Qual é o problema com a proteína de ervilha e você deve tentar?

Contente

• Por que a proteína da ervilha está estourando
• Os benefícios da proteína de ervilha
• Algumas desvantagens que vale a pena considerar
• Como escolher o pó de proteína de ervilha certo
• Revisão para

À medida que a alimentação baseada em vegetais se torna cada vez mais popular, fontes alternativas de proteína têm inundado o mercado de alimentos. De quinoa e cânhamo a sacha inchi e chlorella, há quase muitos para contar. Você pode ter visto a proteína da ervilha entre essas alternativas populares de proteína à base de plantas, mas ainda está um pouco confuso sobre como na Terra as ervilhas poderiam ser uma fonte adequada de proteína.

Aqui, os especialistas fornecem informações sobre essa pequena usina de energia densa em nutrientes. Leia todos os prós e contras da proteína de ervilha e por que vale a pena sua atenção - mesmo se você não for vegano ou baseado em vegetais.

Por que a proteína da ervilha está estourando

"Graças ao seu apelo estável e fácil de adicionar, a proteína da ervilha está se tornando facilmente uma fonte de proteína moderna, econômica, sustentável e rica em nutrientes", disse a nutricionista Sharon Palmer. Com certeza, está abrindo caminho dentro de proteínas em pó, shakes, suplementos, leite à base de plantas e hambúrgueres vegetarianos.

Por exemplo, marcas tradicionais como a Bolthouse Farms estão aderindo ao movimento da proteína de ervilha. Tracy Rossettini, diretora de pesquisa e desenvolvimento da Bolthouse Farms, diz que a marca escolheu incorporar proteína de ervilha no novo leite de proteína vegetal derivado de ervilha amarela porque atende ao desejo do consumidor por sabor, cálcio e proteína sem laticínios. Ela diz que tem 10 gramas de proteína por porção (em comparação com 1g de proteína no leite de amêndoa), 50 por cento mais cálcio do que leite de leite e é fortificado com vitamina B12 (que pode ser difícil de obter se você estiver tomando um dieta vegana ou à base de plantas).

A Ripple Foods, uma empresa de leite sem laticínios, fabrica produtos exclusivamente com leite de ervilha. Adam Lowry, cofundador da Ripple, explica que sua empresa foi atraída pelas ervilhas porque elas são realmente mais sustentáveis ​​do que as amêndoas, pois usam menos água e produzem menos emissões de CO2. A empresa inclui proteína de ervilha em seu leite de ervilha e iogurte grego não lácteo, que contém até 8 e 12 gramas de proteína de ervilha por porção, respectivamente.

E isso é apenas o começo: um relatório de mercado recente conduzido pela Grand View Research sugere que o tamanho do mercado global de proteína de ervilha em 2016 foi de US $ 73,4 milhões - um número que deve aumentar exponencialmente até 2025.

Rossettini concorda e diz que a proteína de ervilha é apenas parte do crescimento acelerado do mercado não lácteo como um todo: "De acordo com dados recentes da Information Resources, Inc. (IRI), o segmento de leite não lácteo deve crescer para US $ 4 bilhões até 2020 ", diz ela. (Não é totalmente surpreendente, considerando que existem toneladas de opções deliciosas de leite não lácteo disponíveis agora.)

Os benefícios da proteína de ervilha

Por que a proteína de ervilha merece sua atenção? o Journal of Renal Nutrition relata que a proteína da ervilha oferece alguns benefícios legítimos à saúde. Por um lado, não é derivado de nenhum dos oito alimentos alergênicos mais comuns (leite, ovos, amendoim, nozes, soja, peixe, marisco e trigo), que são frequentemente usados ​​para criar suplementos de proteína, o que significa que é uma opção segura para pessoas com várias restrições alimentares. Estudos preliminares também mostram que a ingestão de proteína de ervilha pode realmente reduzir a pressão arterial em ratos e humanos hipertensos, de acordo com o relatório. Uma razão potencial: como a proteína da ervilha é frequentemente derivada mecanicamente de ervilhas amarelas moídas (em vez da separação química, geralmente usada para proteínas de soja e soro de leite), ela retém mais fibra solúvel, o que acaba tendo um efeito positivo na saúde cardiovascular. (Saiba mais sobre os diferentes tipos de fibra e por que ela é tão boa para você.)

Embora o whey seja considerado o rei de todos os suplementos de proteína, a proteína da ervilha é rica em aminoácidos essenciais e aminoácidos de cadeia ramificada, tornando-se um ótimo suplemento para construção e manutenção muscular, diz a médica e especialista em nutrição Nancy Rahnama, MD A ciência confirma: um estudo conduzido por The Journal of the International Society of Sports Nutrition também descobriram que, em um grupo de pessoas que consumiram suplementos de proteína em combinação com o treinamento de resistência, a proteína da ervilha provocou tantos ganhos de espessura muscular quanto o whey. (Veja: A proteína vegana pode ser tão eficaz quanto o whey para a construção muscular?)

