A dieta à base de plantas beneficia que todos devem saber

Contente

• O que é uma dieta baseada em vegetais, exatamente?
• Benefícios da dieta à base de plantas
• 1. Menor risco de doenças cardíacas
• 2. Menor risco de diabetes tipo 2
• 3. Redução do risco de obesidade
• 4. Redução do risco de câncer
• 5. Benefícios ambientais
• Como iniciar uma dieta baseada em vegetais para iniciantes
• Revisão para

A alimentação à base de vegetais está se tornando um dos estilos alimentares mais populares - e por boas razões. Os benefícios potenciais da dieta à base de plantas incluem grandes benefícios tanto para a sua saúde quanto para o meio ambiente. Quase um terço dos americanos dizem que estão tentando reduzir ativamente o consumo de carne e laticínios, de acordo com a Associação de Alimentos Baseados em Plantas. No ano passado, 28% das pessoas relataram comer mais proteína de fontes vegetais, 24% tinham mais laticínios vegetais e 17% comeram mais alternativas de carne vegetais do que em 2019, descobriu uma pesquisa do International Food Information Council.

O desejo por um estilo de vida mais voltado para o bem-estar está alimentando a tendência. A saúde é a principal razão pela qual 56 por cento das pessoas escolhem proteínas de origem vegetal, de acordo com um relatório de 2020 da empresa de pesquisa de mercado Mintel, enquanto o impacto ambiental e o bem-estar animal são a principal preocupação para 26 por cento, de acordo com a Mattson Consulting.

"Tem havido muita ciência emergente, bem como estudos mais antigos, que mostraram benefícios para a saúde ao comer à base de plantas", disse Keri Gans, R.D.N., nutricionista de Nova York e um Forma Membro do Brain Trust. "Além disso, com as preocupações sobre as mudanças climáticas e a sustentabilidade, uma dieta baseada em vegetais ganhou ainda mais impulso."

Mas o que realmente significa à base de plantas, e os benefícios da dieta à base de plantas são tudo o que eles pretendem ser? Aqui está a colher, incluindo como iniciar uma dieta à base de plantas para iniciantes.

O que é uma dieta baseada em vegetais, exatamente?

Sinceramente, pode ser meio confuso, já que o termo não está claramente definido.

"No passado, a definição de 'à base de plantas' (conforme usada por pesquisadores e organizações de nutrição) significava uma dieta baseada principalmente em plantas; no entanto, a definição surgiu para significar coisas diferentes para pessoas diferentes", diz Sharon Palmer, RDN,O nutricionista movido a plantas. Mais recentemente, as pessoas têm usado o termo para se referir a uma dieta vegana 100% baseada em vegetais, observa ela.

Por outro lado, a nutricionista Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, fundadora e presidente da Farmer's Daughter Consulting em Carmichael, Califórnia, define baseado em plantas de forma mais ampla como "seguindo as Diretrizes Dietéticas e o padrão MyPlate, onde a maioria dos alimentos vêm de plantas (como frutas, vegetais, grãos, nozes, óleos vegetais). " (Veja: Qual é a diferença entre uma dieta baseada em vegetais e uma dieta vegana?)

"'À base de plantas'não é necessariamente igual a vegetariano ou vegan ", acrescenta Gans." Significa que você está tentando incluir mais plantas em sua dieta, como grãos 100% inteiros, frutas, vegetais, nozes, legumes e sementes. "Também não se trata de aderir a um regime rígido ou desistir de carne, frango ou peixe - se você não quiser. "Você pode estar totalmente baseado em vegetais um dia, mas comer um hambúrguer no outro", diz Gans.

Por exemplo. a dieta mediterrânea - que enfatiza alimentos vegetais e peixes, junto com alguns ovos, aves e laticínios - é considerada baseada em vegetais. O resultado final é que "'à base de plantas' significa incluir intencionalmente alimentos vegetais em todas as refeições que você ingere", diz Gans.

É importante notar que, embora a lista de benefícios da dieta baseada em vegetais seja longa, seguir uma dieta vegetariana ou vegana não significa automaticamente que você está se alimentando de forma saudável. Isso porque a maioria dos benefícios para a saúde descritos abaixo não vêm simplesmente da redução de produtos de origem animal - eles vêm do aumento do consumo de alimentos saudáveis ​​e integrais.

"Se você está comendo uma dieta baseada em vegetais com plantas e uma quantidade menor de animais ou decidiu se tornar vegano, comer mais plantas em sua dieta tem inúmeros benefícios", disse Myrdal Miller. Aqui, alguns dos benefícios à base de plantas você pode pontuar se você decidiu se tornar um veg completo ou apenas optou por comer mais plantas. (Consulte: Regras da dieta baseada em vegetais que você deve seguir)

Benefícios da dieta à base de plantas

1. Menor risco de doenças cardíacas

Um dos benefícios mais significativos da dieta à base de plantas? Uma extensa pesquisa mostra que as pessoas que consomem mais frutas e vegetais têm o menor risco de doenças cardiovasculares, diz Myrdal Miller.

