Exercícios para o assoalho pélvico que toda mulher (grávida ou não) deve fazer

Contente

• The Classic Kegel
• Kegel estendido
• Piscar
• Elevador
• Revisão para

Seu assoalho pélvico provavelmente não está no topo da sua lista de "coisas para fortalecer", se você não apenas teve um filho, mas ouça porque é importante.

"Um assoalho pélvico forte ajuda a prevenir a incontinência e melhora a estabilidade do seu núcleo", diz Rachel Nicks, uma doula e personal trainer certificada que se especializou em barra, HIIT, ciclismo indoor, Pilates, Hatha ioga, condicionamento pré-natal e pós-parto. (Relacionado: A sua vagina precisa de ajuda para se exercitar?)

"Muitas pessoas não sabem que o assoalho pélvico faz parte do seu núcleo", diz Nicks. "Então, se você não sabe como envolver o assoalho pélvico, não pode prancha com precisão, fazer flexões ou qualquer outro exercício que dependa da estabilidade do core."

Qual, exatamente, é o seu assoalho pélvico? Basicamente, é feito de músculos, ligamentos, tecidos e nervos que sustentam a bexiga, o útero, a vagina e o reto, diz Nicks. Você pode não pensar sobre isso, mas é extremamente importante ter certeza de que seu corpo está funcionando corretamente.

Antes de entrarmos em como tornar o assoalho pélvico forte, é importante aprender como acessá-lo e isolá-lo. Se você não tiver certeza de como fazer isso, Nicks diz para sentar no vaso sanitário, porque é provável que relaxe naturalmente nesse estado. A partir daí, comece a urinar e interrompa o fluxo. Os músculos que você usa para fazer isso acontecer são o que compõe o assoalho pélvico e devem ser ativados durante a execução dos exercícios a seguir. Lembre-se de que esse truque do xixi é simplesmente uma maneira de ficar mais atento às partes difíceis de acessar do corpo, e não algo que você deveria fazer o tempo todo, adverte Nicks. Reter a urina pode causar ITU e outras infecções. (Aliás, isso é o que a cor do seu xixi está tentando lhe dizer.)

Depois de baixar esse movimento, você pode passar para esses quatro exercícios pelos quais Nicks acredita quando se trata de um assoalho pélvico forte e estável.

The Classic Kegel

Para refrescar, os Kegels são o processo de contrair e relaxar os músculos que constituem o assoalho pélvico. (Quer mais esclarecimentos? Aqui está um guia para iniciantes de Kegels.) Você pode fazer isso deitado, em pé ou em cima da mesa (deitado de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus empilhados sobre os quadris), mas como qualquer outro exercício , respirar é a chave. "Você quer exalar no esforço e inalar no relaxamento", diz ela. Você perceberá rapidamente que não é uma tarefa fácil, então se você estiver lutando, comece com 4 ou 5 repetições e segure-as por 2 segundos, 2 a 3 vezes por dia. O objetivo seria fazer até 10-15 repetições de cada vez.

Kegel estendido

Este exercício desenvolve o Kegel clássico, mas exige que você contraia os músculos do assoalho pélvico por até 10 segundos antes de soltar. Nicks sugere experimentá-los depois de dominar o Kegel clássico, pois é mais desafiador. Ela também sugere que você trabalhe até ele adicionando 1 segundo às suas agarras a cada semana até que você seja capaz de apertar por 10 segundos de cada vez. Repita este exercício 10-15 vezes por sessão, 2-3 vezes ao dia.

Piscar

Semelhante à pulsação durante os agachamentos ou estocadas, o objetivo aqui é envolver e liberar os músculos do assoalho pélvico no ritmo de um piscar de olhos médio. Faça isso 10-15 vezes, 2-3 vezes ao dia. “Se você não consegue fazer isso em um ritmo realmente rápido, diminua o ritmo”, diz Nicks. "Está tudo bem se esforçar para isso."

Elevador

Para movimentos mais avançados, experimente este exercício para o assoalho pélvico que pede que você aumente gradualmente a intensidade da sustentação e depois solte gradualmente. “Normalmente faço isso em três histórias”, diz Nicks. "Então, você se envolve um pouco, um pouco e um pouco mais até que esteja no seu máximo e, em seguida, libera-se nos mesmos estágios até estar totalmente relaxado." O lançamento tende a ser o mais difícil e é muito difícil para todos. "Não para desanimar, mas quanto mais você aprender a se envolver e ter consciência de seu núcleo pélvico, menos estranhos esses exercícios parecerão."

Revisão para