Batatas 101: Fatos nutricionais e efeitos na saúde
Contente
- Informação nutricional
- Carboidratos
- Fibras
- Proteína
- Vitaminas e minerais
- Outros compostos vegetais
- Benefícios de saúde de batatas
- Saúde do coração
- Controle de Plenitude e Peso
- Segurança e efeitos colaterais
- Alergia à batata
- Toxinas de batata
- Acrilamidas
- Batatas fritas e batatas fritas
- A linha inferior
- Como descascar batatas
As batatas são tubérculos subterrâneos que crescem nas raízes da planta da batata, Solanum tuberosum.
Esta planta é da família do nightshade e está relacionada ao tomate e tabaco.
Nativa da América do Sul, as batatas foram trazidas para a Europa no século XVI e agora são cultivadas em inúmeras variedades em todo o mundo.
Eles geralmente são cozidos, assados ou fritos e frequentemente servidos como acompanhamento ou lanche.
Os alimentos e produtos alimentares à base de batata comuns incluem batatas fritas, batatas fritas e farinha de batata.
Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre batatas.
Informação nutricional
Batatas cozidas com pele são uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais, como potássio e vitamina C.
Além de rica em água quando fresca, as batatas são compostas principalmente de carboidratos e contêm quantidades moderadas de proteínas e fibras - mas quase nenhuma gordura.
Os nutrientes encontrados em 2/3 de xícara (100 gramas) de batatas cozidas - cozidas com a pele, mas sem sal - são (1):
- Calorias: 87
- Água: 77%
- Proteína: 1,9 gramas
- Carboidratos: 20,1 gramas
- Açúcar: 0,9 gramas
- Fibra: 1,8 gramas
- Gordura: 0,1 gramas
Carboidratos
As batatas são compostas principalmente de carboidratos, principalmente na forma de amido. O teor de carboidratos varia de 66 a 90% do peso seco (2, 3, 4).
Açúcares simples - como sacarose, glicose e frutose - também estão presentes em pequenas quantidades (5).
As batatas geralmente têm uma classificação alta no índice glicêmico (IG), tornando-as inadequadas para pessoas com diabetes. O IG mede como os alimentos afetam seu aumento de açúcar no sangue após uma refeição.
No entanto, algumas batatas podem estar na faixa média - dependendo da variedade e dos métodos de cozimento (6, 7).
O resfriamento das batatas após o cozimento pode diminuir seu efeito sobre o açúcar no sangue e diminuir seu IG em 25–26% (8, 9).
Fibras
Embora as batatas não sejam um alimento rico em fibras, elas podem fornecer uma fonte significativa de fibras para quem as ingere regularmente.
O nível de fibra é mais alto na pele, o que representa 1% a 2% da batata. De fato, as peles secas são cerca de 50% de fibra (10).
As fibras de batata - como pectina, celulose e hemicelulose - são principalmente insolúveis (11).
Eles também contêm quantidades variáveis de amido resistente, um tipo de fibra que alimenta as bactérias amigáveis do intestino e melhora a saúde digestiva (12).
O amido resistente também pode melhorar o controle do açúcar no sangue, moderando o aumento do açúcar no sangue após as refeições (13).
Comparadas às batatas quentes, as resfriadas oferecem maiores quantidades de amido resistente (8).
Proteína
As batatas são pobres em proteínas, variando de 1 a 1,5% quando frescas e 8 a 9% em peso seco (10, 14).
De fato, em comparação com outras culturas alimentares comuns - como trigo, arroz e milho - as batatas têm a menor quantidade de proteína.
No entanto, a qualidade da proteína da batata é muito alta para uma planta - superior à da soja e de outras leguminosas (10).
A principal proteína da batata é chamada patatina, que pode causar reações alérgicas em algumas pessoas (15).
RESUMO Os carboidratos são o principal componente da dieta das batatas. Os resfriados após a fervura podem fornecer amido resistente, o que pode melhorar a saúde intestinal. As batatas também contêm pequenas quantidades de proteína de alta qualidade.Vitaminas e minerais
As batatas são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, particularmente potássio e vitamina C.
Os níveis de algumas vitaminas e minerais caem durante o cozimento, mas essa redução pode ser minimizada assando ou fervendo-os com a pele.
- Potássio. O mineral predominante nas batatas, o potássio, está concentrado na pele e pode beneficiar a saúde do coração (16, 17).
- Vitamina C. A principal vitamina encontrada nas batatas, a vitamina C, é significativamente reduzida com o cozimento - mas deixar a pele ligada parece reduzir essa perda (16).
- Folato. Concentrado na casca, o folato é encontrado principalmente em batatas com polpa colorida (18).
- Vitamina B6. Uma classe de vitaminas B envolvidas na formação de glóbulos vermelhos, o B6 é encontrado na maioria dos alimentos. A deficiência é rara.
Outros compostos vegetais
As batatas são ricas em compostos de plantas bioativas, concentradas principalmente na pele.
Variedades com pele e pele roxas ou vermelhas contêm as maiores quantidades de polifenóis, um tipo de antioxidante (19).
- Ácido clorogênico. Este é o principal polifenol da batata (19, 20).
- Catequina. Um antioxidante que representa cerca de 1/3 do conteúdo total de polifenóis, a catequina é mais alta nas batatas roxas (19, 21).
- Luteína. Encontrada em batatas com polpa amarela, a luteína é um antioxidante carotenóide que pode melhorar a saúde ocular (10, 16, 22).
- Glicoalcalóides. Classe de fitonutrientes tóxicos produzidos pela batata como uma defesa natural contra insetos e outras ameaças, os glicoalcalóides podem ter efeitos nocivos em grandes quantidades (20).
