Alimentos integrais, dieta à base de plantas: um guia detalhado para iniciantes
Contente
- O que é uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais?
- Pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde
- Beneficia uma série de condições de saúde
- Doença cardíaca
- Câncer
- Declínio cognitivo
- Diabetes
- Adotar uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais é bom para o planeta
- Alimentos para comer com uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais
- Uma lista de compras baseada em vegetais e alimentos integrais
- Alimentos a evitar ou minimizar nesta dieta
- Alimentos a evitar
- Alimentos para minimizar
- Exemplo de plano de refeições por uma semana
- A linha inferior
Existem muitos argumentos sobre qual dieta é melhor para você.
No entanto, as comunidades de saúde e bem-estar concordam que dietas enfatizando ingredientes frescos e integrais e minimizando alimentos processados são superiores ao bem-estar geral.
A dieta baseada em alimentos integrais faz exatamente isso.
Ele se concentra em alimentos minimamente processados, especificamente plantas, e é eficaz para estimular a perda de peso e melhorar a saúde.
Este artigo analisa tudo o que você precisa saber sobre a dieta à base de vegetais e alimentos integrais, incluindo seus potenciais benefícios para a saúde, alimentos para comer e um exemplo de plano de refeições.
O que é uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais?
Não existe uma definição clara do que constitui uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais (dieta WFPB). A dieta WFPB não é necessariamente uma dieta definida - é mais um estilo de vida.
Isso ocorre porque as dietas à base de plantas podem variar bastante, dependendo da extensão em que uma pessoa inclui produtos de origem animal em sua dieta.
No entanto, os princípios básicos de uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais são os seguintes:
- Enfatiza alimentos inteiros e minimamente processados.
- Limita ou evita produtos de origem animal.
- Concentra-se em plantas, incluindo vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, sementes e nozes, que devem constituir a maioria do que você come.
- Exclui alimentos refinados, como açúcares adicionados, farinha branca e óleos processados.
- Presta atenção especial à qualidade dos alimentos, com muitos defensores da dieta WFPB promovendo alimentos orgânicos de origem local sempre que possível.
Por esses motivos, essa dieta costuma ser confundida com dietas veganas ou vegetarianas. No entanto, embora parecidas em alguns aspectos, essas dietas não são as mesmas.
As pessoas que seguem dietas veganas se abstêm de consumir qualquer produto de origem animal, incluindo laticínios, carnes, aves, frutos do mar, ovos e mel. Os vegetarianos excluem toda a carne e aves de sua dieta, mas alguns vegetarianos comem ovos, frutos do mar ou laticínios.
A dieta WFPB, por outro lado, é mais flexível. Os seguidores comem principalmente plantas, mas os produtos de origem animal não estão fora dos limites.
Enquanto uma pessoa que segue uma dieta WFPB pode não comer produtos de origem animal, outra pode comer pequenas quantidades de ovos, aves, frutos do mar, carne ou laticínios.
Resumo A dieta baseada em alimentos integrais enfatiza os alimentos vegetais, minimizando produtos de origem animal e itens processados.Pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde
A obesidade é uma questão de proporções epidêmicas. De fato, mais de 69% dos adultos norte-americanos estão com sobrepeso ou obesos (1).
Felizmente, fazer mudanças na dieta e no estilo de vida pode facilitar a perda de peso e ter um impacto duradouro na saúde.
Muitos estudos mostraram que dietas à base de plantas são benéficas para a perda de peso.
O alto teor de fibras da dieta WFPB, juntamente com a exclusão de alimentos processados, é uma combinação vencedora para perder peso em excesso.
Uma revisão de 12 estudos que incluíram mais de 1.100 pessoas constatou que aqueles designados para dietas à base de plantas perderam significativamente mais peso - cerca de 2 kg em uma média de 18 semanas - do que aqueles designados para dietas não vegetarianas (2).
A adoção de um padrão alimentar saudável à base de plantas também pode ajudar a manter o peso a longo prazo.
