Um movimento perfeito: como fazer uma combinação de ombro estática

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• Estática Lunge Press / Lift Combo
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Aumentar as tensões é uma coisa boa nas repetições. Como um profissional de fitness na Equinox, Alexander Charles (criador da aula de força Resist nas academias Equinox na cidade de Nova York) é um mestre em programação para qualquer ferramenta de treino, mas ele adora bandas de resistência.

“A beleza das bandas é que conforme o movimento sobe, a tensão aumenta”, diz Charles. “Você controla o quão longe você vai. Enquanto a resistência de um halter permanece a mesma, as bandas fornecem resistência variável - ótimo para aumentar a força. ” (Saiba mais sobre a beleza das bandas de resistência e como usá-las.)

É por isso que ele carregou este combo de estocada press-lift estático com uma faixa: conforme você desce para uma estocada, com a faixa sob o pé da frente, você está enrolando ou pressionando sobre a cabeça uma extremidade da faixa e puxando a outra para fora para altura do ombro. “Você está usando tantos músculos ao mesmo tempo - ombros, oblíquos e pernas - enquanto trabalha o equilíbrio”, diz ele. “O envolvimento central é crucial durante todo este movimento, além de seus bíceps permanecerem sob tensão da curva ao final.” (Experimente também esses movimentos que testam seu equilíbrio.)

Você normalmente pode enrolar mais peso com o bíceps do que pode levantar com o deltóide medial em seu ombro, mas a faixa permite que ambos sejam desafiados. “Você pode encurtar a banda no lado da rosca direta do bíceps, dando ao seu ombro uma folga extra para trabalhar”, diz ele. "Lembre-se, você define a tensão."

Pronto para experimentar? Você precisará de uma faixa de resistência - do tipo tubular com alças nas extremidades ou uma faixa longa, estilo terapia, que você pode envolver em suas mãos. Atenção: “Este movimento é desafiador, então fique à vontade para alternar sua pressão com seu aumento para pegar o jeito primeiro”, diz Charles. Agora mãos à obra.

Estática Lunge Press / Lift Combo

UMA. Comece enrolando uma faixa de resistência sob o arco do pé direito, segurando uma alça em cada mão. Dê um passo com o pé esquerdo para trás em uma postura de estocada, mantendo os pés na largura do quadril para manter o equilíbrio.

B. Curve a mão direita até o ombro direito, a palma voltada para o ombro, com o braço esquerdo estendido para o lado esquerdo, a palma voltada para dentro.

C. Abaixe em uma estocada até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus, enquanto simultaneamente pressiona a mão direita acima da cabeça e estende o braço esquerdo diretamente para o lado até que alcance a altura do ombro.

D. Lentamente, levante-se da estocada, abaixando a mão direita de volta ao ombro e abaixando o braço esquerdo para o lado.

Experimente 10 repetições. Repita no lado oposto. Execute 2-3 séries.

Diminuir gradualmente: Em vez de pressionar o braço acima da cabeça, apenas execute uma rosca direta de bíceps com esse braço, curvando-se enquanto abaixa para a estocada e relaxando lentamente enquanto se levanta.

Aumentar a escala: Em vez de pressionar o braço acima da cabeça, segure-o na posição superior, bíceps de orelha, enquanto repete.

Shape Magazine, edição de setembro de 2019

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