicamente considerados essenciais, porque o corpo humano pode usar ALA para produzi-los.

No entanto, essa conversão não é muito eficiente em humanos. Seu corpo transforma apenas cerca de 2–10% do ALA que você consome em EPA e DHA ().

Por esse motivo, muitos profissionais de saúde aconselham tomar cerca de 200–300 mg de EPA e DHA por dia. Você pode fazer isso comendo cerca de duas porções de peixes gordurosos por semana ou pode tomar um suplemento.

EPA e DHA estão envolvidos em muitas funções corporais essenciais e desempenham um papel particularmente importante no desenvolvimento e função do cérebro e dos olhos (,).

Estudos mostram que manter níveis adequados de EPA e DHA também pode ajudar a prevenir inflamação, depressão, câncer de mama e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) (,,,).

Existem muitos suplementos de ômega-3 de óleo de peixe no mercado, geralmente disponíveis em gotas ou cápsulas de óleo.

Resumo: O óleo de peixe é rico em ômega-3 EPA e DHA, que estão envolvidos em muitas funções corporais importantes. Outras fontes desses dois ômega-3 incluem peixes gordurosos, frutos do mar e algas.

O óleo de peixe pode reduzir a fome e o apetite

O óleo de peixe ômega-3 pode ajudar as pessoas a perder peso de várias maneiras, a primeira delas envolve a redução da fome e do apetite.

Este efeito pode ser particularmente útil para quem está seguindo dietas para perder peso, que às vezes levam a um aumento da sensação de fome.

Em um estudo, pessoas saudáveis ​​em uma dieta para perda de peso consumiram menos de 0,3 gramas ou mais de 1,3 gramas de óleo de peixe ômega-3 por dia. O grupo com alto teor de óleo de peixe relatou sentir-se significativamente mais cheio até duas horas após uma refeição ().

No entanto, esses efeitos não são universais.

Por exemplo, em outro pequeno estudo, adultos saudáveis ​​que não seguiram uma dieta para perder peso receberam 5 gramas de óleo de peixe ou um placebo todos os dias.

O grupo de óleo de peixe relatou sentir-se cerca de 20% menos satisfeito após um café da manhã padrão e experimentou um desejo 28% mais forte de comer ().

Além disso, vários estudos em pacientes com câncer ou doença renal relataram aumento do apetite ou ingestão de calorias naqueles que receberam óleo de peixe, em comparação com outros que receberam um placebo (,,).

Curiosamente, um estudo observou que o óleo de peixe ômega-3 aumentou os níveis de um hormônio de plenitude em pessoas obesas, mas diminuiu os níveis do mesmo hormônio em pessoas não obesas ().

Assim, é possível que os efeitos variem dependendo do seu estado de saúde e dieta alimentar. No entanto, mais estudos são necessários antes que conclusões sólidas possam ser feitas.

Resumo: O óleo de peixe pode ser mais eficaz na redução da fome e do apetite em pessoas saudáveis ​​que seguem uma dieta para perder peso. No entanto, mais estudos são necessários.

O óleo de peixe pode aumentar o metabolismo

Outra forma com que o óleo de peixe ômega-3 pode ajudá-lo a perder peso é aumentando o metabolismo.

Seu metabolismo pode ser medido por sua taxa metabólica, que determina o número de calorias que você queima a cada dia.

Quanto mais alta a taxa metabólica, mais calorias você queima e mais fácil é perder peso e mantê-lo fora.

Um pequeno estudo relatou que quando adultos jovens saudáveis ​​ingeriram 6 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas, suas taxas metabólicas aumentaram em cerca de 3,8% ().

Em outro estudo, quando mulheres idosas saudáveis ​​ingeriram 3 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas, suas taxas metabólicas aumentaram em cerca de 14%, o que equivale a queimar 187 calorias extras por dia ().

Mais recentemente, um estudo descobriu que quando adultos saudáveis ​​ingeriram 3 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas, sua taxa metabólica aumentou em média 5,3% ().

A maioria dos estudos relatando aumentos nas taxas metabólicas também observou um aumento na massa muscular. O músculo queima mais calorias do que a gordura, portanto, um aumento na massa muscular pode explicar as taxas metabólicas mais elevadas observadas nesses estudos.

Dito isso, nem todos os estudos observaram esse efeito. Assim, mais estudos são necessários para compreender os efeitos exatos do óleo de peixe nas taxas metabólicas ().

Resumo: O óleo de peixe pode aumentar a velocidade do seu metabolismo. Um metabolismo mais rápido pode ajudá-lo a queimar mais calorias a cada dia e, potencialmente, perder mais peso.

O óleo de peixe pode aumentar os efeitos do exercício

Os efeitos metabólicos do óleo de peixe podem não se limitar a simplesmente aumentar a quantidade de calorias que você queima por dia.

A pesquisa sugere que consumir óleo de peixe também pode ampliar o número de calorias e a quantidade de gordura que você queima durante o exercício.

Os pesquisadores acreditam que isso acontece porque o óleo de peixe pode ajudá-lo a passar do uso de carboidratos para gordura como fonte de combustível durante o exercício ().

Um estudo relata que mulheres que receberam 3 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas queimaram 10% mais calorias e 19-27% mais gordura quando se exercitaram ().