Um estudo da Icahn School of Medicine do Mt. Sinai Hospital de Nova York analisou mais de 15.000 pessoas sem problemas conhecidos de doenças cardíacas que seguiram um dos cinco padrões alimentares, incluindo conveniência (fast food e frituras), à base de plantas (frutas , vegetais, feijão, peixe), doces (sobremesas, doces, cereais matinais açucarados), meridional (alimentos fritos, carnes orgânicas, carnes processadas, bebidas adoçadas com açúcar) e salada e álcool (molhos para salada, saladas de vegetais, álcool). O estudo acompanhou esses indivíduos por mais de quatro anos e descobriu que aqueles que seguiram uma dieta baseada em vegetais tiveram um risco 42% menor de insuficiência cardíaca em comparação com aqueles que comeram menos alimentos vegetais.

Novamente, pontuar os benefícios da dieta baseada em vegetais não é apenas limitar os alimentos de origem animal; as escolhas alimentares são importantes. (É como um ceto limpo vs. sujo.) Outro estudo publicado em 2018 noJornal do American College of Cardiology examinou as escolhas alimentares de profissionais de saúde do sexo masculino e feminino e criou um índice de dieta baseado em vegetais para avaliar a salubridade de sua dieta. Alimentos vegetais saudáveis ​​(como grãos inteiros, frutas, vegetais, óleos, nozes e legumes) receberam pontuações positivas, enquanto alimentos vegetais menos saudáveis ​​(como bebidas adoçadas com açúcar, grãos refinados, batatas fritas e doces e alimentos de origem animal ) recebeu uma pontuação reversa. Os dados revelaram que uma pontuação mais positiva foi associada a um menor risco de doença cardíaca coronária.

O estudo mostra que o mais importante não é ter qualquer tipo de alimento à base de plantas (como batatas fritas), mas sim a qualidade dos alimentos à base de plantas que você seleciona. Sua dieta baseada em vegetais ainda deve consistir de plantas bem balanceadas como grãos inteiros, frutas, vegetais, óleos, nozes e legumes, que são preparados e cozidos de maneira saudável. (Experimente estas receitas de dieta à base de plantas para todas as refeições do dia.)

2. Menor risco de diabetes tipo 2

Comer uma dieta rica em vegetais também pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Um artigo de 2017 publicado noJournal of Geriatric Cardiology analisou os benefícios potenciais da dieta à base de plantas no diabetes tipo 2 com base em vários estudos. Um deles examinou a prevalência de diabetes tipo 2 em relação a diferentes padrões de alimentação e descobriu que era menos comum em dietas com produtos de origem animal reduzidos.

Com base neste e em vários outros estudos observacionais examinados nesta revisão, os cientistas concluíram que comer uma dieta à base de plantas pode ajudar a melhorar a resistência à insulina, promover um peso corporal saudável, aumentar as fibras e fitonutrientes, permitir melhores interações com alimentos e microbiomas e diminuir a gordura saturada . (Relacionado: a dieta do ceto pode ajudar no tratamento do diabetes tipo 2?)

3. Redução do risco de obesidade

Você deve ter ouvido que um dos principais benefícios da dieta baseada em vegetais é a perda de peso. Bem, pesquisas clínicas e observacionais mostram que adotar uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a reduzir o risco de ficar com sobrepeso e obesidade - e até mesmo ajudar a promover a perda de peso, de acordo com um artigo de revisão de 2017 publicado noJournal of Geriatric Cardiology.

Curiosamente, mesmo a adesão moderada a uma dieta vegetariana pode prevenir o sobrepeso e a obesidade na meia-idade, de acordo com uma pesquisa de 2018 pela Associação Europeia para o Estudo da Obesidade - mostrando que você não precisa se tornar 100 por cento vegano e ainda pode perder peso incluindo fontes magras de proteína animal em sua dieta.

"Pesquisas sobre populações que seguem padrões alimentares vegetarianos mostram que eles têm taxas mais baixas de sobrepeso e obesidade", concorda Myrdal Miller. (Relacionado: Como você pode perder peso com uma dieta vegetariana)

4. Redução do risco de câncer

Um surpreendente benefício da dieta baseada em vegetais: Comer uma dieta baseada em vegetais (junto com outros comportamentos saudáveis) pode realmente ajudar a diminuir o risco de câncer.

Um estudo de 2013 publicado emEpidemiologia, biomarcadores e prevenção do câncer acompanhou cerca de 30.000 mulheres na pós-menopausa por sete anos e descobriu que as mulheres que mantêm o peso corporal normal, limitando o álcool e comendo principalmente à base de plantas estão associadas a uma redução de 62% do câncer de mama em comparação com as mulheres que não seguem essas três diretrizes.

