Gorduras poliinsaturadas: conheça os fatos sobre essas gorduras saudáveis

Contente

• O que são gorduras poliinsaturadas?
• Fontes de alimentos
• Ácidos gordurosos de omega-3
• Ácidos graxos ômega-6
• Benefícios para a saúde
• Pode reduzir o declínio mental relacionado à idade
• Pode melhorar o desenvolvimento infantil
• Pode promover a saúde do coração
• Riscos à saúde devido ao consumo excessivo e uso inadequado
• Inflamação aumentada
• Calorias concentradas
• Armazenamento inadequado e uso na culinária
• A linha inferior

A gordura da dieta provém de alimentos de origem animal e vegetal.

As gorduras fornecem calorias, ajudam a absorver certas vitaminas e fornecem os nutrientes essenciais que seu corpo precisa para funcionar.

Todos os alimentos ricos em gordura contêm uma mistura de gorduras diferentes - uma das quais é a gordura poliinsaturada.

As gorduras poliinsaturadas são geralmente líquidas à temperatura ambiente e são chamadas de "óleos". Eles são encontrados principalmente em peixes gordurosos, óleos vegetais, sementes e nozes.

Este artigo examina fontes de alimentos, benefícios à saúde e riscos potenciais de gorduras poliinsaturadas.

O que são gorduras poliinsaturadas?

Existem dois tipos principais de gorduras - saturadas e insaturadas.

Uma gordura saturada não possui ligações duplas em sua estrutura química, enquanto uma gordura não saturada possui uma ou mais ligações duplas.

Se uma molécula de gordura tem uma ligação dupla, é chamada de gordura monoinsaturada, mas se tem mais de uma, é chamada de gordura poliinsaturada.

As gorduras poliinsaturadas - juntamente com as gorduras monoinsaturadas - são consideradas gorduras saudáveis, pois podem reduzir o risco de doenças cardíacas, especialmente quando substituídas por gorduras saturadas (1, 2, 3, 4).

As duas principais classes de gorduras poliinsaturadas são os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

Ambos são ácidos graxos essenciais que seu corpo precisa para a função cerebral e crescimento celular. No entanto, seu corpo não pode produzir ácidos graxos essenciais, portanto você deve obtê-los de sua dieta (5).

Resumo As gorduras poliinsaturadas são um tipo de gordura saudável que inclui os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, essenciais para a função cerebral. Você deve obtê-los da comida, pois seu corpo não pode produzi-los.

Fontes de alimentos

As gorduras alimentares são uma mistura de ácidos graxos saturados, monoinsaturados e poliinsaturados em diferentes proporções.

Por exemplo, a maior parte da gordura da manteiga é saturada, mas também contém algumas gorduras mono e poliinsaturadas.

Dito isto, alguns alimentos fornecem uma porcentagem mais alta de gorduras poliinsaturadas ômega-3 e ômega-6 do que outros. Aqui estão vários alimentos ricos em ácidos graxos essenciais.

Ácidos gordurosos de omega-3

Você pode encontrar ômega-3 em pinhões, nozes, linho e sementes de girassol - mas estes fornecem uma forma menos ativa de gordura do que os peixes.

Peixes gordurosos, como o salmão, possuem o maior ômega-3, enquanto peixes com menor teor de gordura, como truta e robalo, abrigam níveis mais baixos.

O conteúdo de ômega-3 de 85 gramas de peixe selecionado é (6):

• Salmão: 1,8 gramas
• Arenque: 1,7 gramas
• Sardinhas: 1,2 gramas
• Cavalinha: 1 grama
• Truta: 0,8 gramas
• Graves: 0,7 gramas
• Camarão: 0,2 gramas

Os peixes não produzem ácidos graxos ômega-3 por conta própria. Em vez disso, eles os acumulam comendo algas e pequenos organismos microscópicos chamados plâncton (7).

Ácidos graxos ômega-6

Os óleos vegetais são ricos em ácidos graxos ômega-6 - com exceção do óleo de coco e palma, que contêm uma alta porcentagem de gorduras saturadas e são sólidos à temperatura ambiente.

