Por que você nunca deve ignorar o relaxamento pós-treino

Contente

• Os benefícios do relaxamento do treino
• Ele controla o fluxo sanguíneo pós-treino.
• Ele diminui com segurança sua freqüência cardíaca.
• Evita lesões.
• Aumenta sua flexibilidade.
• Exercícios de relaxamento para adicionar à sua rotina pós-treino
• Revisão para

Um dos maiores culpados por pular o treino? Não tendo tempo suficiente. Isso não se traduz apenas em aulas perdidas e sessões de treinamento, mas geralmente significa que quando você Faz conseguir chegar à academia, você está mais inclinado a economizar tempo (como repetições, séries, alongamentos, aquecimentos e resfriamentos) para economizar um tempo precioso.

Mas quando se trata de seus exercícios de relaxamento pós-treino, você está realmente prestando um péssimo serviço ao seu corpo ao contorná-lo. Descer de, digamos, uma corrida ou um circuito de Tabata, diminuindo seus movimentos e lentamente diminuindo sua frequência cardíaca pode ajudá-lo a se recuperar mais facilmente e aumentar a saúde cardíaca ao longo do tempo, de acordo com pesquisas publicadas no Journal of Exercise Physiology Online.

Os benefícios do relaxamento do treino

Continue lendo para aprender sobre mais alguns motivos pelos quais você não deve pular o desaquecimento pós-treino.

Ele controla o fluxo sanguíneo pós-treino.

Os exercícios ajudam a fazer o sangue fluir, portanto, parar abruptamente pode, na verdade, fazer com que a pressão arterial caia rapidamente. Quando a pressão arterial cai muito rapidamente, você pode se sentir tonto, e é por isso que Heather Henri, M.D., professora associada de medicina da Universidade de Stanford, recomenda esfriar por cerca de seis minutos depois de terminar um treino. O desmaio também é um risco, pois esse impacto no fluxo sanguíneo pode fazer com que o sangue se acumule nas extremidades inferiores, o que atrasa seu retorno ao coração e ao cérebro, de acordo com uma pesquisa feita pelo American Council on Exercise. Os exercícios de relaxamento também reduzem a concentração de ácido lático. Usando a recuperação ativa (aqui estão alguns exemplos de exercícios de recuperação ativa) para reduzir lentamente o esforço, você também pode aumentar a potência e a resistência durante a próxima rodada. É exatamente por isso que você não deve descansar totalmente entre as séries durante o treino.

Ele diminui com segurança sua freqüência cardíaca.

A temperatura interna do seu corpo aumenta durante o treino, o que significa que seus vasos sanguíneos estão dilatados e seu coração está batendo mais rápido do que o normal. É importante reduzir gradualmente e com segurança sua frequência cardíaca de volta após o treino, diz o Dr. Henri. Ignorar o desaquecimento e diminuir a frequência cardíaca de repente pode colocar mais estresse em seu coração, de acordo com uma pesquisa publicada na revista. Fronteiras da Engenharia Médica e Biológica. Tente diminuir seus movimentos de, por exemplo, um fluxo cardiovascular de dança mais rápido para um mais lento, uma corrida para uma caminhada ou um exercício pliométrico para um movimento com os dois pés no chão, sugere Deborah Yates, diretora de fitness de grupo certificada para o Bay Club no Vale do Silício.

Evita lesões.

A incorporação de exercícios de relaxamento e alongamentos após o treino pode ajudar a prevenir lesões, e isso vale tanto para iniciantes quanto para atletas experientes. Entorses, distensões e lacerações na região lombar, flexores do quadril, joelhos, tendões da coxa e quadríceps são algumas das lesões mais comuns, diz Yates. Portanto, você deve se concentrar em alongar as fibras musculares, que estiveram sob tensão durante o treino, para atingir toda a amplitude de movimento.

"Atividades como alongamento, rolamento de espuma e exercícios de mobilidade são ótimas ferramentas de recuperação para reduzir lesões", diz o personal trainer certificado, treinador de nutrição e atleta Isopure, Briana Bernard. (P.S. Leia a incrível história de Bernard sobre como ela perdeu 107 libras e ganhou uma atitude totalmente nova em relação ao condicionamento físico e à vida por meio do levantamento de peso.)

