Como trabalhar seu assoalho pélvico com Mula Bandha

Praticar ioga pode ter muitos benefícios, incluindo equilíbrio, flexibilidade e uma mente mais calma. Uma prática em particular - chamada mula bandha - pode até ajudar a fortalecer o assoalho pélvico e melhorar o controle da bexiga.

Um termo em sânscrito que significa "trava da raiz", mula bandha é a prática iogue de puxar o chakra da raiz para cima e para dentro. Diz-se que o chakra da raiz está localizado na base do tronco ou no períneo, que é a área entre o ânus. e órgãos genitais.

Seus músculos do assoalho pélvico suportam sua bexiga, intestinos e útero. O enfraquecimento desses músculos devido à idade ou ao parto pode levar à incontinência urinária.

Fisicamente, mula bandha se assemelha a um exercício de Kegel. Kegels envolvem a contração dos músculos no centro do períneo e o "levantamento" do assoalho pélvico. Uma maneira de sentir esse exercício é praticar a interrupção do fluxo médio da urina.

Siga estas etapas para experimentar a mula bandha e manter um assoalho pélvico forte e saudável.

1. Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou almofada. Relaxe os ombros e a mandíbula e traga consciência à respiração.

2. Enquanto inspira, comece a se contrair e a levantar os músculos do assoalho pélvico.

3. Enquanto respira lentamente, puxe os músculos do assoalho pélvico para uma contagem de 5. Pode ser útil imaginar um elevador subindo um andar com cada número.

4. Mantenha pressionado por até 10 segundos. Você pode começar a segurar por 3 segundos e depois acumular até 10 segundos ao longo do tempo com a prática regular.

5. Expire lentamente até uma contagem de 5, abaixando o assoalho pélvico a cada contagem até ficar completamente relaxado.

6. Pratique por cerca de 2 a 5 minutos, duas vezes por dia.

O treinamento muscular do assoalho pélvico, que inclui exercícios de Kegel, pode ajudar a melhorar a incontinência urinária. Como o mula bandha se assemelha muito a um Kegel, também pode ajudar no vazamento da bexiga. E como mula bandha também é uma prática de atenção plena, você pode se sentir mais calmo como resultado.

Embora possa parecer esmagador adicionar outro item à sua lista de tarefas diárias, essa prática leva muito pouco tempo. Tente não se concentrar em quanto tempo você leva para fazer este exercício. É mais importante que você pratique mula bandha regularmente.

Portanto, sente-se confortavelmente, conecte-se à respiração e desfrute da antiga prática yogue da mula bandha.

Courtney Sullivan é um instrutor profissional de yoga com vasta experiência em seu campo. Além de possuir uma certificação de 200 horas do Kripalu Center for Yoga and Health, Courtney é certificada em Yoga Trance Dance e seguiu a educação continuada em Yoga infantil, Yoga para populações especiais, Yin Yoga, Yoga restaurativo e muito mais. Ela trabalhou com o corpo docente principal do Kripalu Center na formação de novos professores de ioga e é graduada em Cuidados de Saúde Complementares pelo Mount Wachusett College, em Massachusetts. Atualmente, Courtney possui e opera um programa pré-escolar inspirado em yoga na Carolina do Norte e continua a praticar e estudar yoga em suas diversas formas.