Como se recuperar de uma corrida de qualquer distância

Contente

• Imediatamente após a corrida ou corrida: Continue em movimento
• Alguns minutos após o término: alongamento
• 30 minutos a 2 horas após: reabastecer
• Quando você chegar em casa: faça movimentos dinâmicos
• A noite depois de uma corrida: faça uma massagem
• No dia seguinte: mexa-se
• Os próximos dias: rolo de espuma
• Uma ou duas semanas depois: trem de força
• Até três semanas depois: check-in com seu corpo
• Revisão para

Quer você tenha uma corrida divertida de 5 km IRL nos livros ou ainda esteja planejando enfrentar virtualmente a meia-maratona de um evento agora cancelado - afinal, você coloca no treinamento, droga! - o que você faz depois cruzar a linha de chegada (virtual ou não) é tão importante quanto o que você fez antes do "dia da corrida". Embora recuperação tenha se tornado uma palavra da moda, isso não significa que seja uma tendência passageira ou algo que você deva seguir em frente.

O resto que você faz após a corrida ou corrida e como reabastece e reconstrói seu corpo o prepara para sua próxima grande vitória, seja de volta ao cronômetro de milhas ou escolhendo uma meta de preparação física diferente. E como exatamente você descansa e reabastece pode variar dependendo da quilometragem e intensidade que você coloca em sua corrida. Portanto, siga este guia passo a passo aprovado por especialistas para voltar a se levantar e se sentir bem - não importa o quão longe ou rápido você vá.

Imediatamente após a corrida ou corrida: Continue em movimento

Provavelmente é tentador parar imediatamente ou sentar-se depois de cruzar a linha de chegada literal ou figurativa, mas você quer tentar continuar se movendo, mesmo que seja apenas por um tempo. "Se você parar instantaneamente, você acumula ácido láctico e isso vai ficar nas pernas", diz Corinne Fitzgerald, instrutor pessoal NSCA e treinador principal do Mile High Run Club na cidade de Nova York. Isso só vai deixá-lo mais dolorido e rígido mais tarde e até o dia seguinte. Portanto, tente uma corrida de cinco minutos ou, se isso parecer impossível, uma caminhada rápida ao redor do quarteirão. Se você acabou de terminar uma meia maratona ou uma maratona completa, considere aumentar a distância de recuperação um pouco mais. Embora provavelmente pareça a última coisa que você vai querer fazer, é a sua melhor defesa contra ficar extremamente dolorido. Sinta-se à vontade para ir o mais devagar que precisar para eliminar todos os resíduos de ácido láctico de suas pernas. (Relacionado: Tudo para saber sobre fibras musculares de contração lenta e rápida)

Alguns minutos após o término: alongamento

Depois de sacudir as pernas, reserve um tempo para se alongar. Embora o alongamento não o ajude necessariamente a evitar lesões ou a melhorar o desempenho, ele pode ajudar a acalmar o sistema nervoso, colocando o corpo em um estado de repouso, diz Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta e treinador de corrida da Bespoke Treatments. Além disso, vamos ser honestos, é uma sensação boa. A diretriz geral para alongamento pós-corrida é mantê-lo suave, diz Dircksen. Não force nada e pare se a dor se transformar em uma dor real.

Experimente esses alongamentos pós-corrida de Fitzgerald se você não tem ideia por onde começar, mas já consegue sentir seus músculos se contraindo. Segure cada um por 20-30 segundos.

Corredor reverso:Sentado, estenda as duas pernas esticadas à sua frente. Dobre a perna direita e coloque o pé direito na parte interna da coxa esquerda. (Vai parecer uma pose de árvore na ioga, mas sentado.) Curve-se para a frente na cintura e segure. Então, mude de lado.

Trecho borboleta: Sentado, dobre os joelhos, junte a planta dos pés e dobre para a frente na altura da cintura.

Trecho quádruplo: Deitado de lado, de bruços ou de pé, dobre um joelho atrás de você, segure o tornozelo ou pé e engate o glúteo para liberar o quadríceps.

30 minutos a 2 horas após: reabastecer

“A nutrição é a coisa mais importante para ajudá-lo a se recuperar após um grande esforço”, diz Dircksen. Portanto, certifique-se de fazer um lanche ou refeição depois de terminar (não importa o quão longe você vá!) E faça uma combinação de carboidratos e proteínas.

Em geral, os corredores devem buscar cerca de 15 a 30 gramas de proteína dentro de 45 minutos a uma hora após o término de um treino, diz Pamela M. Nisevich Bede, R.D., autora deSuor. Comer. Repetir. Para determinar carboidratos, multiplique essa contagem de proteínas por dois a quatro. Além de um lanche rápido, como leite com chocolate após a corrida, você também vai querer uma combinação de carboidratos e proteínas em sua refeição no final do dia. Seu corpo só pode converter glicose (de carboidratos) em glicogênio (o que seus músculos usam para energia) tão rápido, por isso é importante espaçar seu combustível, diz Bede.

Não importa o quão longe você vá, a hidratação também é fundamental, já que a maioria dos corredores termina o treino desidratado, diz Bede. Se você suar muito durante uma corrida ou se correr em um clima super quente e úmido, considere adicionar eletrólitos às suas bebidas, como sódio ou potássio, diz ela. Isso o ajudará a repor os minerais perdidos em uma corrida suada, o que pode ajudar na recuperação.

Embora você queira reabastecer após qualquer distância com carboidratos, proteínas e hidratação, é especialmente importante se você terminou uma meia ou uma maratona completa, diz Bede. Para aqueles que esmagaram 5K ou 10K, o reabastecimento ainda é importante para que você possa fazer novamente nos próximos dias, mas é menos crucial para atender às contagens mais altas de carboidratos e proteínas.

