O treino de treinamento do Playground que vai fazer você se sentir como uma criança de novo

Contente

• Swings
• Banco de sentar
• Barras de macaco
• Slide
• Revisão para

Quando você tem um filho pequeno, passar um bom tempo juntos e fazer um bom treino parecem duas coisas que você só tem que fazer como atividades separadas. Exceto, há o playground. “Esta é a chance perfeita de ter algumas brincadeiras paralelas com seu filho”, diz Larysa DiDio, uma treinadora de celebridades baseada em Nova York que já trabalhou com muitas mães clientes. "Além disso, você pode fazer exercícios que normalmente não faria na academia, enquanto recebe uma dose do ar livre." Você simplesmente precisa ver todos aqueles slides, barras e balanços da maneira que um treinador faz - como diferentes estações de circuito. (Aqui está uma lista dos benefícios do treinamento em circuito.) Faça séries de exercícios enquanto pula no equipamento com seu filho e você fará um treino de corpo inteiro. "Mantenha uma atitude descontraída", diz DiDio. "Às vezes, seus filhos vão interrompê-lo, e assim seja. Quando seu filho fugir e você tiver que pegá-lo, aproveite a oportunidade para fazer alguns agachamentos com pesos ou alguns exercícios no estilo mamãe e eu." O segredo é manter seu ritmo cardíaco alto e brincar alegremente - assim como a blogueira de estilo de vida e CrossFitter Lauren McBride nessas fotos de exercícios muito fofas, mamãe e eu. Veja como.

Swings

Se você já treinou com TRX - aquelas alças suspensas na maioria das academias que intensificam praticamente qualquer exercício de peso corporal - então você verá algum potencial naquele assento de balanço vazio.

Agachamento dividido búlgaro

Fique em pé com as costas para um balanço, a cerca de 30 ou 60 centímetros de distância e coloque a parte superior do pé esquerdo em cima do assento (sola voltada para cima). Flexione o joelho direito 90 graus (joelho centralizado sobre o tornozelo) para abaixar em uma estocada e, em seguida, levante-se. Faça 20 repetições; troque as pernas e repita.

Crunches reversos

De costas para um balanço, comece em posição de prancha com a parte superior dos pés apoiada no assento e as palmas das mãos no chão diretamente abaixo dos ombros. Lentamente, puxe os joelhos em direção ao peito e estenda as pernas atrás de você para voltar à posição inicial. Faça 20 repetições.

Banco de sentar

O bebê está na caixa de areia ou levando cinco no carrinho? Use os assentos ao lado do ringue - banco, arquibancada, tudo o que for resistente - para este rápido HIIT de corpo inteiro. (Aqui estão alguns movimentos que você pode fazer se tiver um lance de escadas.)

Agachamento de banco

Fique em pé com os pés na largura do quadril, de costas para um banco. Abaixe-se em um agachamento, batendo no assento com a bunda, depois levante-se, trazendo o joelho esquerdo para cima. Volte a ficar em pé e repita, desta vez levantando o joelho direito. Continue alternando por 20 repetições.

Incline Push-Ups

Fique de frente para o banco a alguns metros de distância e coloque as palmas das mãos na largura dos ombros no topo do assento para entrar em uma posição de prancha inclinada. Em seguida, faça flexões, levantando alternadamente uma perna enquanto abaixa. Faça 20 repetições.

Step-Ups

Fique de frente para o banco (ou na arquibancada mais baixa), coloque o pé direito sobre o assento e empurre o calcanhar direito para se levantar, trazendo o joelho esquerdo em direção ao peito. Dê um passo para trás com o pé esquerdo, depois direito. Repita, desta vez intensificando com o pé esquerdo e trazendo o joelho direito para cima. Faça 20 repetições.

Bancada de imersão

Sente-se na borda do banco com as mãos nos quadris, as palmas espalmadas e os dedos curvados sobre a borda; ande com os pés para a frente e afaste a bunda para equilibrar o peso entre os calcanhares e as palmas das mãos. Dobre os cotovelos 90 graus diretamente atrás de você para mergulhar e pressione para cima novamente. Faça 20 repetições.

Barras de macaco

Ir de barra a barra como você fazia quando criança é em si um ótimo treino para o braço e para o corpo. Mas você pode extrair um treinamento ainda mais sério da parte superior do corpo com esses exercícios de barra. (Veja como aumentar sua força de preensão para melhorar suas habilidades na barra de macaco.)

O pull-up trava

Segure-se segurando uma única barra de macaco com ambas as mãos com uma empunhadura overhand - provavelmente você se erguerá facilmente sobre o equipamento em escala de tyke, então coloque-se na posição superior de um pull-up com os cotovelos dobrados para os lados e o queixo pairando acima da barra. A partir daqui, levante os pés e dobre os joelhos para ficar suspenso, depois abaixe lentamente até os braços estarem totalmente estendidos. Levante-se novamente; comece do topo. Faça 10 a 20 repetições.

Abs pendurado

Comece segurando uma única barra com ambas as mãos com uma empunhadura overhand, pendurando para baixo com os braços estendidos. Tire os pés do chão e curve os joelhos dobrados em direção ao peito. Segure por 1 contagem, depois abaixe os joelhos e, sem deixar os pés tocarem o solo, repita. Faça 10 a 20 repetições.

Slide

Este favorito do playground também é uma inclinação ideal para um sprint em subida - experimente e você obterá um estalo de cardio de alta intensidade e um exercício de força direcionado para sua bunda e tendões da coxa.

Uphill Sprints

Suba no escorregador e desça (segure levemente as laterais para se equilibrar, se necessário). Faça isso 5 vezes sempre que estiver nas proximidades.

Revisão para