Um estudo realizado em 65 adultos com sobrepeso e obesos constatou que aqueles designados para uma dieta WFPB perderam significativamente mais peso que o grupo controle e foram capazes de sustentar essa perda de peso de 9,25 libras (4,2 kg) durante um período de acompanhamento de um ano (3). )
Além disso, simplesmente cortar os alimentos processados que não são permitidos em uma dieta WFPB como refrigerante, doces, fast food e grãos refinados é uma poderosa ferramenta de perda de peso (4, 5).
Resumo Muitos estudos demonstraram que dietas alimentares integrais e vegetais são eficazes para perda de peso. Eles também podem ajudar a manter a perda de peso a longo prazo.Beneficia uma série de condições de saúde
A adoção de uma dieta baseada em alimentos integrais não apenas beneficia sua cintura, mas também pode reduzir seu risco e reduzir os sintomas de certas doenças crônicas.
Doença cardíaca
Talvez um dos benefícios mais conhecidos das dietas WFPB seja o fato de serem saudáveis para o coração.
No entanto, a qualidade e os tipos de alimentos incluídos na dieta são importantes.
Um grande estudo em mais de 200.000 pessoas constatou que aqueles que seguiram uma dieta saudável à base de plantas, rica em vegetais, frutas, grãos integrais, legumes e nozes tiveram um risco significativamente menor de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que seguem dietas não baseadas em plantas.
No entanto, dietas não saudáveis à base de plantas que incluíam bebidas açucaradas, sucos de frutas e grãos refinados foram associadas a um risco ligeiramente aumentado de doença cardíaca (6).
Consumir os tipos certos de alimentos é fundamental para a prevenção de doenças cardíacas ao seguir uma dieta baseada em plantas, e é por isso que aderir a uma dieta WFPB é a melhor escolha.
Câncer
Pesquisas sugerem que seguir uma dieta baseada em vegetais pode reduzir o risco de certos tipos de câncer.
Um estudo em mais de 69.000 pessoas constatou que dietas vegetarianas estavam associadas a um risco significativamente menor de câncer gastrointestinal, especialmente para aqueles que seguiam uma dieta vegetariana lacto-ovo (vegetarianos que comem ovos e laticínios) (7).
Outro grande estudo em mais de 77.000 pessoas demonstrou que aqueles que seguiram dietas vegetarianas tiveram um risco 22% menor de desenvolver câncer colorretal do que os não vegetarianos.
Pescatarians (vegetarianos que comem peixe) tiveram a maior proteção contra o câncer colorretal, com um risco reduzido de 43% em comparação com os não vegetarianos (8).
Declínio cognitivo
Alguns estudos sugerem que dietas ricas em vegetais e frutas podem ajudar a retardar ou prevenir o declínio cognitivo e a doença de Alzheimer em adultos mais velhos.
Dietas à base de plantas têm um número maior de compostos vegetais e antioxidantes, que demonstraram retardar a progressão da doença de Alzheimer e reverter déficits cognitivos (9).
Em muitos estudos, a maior ingestão de frutas e vegetais tem sido fortemente associada à redução do declínio cognitivo.
Uma revisão de nove estudos, incluindo mais de 31.000 pessoas, constatou que comer mais frutas e vegetais levou a uma redução de 20% no risco de desenvolver comprometimento cognitivo ou demência (10).
Diabetes
A adoção de uma dieta WFPB pode ser uma ferramenta eficaz para gerenciar e reduzir o risco de desenvolver diabetes.
Um estudo realizado em mais de 200.000 pessoas constatou que aqueles que aderiram a um padrão alimentar saudável à base de plantas tiveram um risco 34% menor de desenvolver diabetes do que aqueles que seguiram dietas não saudáveis e não à base de plantas (11).
Outro estudo demonstrou que dietas à base de plantas (veganas e lacto-ovo-vegetarianas) foram associadas a uma redução de quase 50% no risco de diabetes tipo 2 em comparação com dietas não vegetarianas (12).
Além disso, foi demonstrado que dietas à base de plantas melhoram o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes (13).
Resumo Após uma alimentação completa, a dieta baseada em vegetais pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas, certos tipos de câncer, declínio cognitivo e diabetes.Adotar uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais é bom para o planeta
Mudar para uma dieta baseada em vegetais não apenas beneficia sua saúde, mas também ajuda a proteger o meio ambiente.