Os óleos mais ricos em gorduras poliinsaturadas incluem (8):

• Óleo de cártamo: 74.6%
• Óleo de uva: 69.9%
• Óleo de linhaça: 67.9%
• Óleo de girassol: 65.7%
• Óleo de papoila: 62.4%
• Óleo de soja: 58.9%

Esses óleos são líquidos à temperatura ambiente porque as ligações duplas permitem que a gordura se dobre e dobre.

Condimentos à base de óleo, como maionese e molhos para salada, além de margarinas, também são ricos em gorduras poliinsaturadas ômega-6 (8).

Resumo Enquanto sementes de linho e nozes contêm ômega-3, a melhor fonte é o peixe gordo. Os óleos vegetais, líquidos à temperatura ambiente, são as melhores fontes de ômega-6.

Benefícios para a saúde

Como componente essencial da sua dieta, as gorduras poliinsaturadas oferecem muitos benefícios impressionantes à saúde.

Muitos desses benefícios estão associados aos ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA.

Pode reduzir o declínio mental relacionado à idade

Os ácidos graxos ômega-3 são cruciais para o desenvolvimento e a função cerebral.

Estudos observacionais relacionam baixos níveis sanguíneos de DHA com declínio mental em adultos mais velhos (9, 10).

Por outro lado, comer peixe - que é rico em DHA - pode ajudar a prevenir o declínio mental e doenças relacionadas.

Em um estudo de cinco anos em mais de 200 homens mais velhos, o consumo de peixe foi associado a menos declínio mental (11).

Outro estudo em mais de 5.000 pessoas observou que o maior consumo de peixe estava vinculado a um risco 60% menor de demência e um risco 70% menor de doença de Alzheimer em uma média de dois anos (12).

Demência é a perda da função cerebral que prejudica a capacidade de uma pessoa pensar, lembrar ou raciocinar. A doença de Alzheimer é a causa mais comum de demência entre adultos mais velhos (13).

Embora várias metanálises tenham avaliado como os suplementos de ômega-3 de óleo de peixe afetam a função cerebral em idosos saudáveis ​​e com doença de Alzheimer, eles não conseguiram encontrar resultados consistentes.

Algumas pesquisas sugerem que o ômega-3 melhora a função de memória em adultos mais velhos - enquanto outros estudos não mostram benefícios (14, 15, 16).

Pode melhorar o desenvolvimento infantil

Mães que consomem 8 a 12 onças (227 a 340 gramas) de peixe gordo por semana durante a gravidez e a amamentação podem ter filhos mais saudáveis ​​(17).

Em um estudo, os filhos de mães que consumiram peixe mais de duas vezes por semana apresentaram desempenho superior em testes de linguagem e habilidades motoras visuais do que crianças cujas mães não consumiam peixe regularmente (18).

Outro estudo observou que os filhos de mães que comiam 340 gramas de peixe por semana eram menos propensos a ter problemas de comportamento, habilidades motoras e de comunicação (19).

No entanto, suplementos de óleo de peixe não parecem dar os mesmos resultados. Estudos de controle randomizado não conseguiram encontrar benefícios consistentes para bebês cujas mães tomam suplementos de ômega-3 com óleo de peixe (20, 21, 22).

Por exemplo, tomar suplementos de ômega-3 durante a gravidez parece fornecer poucos ou nenhum benefício para a prevenção de nascimentos prematuros, alergias na primeira infância ou desenvolvimento mental e visual das crianças (23, 24, 25).

Recomenda-se que as mulheres grávidas ou que amamentam consuma semanalmente pelo menos 8, mas não mais do que 227 e 340 gramas, respectivamente) de peixe com baixo teor de mercúrio, um metal pesado que pode prejudicar o desenvolvimento fetal (17).

As mulheres grávidas devem limitar ou evitar peixes com os mais altos níveis de mercúrio, incluindo espadim, laranja-áspera, espadarte, atum, carapau e tubarão (26).

Pode promover a saúde do coração

As gorduras poliinsaturadas ômega-3 são conhecidas por seus efeitos na saúde do coração.

Estudos nas décadas de 1960 e 1970 observaram uma diminuição do risco de morte por doença cardíaca em populações que consumiam peixe (27, 28).

Estudos posteriores relacionaram maior consumo de peixes e níveis mais altos de ômega-3 no sangue com menor risco de doenças cardíacas e morte relacionada ao coração (29, 30, 31, 32).

No entanto, ensaios clínicos randomizados encontraram resultados mistos com suplementos de óleo de peixe ômega-3 (33, 34).