Na verdade, quando se trata de digestão, a proteína da ervilha pode até ter uma vantagem sobre o soro do leite: "A proteína da ervilha pode ser mais bem tolerada do que a proteína do soro, pois não contém nenhum laticínio", Dr. Rahnama. Se você é uma das muitas pessoas que experimentam inchaço (ou peidos de proteína fedidos) depois de engolir um pouco de proteína de soro de leite, ervilha pode ser uma opção melhor para você, diz ela.

"Outro benefício da proteína da ervilha é que as dietas à base de plantas foram associadas a uma série de benefícios à saúde", disse a nutricionista Lauren Manaker. Isso significa diminuir o colesterol, diminuir os níveis de hemoglobina A1c (uma medida do seu nível médio de açúcar no sangue) e melhor controle da glicose no sangue, ela explica. De fato, a proteína da ervilha pode ajudar a reduzir a pressão arterial e prevenir doenças cardiovasculares ao diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos, de acordo com a um estudo conduzido pelo University of Michigan Frankel Cardiovascular Center.

Algumas desvantagens que vale a pena considerar

"A desvantagem óbvia da proteína da ervilha é que ela não tem um perfil completo de 100 por cento dos aminoácidos de que você precisa", diz o nutricionista certificado em oncologia Chelsey Schneider. Para sua informação, os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Embora seu corpo possa fazer alguns deles, você precisa consumir outros por meio da comida, diz ela. Esses são chamados de aminoácidos essenciais. (Existem nove: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.) Proteínas de origem animal (carne, peixe ou laticínios) normalmente contêm todos esses aminoácidos essenciais e, portanto, são chamadas de proteínas completas , Ela explica.

Alguns alimentos vegetais (como a quinoa) contêm todos os aminoácidos essenciais, mas a maioria (como a proteína da ervilha) não, e portanto não são proteínas completas, diz Schneider. Uma solução fácil? Combine diferentes fontes de proteínas vegetais que possuem aminoácidos complementares para garantir que você obtenha todos os que precisa. Por exemplo, Schneider recomenda adicionar extras como sementes de chia, linho ou cânhamo. (Aqui está um guia para fontes de proteína vegana.)

Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos (como a dieta cetônica), fique atento: "As ervilhas são uma boa fonte de proteína, mas também têm um pouco de carboidratos para um vegetal", diz a nutricionista Vanessa Rissetto. Uma xícara de ervilhas contém cerca de 8 gramas de proteína e 21 gramas de carboidratos, diz ela. Essa é uma diferença drástica em comparação com o brócolis, que tem apenas 10 gramas de carboidratos e 2,4 gramas de proteína por xícara.

Como escolher o pó de proteína de ervilha certo

Para ter certeza de que você está comprando uma proteína de ervilha de qualidade, compre uma que seja orgânica, diz a nutricionista Tara Allen. Isso garante que será não-OGM e conterá menos pesticidas.

Ela também recomenda verificar seus rótulos nutricionais com cuidado, pois você vai querer escolher uma marca com o menor número de ingredientes. Fique de olho e evite enchimentos em excesso (como carragena), adição de açúcar, dextrina ou maltodextrina, espessantes (como goma de xantana) e quaisquer corantes artificiais, diz ela.

"Ao procurar um pó de proteína de ervilha de alta qualidade, também é aconselhável evitar adoçantes artificiais como aspartame, sucralose e acessulfame de potássio", disse o nutricionista Britni Thomas. A estévia, por outro lado, é um adoçante seguro, a menos que você seja sensível a ela, diz ela.

Embora as ervilhas não sejam uma proteína completa por si mesmas, muitas marcas adicionam os aminoácidos ausentes ou misturam a proteína da ervilha com outras proteínas vegetais para criar um suplemento protéico completo: Verifique o lado direito do rótulo nutricional no frasco e certifique-se de que todos os nove aminoácidos essenciais estão listados, diz o Dr. Rahnama.

Independentemente do tipo de proteína que você está usando, lembre-se: ainda é importante consumir proteína como parte de refeições balanceadas ao longo do dia. "É sempre melhor obter o máximo possível de sua nutrição de alimentos integrais e apenas utilizar suplementos para preencher as lacunas", diz Allen. "Existem muitas maneiras de incorporar a proteína da ervilha ao seu dia." Experimente misturá-lo com smoothies, muffins saudáveis, aveia e até panquecas.

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