Um movimento perfeito: série de reforço traseiro sem equipamento

Contente

• Cacto
• Natação
• Estrelas do mar
• Revisão para

Essa mudança é o antídoto para o desleixo da sua mesa o dia todo.

“Ao abrir o peito, alongar a coluna e fortalecer os músculos da parte superior das costas, combatemos toda a flexão para frente que muitos de nós fazemos o dia todo”, diz Elaine Hayes, fundadora do MNT Studio em San Francisco e maestro em exercícios que ajudam equilibre a coluna. "Nossos ombros se acomodam mais para trás, nossa cabeça fica no topo de nossa coluna - em vez de inclinar para frente - e é menos provável que tenhamos dores no pescoço, ombros e costas."

Você vai subir de bruços em um tapete para fazer este trio de fortalecedores de costas como cactos-estrelas-do-mar, nomeado após cada posição do braço que você assume para seus representantes. Faça isso diariamente para fortalecer os músculos principais - extensores, rombóides, dorsais e serráteis - que ajudam a melhorar sua postura. (Experimente também estes exercícios de postura de Kayla Istines.)

Durante todas as três partes da mudança, lembre-se destas dicas de formulários:

• Mantenha o osso púbico ancorado no tapete para não sobrecarregar a parte inferior das costas.
• Ao longo de cada exercício, certifique-se de respirar suavemente - nunca prendendo a respiração e sempre deixando o ar fluir.
• Deslize os ombros pelas costas e abaixe o queixo para manter a nuca longa. Pense em levantar a partir do peito e não da cabeça. (Relacionado: Mitos de postura que vão mudar a maneira como você pensa sobre seu corpo)

Como funciona: Faça uma série de cada um dos movimentos abaixo todos os dias.

Cacto

UMA. Deite-se de bruços em uma esteira no chão, com as pernas estendidas e na largura do quadril. Aponte os dedos dos pés para que as pontas dos pés fiquem no chão e o osso púbico pressione o tapete. Abra os cotovelos para que os braços fiquem em posição de cacto para os lados. pairando logo acima do chão, para começar.

B. Inspire para levantar o tórax cerca de 15 centímetros do chão, com a cabeça e o pescoço estendidos.

C. Expire para abaixar para voltar ao início.

Faça 5 a 10 repetições.

Natação

UMA. Deite-se com o rosto para baixo em uma esteira no chão, as pernas estendidas e na largura do quadril. Aponte os dedos dos pés para que as pontas dos pés fiquem no chão e o osso púbico pressione o tapete. Estenda os braços bem na frente do rosto, formando um Y com as palmas das mãos voltadas para dentro.

B. Levante os braços, o peito e as pernas, alternando o levantamento da mão e do pé opostos como se estivesse nadando.

Repita por 30 segundos a 1 minuto.

Estrelas do mar

UMA. Deite-se com o rosto para baixo em uma esteira no chão, as pernas estendidas e na largura do quadril. Aponte os dedos dos pés para que as pontas dos pés fiquem no chão e o osso púbico pressione o tapete. Estenda os braços bem na frente do rosto, formando um Y com as palmas voltadas para dentro.

B. Levante os braços, tórax e pernas, depois inspire para estender os braços para os lados em forma de T e estenda bem as pernas.

C. Expire para trazer os braços e as pernas para voltar ao início, sem abaixar as mãos, os pés ou o tórax até o chão.

Faça 5 a 10 repetições.

Revisão para