As pessoas que seguem dietas à base de plantas tendem a ter pegadas ambientais menores.
A adoção de hábitos alimentares sustentáveis pode ajudar a reduzir as emissões de gases de efeito estufa, o consumo de água e a terra usada para a agricultura industrial, fatores que causam o aquecimento global e a degradação ambiental.
Uma revisão de 63 estudos mostrou que os maiores benefícios ambientais foram observados em dietas que contêm a menor quantidade de alimentos de origem animal, como dietas vegan, vegetariana e pescadora.
O estudo relatou que uma redução de 70% nas emissões de gases de efeito estufa e no uso da terra e 50% menos no uso da água poderia ser alcançada mudando os padrões de dieta ocidental para padrões alimentares mais sustentáveis e baseados em plantas (14).
Além disso, reduzir o número de produtos de origem animal em sua dieta e comprar produtos locais e sustentáveis ajuda a impulsionar a economia local e reduz a dependência da agricultura industrial, um método insustentável de produção de alimentos.
Resumo As dietas à base de plantas, enfatizando os ingredientes locais, são mais ecológicas do que as que dependem fortemente de produtos e produtos animais produzidos em massa.Alimentos para comer com uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais
De ovos e bacon no café da manhã a bife no jantar, produtos de origem animal são o foco da maioria das refeições para muitas pessoas.
Ao mudar para uma dieta baseada em vegetais, as refeições devem se concentrar em alimentos à base de vegetais.
Se os alimentos de origem animal forem consumidos, eles devem ser consumidos em quantidades menores, com atenção à qualidade do item.
Alimentos como laticínios, ovos, aves, carnes e frutos do mar devem ser usados mais como complemento de uma refeição à base de plantas, não como o principal ponto focal.
Uma lista de compras baseada em vegetais e alimentos integrais
- Frutas: Bagas, frutas cítricas, peras, pêssegos, abacaxi, banana, etc.
- Legumes: Couve, espinafre, tomate, brócolis, couve-flor, cenoura, aspargo, pimentão, etc.
- Vegetais amiláceos: Batatas, batatas doces, abóbora, etc.
- Grãos integrais: Arroz integral, aveia em flocos, farro, quinoa, macarrão de arroz integral, cevada, etc.
- Gorduras saudáveis: Abacates, azeite, óleo de coco, coco sem açúcar, etc.
- Leguminosas: Ervilhas, grão de bico, lentilhas, amendoins, feijão preto, etc.
- Sementes, nozes e manteigas: Amêndoas, castanha de caju, macadâmia, sementes de abóbora, sementes de girassol, manteiga de amendoim natural, tahine, etc.
- Leites à base de plantas sem açúcar: Leite de coco, leite de amêndoa, leite de caju, etc.
- Especiarias, ervas e condimentos: Manjericão, alecrim, açafrão, caril, pimenta do reino, sal, etc.
- Condimentos: Salsa, mostarda, fermento nutricional, molho de soja, vinagre, suco de limão, etc.
- Proteína à base de plantas: Tofu, tempeh, fontes de proteína à base de plantas ou pós sem adição de açúcar ou ingredientes artificiais.
- Bebidas: Café, chá, água com gás, etc.
Se você suplementar sua dieta baseada em vegetais com produtos de origem animal, escolha produtos de qualidade em supermercados ou, melhor ainda, compre-os em fazendas locais.
- Ovos: Pasto-criado quando possível.
- Aves domésticas: Ar livre, orgânico quando possível.
- Carne de bovino e suíno: Pastado ou alimentado com capim, quando possível.
- Frutos do mar: Capturados na natureza de pescas sustentáveis, quando possível.
- Laticínios: Produtos lácteos orgânicos de animais criados em pastagens, sempre que possível.
Alimentos a evitar ou minimizar nesta dieta
A dieta WFPB é uma maneira de comer que se concentra no consumo de alimentos em sua forma mais natural. Isso significa que alimentos altamente processados são excluídos.
Ao comprar mantimentos, concentre-se em alimentos frescos e, ao comprar alimentos com um rótulo, procure itens com o menor número possível de ingredientes.