Esta descoberta pode explicar porque alguns estudos descobriram que tomar suplementos de óleo de peixe em combinação com exercícios foi mais eficaz na redução da gordura corporal do que apenas exercícios ().

No entanto, outros estudos descobriram que o óleo de peixe não parece afetar o tipo de combustível que o corpo usa durante o exercício. Assim, mais estudos são necessários antes que conclusões fortes possam ser feitas (,).

Resumo: O óleo de peixe pode ajudar a aumentar o número de calorias e a quantidade de gordura queimada durante os exercícios, os quais podem ajudá-lo a perder peso. No entanto, mais estudos são necessários.

O óleo de peixe pode ajudar a perder gordura e polegadas

Mesmo que o óleo de peixe ômega-3 não ajude algumas pessoas a perder peso, eles ainda podem ajudá-las a construir músculos e perder gordura corporal.

Às vezes, seu peso na balança pode ser enganoso. Pode permanecer o mesmo, mesmo se você estiver ganhando músculos e perdendo gordura.

É por isso que as pessoas que querem perder peso são frequentemente encorajadas a usar uma fita métrica ou monitorar as porcentagens de gordura corporal para avaliar seu progresso, em vez de confiar apenas na balança.

Usar o peso corporal para monitorar a perda de gordura corporal também pode explicar por que alguns estudos não encontraram qualquer efeito do óleo de peixe ômega-3 na perda de peso. No entanto, estudos que usam medidas mais precisas de perda de gordura costumam contar outra história.

Por exemplo, um estudo com 44 pessoas relatou que aqueles que receberam 4 gramas de óleo de peixe por dia não conseguiram perder mais peso do que aqueles que receberam um placebo.

No entanto, o grupo de óleo de peixe perdeu 1,1 libra (0,5 kg) de gordura corporal e construiu 0,5 kg a mais de músculo do que aqueles que não receberam óleo de peixe ().

Em outro estudo, seis adultos saudáveis ​​substituíram 6 gramas de gordura em suas dietas por 6 gramas de óleo de peixe todos os dias durante três semanas. Eles não perderam mais peso após a dieta rica em óleo de peixe, mas perderam mais gordura corporal ().

Da mesma forma, outro pequeno estudo observou que as pessoas que ingeriram 3 gramas de óleo de peixe por dia perderam 0,6 kg a mais de gordura do que aquelas que receberam um placebo. No entanto, os pesos corporais totais dos participantes permaneceram inalterados ().

Consequentemente, uma revisão de 21 estudos concluiu que o óleo de peixe não reduz o peso corporal de forma mais eficaz do que um placebo. No entanto, a revisão mostrou que o óleo de peixe reduz a circunferência da cintura e a proporção cintura-quadril de forma mais eficaz ().

Portanto, o óleo de peixe pode não ajudar você a perder peso em si, mas pode facilitar a perda de centímetros e diminuir o tamanho das roupas.

Resumo: O óleo de peixe pode ajudá-lo a perder mais gordura ou centímetros sem realmente reduzir seu peso na balança.

Dosagem e Segurança

Entre os estudos mais recentes que descobriram que o óleo de peixe teve um efeito positivo no peso ou na perda de gordura, foram usadas dosagens diárias de 300–3.000 mg (,).

De acordo com a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, a ingestão de óleo de peixe ômega-3 é considerada segura se a dose diária não exceder 3.000 mg por dia ().

No entanto, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), o equivalente europeu do FDA, considera a ingestão diária de até 5.000 mg de suplementos como segura (30).

É bom ter em mente que o ômega-3 tem efeitos de afinamento do sangue que podem causar sangramento excessivo em algumas pessoas.

Se você estiver tomando medicamentos para afinar o sangue, converse com um profissional de saúde antes de adicionar suplementos de óleo de peixe à sua dieta.

Além disso, tome cuidado com o tipo de suplementos de óleo de peixe que você toma. Alguns podem conter vitamina A, que pode ser tóxica quando tomada em grandes quantidades, especialmente em mulheres grávidas e crianças pequenas. O óleo de fígado de bacalhau é um exemplo.

E, finalmente, preste atenção ao conteúdo dos suplementos de óleo de peixe.

Infelizmente, certos tipos realmente não contêm muito óleo de peixe, EPA ou DHA. Para evitar esses produtos “falsos”, escolha um suplemento que foi testado por terceiros

Para obter o máximo de benefícios de seus suplementos de ômega-3, escolha um composto de pelo menos 50% de EPA e DHA. Por exemplo, deve ter pelo menos 500 mg de EPA e DHA combinados por 1.000 mg de óleo de peixe.

Resumo: O óleo de peixe é geralmente seguro para consumo. Para maximizar os benefícios de seus suplementos, tome 300–3.000 mg por dia. Se você toma anticoagulantes, verifique com um profissional de saúde antes de adicionar suplementos de óleo de peixe à sua dieta.

The Bottom Line

Os ácidos graxos ômega-3 no óleo de peixe têm vários benefícios potenciais para a saúde, um dos quais auxilia na perda de peso.

Mais importante, o óleo de peixe ômega-3 pode ajudá-lo a perder centímetros e gordura corporal.

No entanto, estudos descobriram que esses efeitos parecem ser modestos e podem não se aplicar a todos.

De modo geral, o óleo de peixe ômega-3 provavelmente terá os efeitos mais benéficos quando combinado com fatores de estilo de vida, como nutrição adequada e atividade física regular.