"Depois de uma maratona, algumas pessoas nem sempre querem comer, mas seu corpo anseia por algo que o ajude a curar", diz Fitzgerald. Algo é melhor do que nada, então mesmo que seja uma barra de proteína e uma maçã, essa é uma escolha sólida. Você também pode considerar a adição de ingredientes antiinflamatórios (pense: açafrão, gengibre, cerejas azedas, nozes) à refeição ou lanche pós-corrida para promover a cura.

"Você precisa ajudar seu corpo a reparar e combater a inflamação que se segue ao colapso que ocorre quando você está ultrapassando seu limite e progredindo", acrescenta Bede. "Para ajudar a reparar e combater a dor relacionada ao exercício, alimentos antiinflamatórios e opções de dieta são essenciais."

Quando você chegar em casa: faça movimentos dinâmicos

Assuma o controle de sua recuperação quando chegar em casa com alguns alongamentos dinâmicos. Experimente os círculos de quadril em pé, um alongamento de isquiotibiais em movimento (apoie um calcanhar ligeiramente na frente do outro - pé flexionado - e estique as mãos para baixo, depois se levante, troque de lado e continue alternando) ou um alongamento rápido de quadril em pé, no qual você alterna os lados a cada poucos segundos. “Quando você termina a corrida, seus músculos estão aquecidos, mas se você esperar até o final do dia, você se acalma, então você não vai querer pular direto para imobilizações estáticas”, diz Fitzgerald. É por isso que alongamentos dinâmicos são uma boa escolha no final do dia, além do movimento também pode ajudar a afastar a rigidez. (Aliás, há uma diferença entre alongamento estático e alongamento dinâmico, e cada um tem seu lugar em sua rotina de recuperação.)

A noite depois de uma corrida: faça uma massagem

Você deseja iniciar e continuar o processo de cura imediatamente após uma corrida, e isso pode incluir uma massagem profissional ou uma forma de terapia de compressão - pense em botas de recuperação NormaTec."Você quer um processo de cura saudável para ajudar a liberar esse lixo das pernas", diz Fitzgerald.

Procure marcar uma sessão para o final do dia, mas se você não conseguir encaixá-la (afinal, você tem algumas comemorações para fazer), o (s) dia (s) seguinte (s) também funcionará! Considere isso um presente merecido para você mesmo por esmagar uma meta!

No dia seguinte: mexa-se

Seus lençóis podem parecer o lugar perfeito para se enrolar e passar o dia depois de uma corrida ou corrida longa, mas isso não fará nenhum favor aos seus músculos. Tente correr (ou caminhar rapidamente) por apenas 15 minutos ou até 45 se você tiver resistência. “No dia seguinte à corrida, uma curta sacudida é uma ótima maneira de reduzir um pouco dessa rigidez e fazer com que algum fluxo sanguíneo volte para os músculos”, diz Dircksen. Se você ainda estiver sentindo as dores do passo, suba em uma elíptica ou em outro aparelho elíptico, ele sugere.

Você também pode ir para a piscina ou subir em uma bicicleta para uma maneira de se mover com menos impacto, diz Fitzgerald. “Use o tempo de folga da corrida como forma de fazer atividades que não fez durante o treinamento”, acrescenta. É totalmente normal evitar amarrar seus tênis de corrida por mais algumas semanas - especialmente se você completou uma corrida de longa distância ou fez alguns quilômetros muito rápidos e mais curtos. Apenas tente encontrar outra maneira de obter algum movimento em seu dia.

Os próximos dias: rolo de espuma

Pegue seu rolo e gaste de cinco a 10, até 20, minutos em seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Algumas pesquisas mostram que a liberação miofascial (ou quebra da tensão no tecido conjuntivo conhecido como fáscia) do rolamento de espuma pode combater a dor muscular pós-exercício. (Relacionado: É assim que o Dia da Recuperação Final deve ser)

"Se você está lutando contra algumas dores e sofrimentos em uma área específica, concentre-se um pouco mais lá, pois o rolamento de espuma pode ter um bom efeito de modulação da dor", diz Dircksen. Vá por cerca de 45 segundos por grupo de músculos e mantenha-o lento. (Se você ainda não estocou um rolo de espuma, experimente um destes best-sellers.)

Uma ou duas semanas depois: trem de força

É muito importante dar ao seu corpo o descanso de que ele precisa sem voltar a uma rotina de exercícios matadora, mas fazer movimentos que beneficiem os músculos que você trabalhou durante a corrida pode ajudá-lo a se recuperar e se manter forte. Fitzgerald recomenda conchas, pontes de glúteos e pranchas como os primeiros exercícios de peso corporal para reintroduzir à sua rotina quando você estiver se sentindo.

Até três semanas depois: check-in com seu corpo

Você pode se recuperar totalmente de 5 km em apenas alguns dias, mas uma maratona? Essa é uma história diferente. "Você ainda pode estar se recuperando mesmo três semanas depois, por isso é importante notar isso e dar ao seu corpo um pouco mais de tempo antes de voltar aos treinos", disse Fitzgerald. "Assim como você precisa percorrer distâncias maiores antes do dia da corrida, você também precisa voltar a percorrê-las depois." Ouça seu corpo e reserve o tempo que for necessário para descansar e se recuperar.

Nos dias e semanas após uma grande corrida, as coisas mais importantes em que se concentrar são nutrição, sono, socialização e exercícios leves, diz Dircksen. "Massagem, espuma de enrolar e trabalho corporal são ótimas maneiras de envolver o ramo parassimpático do sistema nervoso, [o sistema de descanso e digestivo], o que é útil para facilitar a recuperação e restauração, mas não deve substituir uma boa nutrição, sono e planos de saúde mental ”, afirma.

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