Um relatório do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer confirma isso, dizendo que uma dieta saudável e comportamentos de estilo de vida podem prevenir 40% dos casos de câncer. É por isso que as recomendações do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer (AICR) comer uma dieta baseada em vegetais, consistindo principalmente de frutas, grãos, feijão, nozes e sementes, com alguns alimentos de origem animal para a prevenção do câncer. Esse tipo de dieta ajuda a obter uma variedade de nutrientes protetores do câncer de alimentos vegetais, como fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos, de acordo com o AICR. O AICR recomenda encher seu prato com 2/3 (ou mais) de alimentos vegetais e 1/3 (ou menos) de peixes, aves ou carne e laticínios.

5. Benefícios ambientais

É verdade que existem muitos benefícios da dieta baseada em vegetais para o seu corpo - mas pode ter algumas implicações maiores para a Terra também. (Relacionado: É assim que você deve comer para minimizar seu impacto ambiental)

“São necessários menos insumos (água, combustíveis fósseis) para produzir esses alimentos vegetais e eles não produzem produtos como esterco ou metano, que podem ser prejudiciais ao meio ambiente”, disse Palmer. "Na agricultura de hoje, grande parte da nossa produção agrícola vai para a alimentação de animais, quando podíamos apenas comer as colheitas diretamente em vez de alimentá-las e comer os animais." Essa é uma das razões pelas quais Palmer diz que o impacto ambiental é maior em alimentos de origem animal do que em vegetais.

"Estudo após estudo mostrou que os comedores à base de plantas têm uma pegada ambiental menor", diz ela. "Isso é verdade para as emissões de carbono, bem como para questões como pegada hídrica e uso da terra (a quantidade de terra necessária para cultivar alimentos)." (Você também pode reduzir os impactos ambientais de sua dieta, reduzindo o desperdício de alimentos.)

Antes de demonizar toda a produção de ração animal, saiba que a agricultura vegetal e animal são, na verdade, bastante integradas. "A pecuária reaproveita grande parte das sobras do processamento da safra, essencialmente pegando os resíduos gerados na produção de alimentos vegetais que gostamos de comer e transformando-os em outros produtos alimentícios", disse Sara Place, Ph.D., diretora sênior de Sustentabilidade Pesquisa em produção de carne. (Relacionado: Agricultura Biodinâmica é o Movimento Orgânico de Próximo Nível)

Por exemplo, na Califórnia, a produção de suco de laranja deixa o resto da fruta (polpa e casca) após o processamento, e essa polpa cítrica é freqüentemente usada para alimentar o gado, resultando na produção de carne e leite. Cascas de amêndoas (a parte da noz que envolve a carne que os humanos comem) também são usadas para alimentar o gado leiteiro, convertendo o que poderia ser resíduo em alimento nutritivo. De repente, aquela escolha entre leite de amêndoa, leite de vaca e suco de laranja não parece tão diferente.

Como iniciar uma dieta baseada em vegetais para iniciantes

Para obter os benefícios da dieta baseada em vegetais e incorporar mais alimentos sem animais em seu prato, não pense demais. “Basta incluir mais plantas em suas refeições”, diz Gans. "E vá para a variedade."

Por exemplo, aqui está a aparência de algumas refeições dietéticas à base de plantas:

• O café da manhã pode ser mingau de aveia com banana fatiada ou frutas vermelhas e manteiga de nozes, ou ovos escalfados em torradas de grãos inteiros com abacate e tomate.
• O almoço pode ser uma salada temperada com grão de bico, quinua e vegetais grelhados, ou um sanduíche feito com pão integral e frango grelhado, homus e verduras, com frutas de sobremesa.
• O jantar pode significar preparar um refogado vegetariano com tofu uma noite; em seguida, fazer um pequeno filé mignon ou salmão grelhado com espinafre refogado e batatas novas assadas.

Em uma dieta baseada em vegetais, você pode obter toda a proteína necessária de fontes como feijão e legumes, nozes, sementes e grãos inteiros como quinua e arroz integral, mostram as pesquisas. Tente obter a quantidade certa: mulheres ativas precisam de 0,55 a 0,91 grama de proteína por peso corporal diariamente, de acordo com o American College of Sports Medicine. Certifique-se de consumir alimentos ricos em proteínas após os exercícios para construir e reparar músculos, diz Gans. (Este guia mostrará como obter fontes de proteína vegetais suficientes.)

TL; DR: Incorporar diferentes tipos de alimentos de que você gosta irá ajudá-lo a obter todos os benefícios da dieta baseada em vegetais - porque você obterá uma variedade de vitaminas, minerais e outros nutrientes - e a tornará ainda mais deliciosa.

• ByToby Amidor
• ByPamela O’Brien

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