Aumenta sua flexibilidade.

A melhor hora para trabalhar sua flexibilidade é quando seu corpo está totalmente aquecido e você começa a suar. Mas, em vez de pular da esteira e tocar o dedo do pé diretamente, os especialistas sugerem fazer alguns alongamentos dinâmicos primeiro. Isso pode diminuir o risco de lesões, aliviar a dor nas costas e melhorar o desempenho atlético, disse Tanja Djelevic, treinadora de fitness Crunch, em "6 alongamentos ativos que você deve fazer". Reservar um tempo para esse tipo de exercício de relaxamento também pode aumentar sua flexibilidade e mobilidade ao longo do tempo, o que parece ajudar a evitar rupturas musculares, dores nas costas e problemas nas articulações. (Ainda está se perguntando o que é mais importante, mobilidade ou flexibilidade? Descubra. A resposta pode surpreendê-lo.)

Exercícios de relaxamento para adicionar à sua rotina pós-treino

"Os exercícios de relaxamento são vitais após qualquer treinamento de força ou treino cardiovascular", diz Bernard. Aqui, ela compartilha cinco de seus exercícios de relaxamento e alongamentos favoritos que funcionam para qualquer tipo de treino. Ela recomenda fazer esses movimentos imediatamente após o treino, enquanto seus músculos ainda estão aquecidos. Tudo o que você precisa é de uma parede, um rolo de espuma e uma pequena bola.

Rolamento de espuma da parte superior para a parte inferior das costas:

UMA. Deitado no chão voltado para cima, coloque um rolo formador sob a parte inferior das costas. Coloque as mãos atrás da cabeça; cotovelos bem abertos.
B. Ande com os pés à frente enquanto o rolo de espuma rola pelo meio das costas, parte superior das costas e depois pelos ombros; parando nos músculos da armadilha (os músculos na parte interna das omoplatas, abaixo do pescoço, passando pela parte superior das costas). Vá devagar.
C. Ande com os pés para trás, rolando o rolo de espuma de volta à posição inicial.
D. Repita quantas vezes forem necessárias

Alongamento da parede da panturrilha e isquiotibiais:

UMA. Fique de frente para uma parede. Fixe o calcanhar direito no chão e coloque os dedos do pé direito na parede, enquanto mantém o pé esquerdo apoiado no chão.
B. Com a perna direita esticada, incline-se para a frente na parede para sentir um alongamento do tendão da coxa, passando pela panturrilha, até o calcanhar. Segure aqui por 20 segundos.
C. Repita no lado oposto.

Quad Stretch:

UMA. Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Flexione o joelho direito e estenda a mão direita para trás para agarrar o dorso do pé direito.
B. Puxe o calcanhar direito em direção ao glúteo direito, mantendo a pelve dobrada e os glúteos engajados para evitar o arqueamento da região lombar. Mantenha a posição por 20 segundos.
C. Repita no lado oposto.

Alongamento de parede para abridor de tórax:

UMA. Fique de frente para uma parede, de preferência em um canto. Coloque toda a parte interna do braço direito e a palma da mão voltada para a parede.
B. Gire o resto do corpo para a esquerda (longe da parede) para sentir um alongamento na frente do braço direito, do bíceps, passando pelo ombro, até o peito. Mantenha a posição por 20 segundos.
C. Repita no lado oposto.

Mobilidade da bola de lacrosseExercício:

UMA. Deite-se de costas no chão e coloque uma bola pequena e firme - como uma bola de lacrosse ou de tênis - sob o músculo direito.
B. Levante o braço direito em direção ao teto com a palma da mão voltada para dentro. Gire a palma da mão para que o polegar fique para baixo e, em seguida, abaixe lentamente o braço direito em direção ao chão. Elevar é até a posição inicial. Repita 5 vezes.
C. Role a bola uma polegada para baixo nas suas costas, parando quando encontrar outro ponto sensível. Repita o padrão de movimento, levantando e abaixando o braço mais cinco vezes.
D. Repita a sequência, movendo a bola, levantando / abaixando o braço conforme necessário. Repita no lado esquerdo.

Revisão para