Por exemplo, em um estudo com mais de 12.500 pessoas em risco de doença cardíaca, a suplementação com ômega-3 por cinco anos não reduziu o risco de doença ou morte relacionada ao coração (35).

Da mesma forma, uma revisão de 10 estudos em quase 78.000 pessoas propensas a doenças cardíacas não viu benefício dos suplementos de ômega-3 no risco de ataque cardíaco, derrame ou qualquer outro trauma relacionado (36).

No entanto, os suplementos de óleo de peixe provaram ser eficazes na redução dos triglicerídeos, um tipo de gordura que, quando elevada, aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames (37).

Resumo As gorduras poliinsaturadas ômega-3 podem melhorar a saúde do coração, promover o desenvolvimento infantil saudável e impedir o declínio mental em adultos mais velhos.

Riscos à saúde devido ao consumo excessivo e uso inadequado

Moderação é fundamental quando se trata de nutrição.

O mesmo vale para as gorduras poliinsaturadas - pois consumir demais pode representar riscos à saúde.

Inflamação aumentada

Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6 desempenham papéis importantes na inflamação. Em geral, os ômega-3 são anti-inflamatórios, enquanto os ômega-6 são pró-inflamatórios (38).

Embora a inflamação possa ajudá-lo a combater infecções e curar lesões, a inflamação crônica está na raiz de várias doenças, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas (39, 40).

Pensa-se que o consumo de ômega-6 em excesso em relação aos ômega-3 promove a inflamação e contribui para a saúde precária (41).

Como resultado do excesso de óleos vegetais ricos em ômega-6 na dieta ocidental, os especialistas concordam que as pessoas recebem muitos ácidos graxos ômega-6 e ômega-3s insuficientes (42, 43).

A alta taxa de ômega-6-ômega-3 da dieta ocidental é uma das razões pelas quais está associada a muitas condições inflamatórias - especialmente doenças cardíacas (41).

Calorias concentradas

Todas as gorduras, incluindo as gorduras poliinsaturadas, contêm 9 calorias por grama - mais que o dobro das calorias encontradas em carboidratos ou proteínas.

Portanto, as calorias das gorduras poliinsaturadas podem aumentar rapidamente. Se você não tomar cuidado, poderá exceder suas necessidades calóricas.

Dessa forma, se você pretende consumir mais alimentos ricos em poliinsaturados, é recomendável remover outras calorias em outros lugares - em vez de simplesmente adicionar gorduras poliinsaturadas à sua dieta (17).

Por exemplo, se você deseja substituir algumas de suas gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas, você pode cozinhar e assar com óleos líquidos em vez de manteiga, banha ou gordura, com alto teor de gorduras saturadas.

Armazenamento inadequado e uso na culinária

As gorduras poliinsaturadas estragam mais rapidamente do que as outras gorduras, devido às suas múltiplas ligações duplas (44).

Portanto, você deve armazenar esses óleos em um local fresco e escuro antes de abrir, após o qual deve mantê-los na geladeira (45, 46, 47).

As gorduras poliinsaturadas também têm um ponto de fumaça mais baixo, que é a temperatura na qual um óleo começa a fumar (48).

Quando o óleo fuma, sua gordura se decompõe e produz substâncias nocivas, algumas das quais foram relacionadas a câncer e doenças neurodegenerativas em estudos com animais (49, 50, 51).

Resumo Uma baixa ingestão de ácidos graxos ômega-3 a ômega-6 pode causar inflamação, um fator subjacente para muitas doenças. Você também deve tomar cuidado para não consumir em excesso gorduras poliinsaturadas ou armazená-las ou aquecer inadequadamente.

A linha inferior

Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são dois tipos principais de gorduras poliinsaturadas.

O peixe gordo é particularmente rico em ômega-3, enquanto os óleos à base de plantas feitos de cártamo ou sementes de linho e uva são boas fontes de ômega-6.

Especialmente o ômega-3 pode promover a saúde do coração, desenvolvimento infantil saudável e função cerebral em adultos mais velhos.

Ainda assim, existem certos riscos associados ao consumo de grandes quantidades ou armazenamento e cozimento inadequado.

No entanto, você deve fazer das gorduras poliinsaturadas - especialmente ômega-3s - uma parte saudável de sua dieta.