Alimentos a evitar
- Comida rápida: Batatas fritas, cheeseburgers, cachorros-quentes, nuggets de frango, etc.
- Açúcares e doces adicionados: Açúcar de mesa, refrigerante, suco, doces, biscoitos, doces, chá doce, cereais açucarados, etc.
- Grãos refinados: Arroz branco, massa branca, pão branco, bagels, etc.
- Alimentos embalados e de conveniência: Batatas fritas, biscoitos, barras de cereais, jantares congelados, etc.
- Alimentos processados e veganos: Carnes à base de plantas como Tofurkey, queijos falsos, manteigas veganas, etc.
- Adoçantes artificiais: Igual, Splenda, Sweet'N Low, etc.
- Produtos animais transformados: Bacon, carnes de almoço, lingüiça, carne seca, etc.
Alimentos para minimizar
Embora alimentos saudáveis para animais possam ser incluídos em uma dieta WFPB, os seguintes produtos devem ser minimizados em todas as dietas à base de plantas.
- Carne
- Carne de porco
- Ovelha
- Carnes de caça
- Aves de capoeira
- Ovos
- Laticínios
- Frutos do mar
Exemplo de plano de refeições por uma semana
A transição para uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais não precisa ser um desafio.
O menu de uma semana a seguir pode ajudar a configurá-lo para o sucesso. Inclui um pequeno número de produtos de origem animal, mas depende de você incluir alimentos de origem animal em sua dieta.
Segunda-feira
- Café da manhã: Farinha de aveia feita com leite de coco coberto com frutas, coco e nozes.
- Almoço: Salada grande coberta com legumes frescos, grão de bico, abacate, sementes de abóbora e queijo de cabra.
- Jantar: Caril de abóbora.
terça
- Café da manhã: Iogurte natural gordo, coberto com morangos fatiados, coco sem açúcar e sementes de abóbora.
- Almoço: Pimentão sem carne.
- Jantar: Tacos de batata doce e feijão preto.
Quarta-feira
- Café da manhã: Um smoothie feito com leite de coco sem açúcar, frutas, manteiga de amendoim e proteína em pó à base de plantas.
- Almoço: Hummus e envoltório vegetariano.
- Jantar: Macarrão de abobrinha jogado no pesto com almôndegas de frango.
Quinta-feira
- Café da manhã: Aveia saborosa com abacate, salsa e feijão preto.
- Almoço: Salada de quinoa, legumes e queijo feta.
- Jantar: Peixe grelhado com batata-doce assada e brócolis.
Sexta-feira
- Café da manhã: Tofu e fritada de legumes.
- Almoço: Salada grande coberta com camarão grelhado.
- Jantar: Fajitas de Portobello assado.
sábado
- Café da manhã: Batido de amora, couve, manteiga de caju e proteína de coco.
- Almoço: Sushi de legumes, abacate e arroz integral com uma salada de algas.
- Jantar: Lasanha de berinjela feita com queijo e uma grande salada verde.
domingo
- Café da manhã: Omelete de legumes feito com ovos.
- Almoço: Tigela de quinoa de legumes e tahine assada.
- Jantar: Hambúrgueres de feijão preto, servidos em uma salada grande com abacate fatiado.
Como você pode ver, a ideia de uma dieta baseada em alimentos integrais é usar produtos de origem animal com moderação.
No entanto, muitas pessoas que seguem dietas WFPB comem mais ou menos produtos de origem animal, dependendo de suas necessidades e preferências alimentares específicas.
Resumo Você pode desfrutar de muitas refeições deliciosas diferentes ao seguir uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais. O menu acima pode ajudar você a começar.A linha inferior
Uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais é uma maneira de comer que celebra os alimentos vegetais e corta itens não saudáveis, como açúcares adicionados e grãos refinados.
As dietas à base de plantas têm sido associadas a vários benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer, obesidade, diabetes e declínio cognitivo.
Além disso, a transição para uma dieta mais baseada em vegetais é uma excelente opção para o planeta.
Independentemente do tipo de dieta integral baseada em vegetais que você escolher, adotar esse modo de comer certamente aumentará sua saúde.
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