Benefícios de saúde de batatas
Batatas com pele podem ter vários benefícios à saúde.
Saúde do coração
A hipertensão, uma condição prejudicial caracterizada por pressão arterial anormalmente alta, é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas.
As batatas contêm vários minerais e compostos vegetais que podem ajudar a baixar a pressão sanguínea.
O alto teor de potássio das batatas é particularmente digno de nota.
Vários estudos observacionais e ensaios clínicos randomizados vinculam a alta ingestão de potássio a um risco reduzido de pressão alta e doenças cardíacas (17, 23, 24).
Outras substâncias nas batatas que podem promover uma pressão arterial mais baixa incluem ácido clorogênico e cucoaminas (25, 26).
Controle de Plenitude e Peso
Alimentos muito recheados podem contribuir para o controle do peso, prolongando a sensação de saciedade após as refeições e reduzindo a ingestão de alimentos e calorias (27).
Em relação a outros alimentos ricos em carboidratos, as batatas são particularmente recheadas.
Um estudo de 40 alimentos comuns constatou que a batata é a mais recheada (28).
Outro pequeno estudo em 11 homens mostrou que o consumo de batatas cozidas como acompanhamento de bife de porco levou a uma menor ingestão de calorias durante a refeição, em comparação com macarrão ou arroz branco (29).
Assim, as batatas podem ajudar na perda de peso, ajudando a reduzir a ingestão geral.
Estudos indicam que o inibidor da proteinase 2 (PI2), uma proteína da batata, pode suprimir o apetite (30, 31).
Embora o PI2 possa suprimir o apetite quando tomado em sua forma pura, não está claro se ele tem algum efeito nas quantidades vestigiais presentes nas batatas.
RESUMO As batatas estão relativamente cheias. Por esse motivo, eles podem ser úteis como parte de uma dieta para perda de peso.Segurança e efeitos colaterais
Comer batatas é geralmente saudável e seguro.
No entanto, em alguns casos, as pessoas precisam limitar seu consumo - ou evitá-lo completamente.
Alergia à batata
Alergias alimentares são uma condição comum, caracterizada por uma reação imune prejudicial às proteínas em certos alimentos.
A alergia à batata é relativamente rara, mas algumas pessoas podem ser alérgicas à patatina, uma das principais proteínas da batata (32, 33).
Aqueles que são alérgicos ao látex também podem ser sensíveis à patatina devido a um fenômeno conhecido como reatividade cruzada alérgica (34).
Toxinas de batata
As plantas da família das sombreadas, como as batatas, contêm uma classe de fitonutrientes tóxicos, conhecidos como glicoalcalóides.
Os dois principais glicoalcalóides da batata são solanina e chaconina.
Envenenamento por glicoalcalóide após comer batatas foi relatado em pessoas e animais (35, 36).
No entanto, relatos de toxicidade são raros e a condição pode não ser diagnosticada em muitos casos.
Em doses baixas, os glicoalcalóides geralmente causam sintomas leves, como dor de cabeça, dor de estômago, diarréia, náusea e vômito (35).
Em casos mais graves, os sintomas incluem distúrbios neurológicos, respiração rápida, batimento cardíaco acelerado, pressão arterial baixa, febre e até morte (36, 37).
Nos ratos, a ingestão a longo prazo de glicoalcalóides pode aumentar o risco de câncer no cérebro, pulmões, seios e tireóide (38).
Outros estudos em animais indicam que os baixos níveis de glicoalcalóides provavelmente encontrados na dieta humana podem exacerbar a doença inflamatória intestinal (DII) (39).
Normalmente, as batatas contêm apenas pequenas quantidades de glicoalcalóides. Um indivíduo de 70 kg (154 libras) teria que comer mais de 13 xícaras (2 kg) de batatas (com a pele) em um dia para obter uma dose letal (37).
Dito isto, quantidades mais baixas ainda podem causar sintomas adversos.
Os níveis de glicoalcalóides são mais altos na casca e nos brotos do que em outras partes da batata. É melhor evitar comer brotos de batata (37, 40).
Batatas ricas em glicoalcalóides têm um sabor amargo e causam sensação de queimação na boca, um efeito que pode ser um sinal de alerta de potencial toxicidade (41, 42).
As variedades de batata que contêm grandes quantidades de glicoalcalóides - acima de 25 mg por xícara (200 mg por kg) - não podem ser comercializadas comercialmente, e algumas variedades foram proibidas (37, 43, 44).
Acrilamidas
As acrilamidas são contaminantes formados em alimentos ricos em carboidratos quando cozidos em temperaturas muito altas, como durante a fritura, o cozimento e a torrefação (45).
São encontradas em batatas fritas, assadas ou assadas, mas não frescas, cozidas ou no vapor (46).
A quantidade de acrilamidas aumenta com temperaturas mais altas de fritura (47).
Comparado a outros alimentos, as batatas fritas e as batatas fritas são muito ricas em acrilamidas (48).
Esses compostos são usados como produtos químicos industriais e a toxicidade da acrilamida foi relatada em pessoas expostas a eles no local de trabalho (49, 50, 51).
Embora a quantidade de acrilamidas nos alimentos seja geralmente baixa, a exposição a longo prazo pode ser prejudicial.
Estudos em animais indicam que as acrilamidas podem aumentar o risco de câncer e prejudicar o cérebro e o sistema nervoso (52, 53, 54, 55, 56, 57).
Em humanos, as acrilamidas foram classificadas como um possível fator de risco para câncer (45).
Numerosos estudos observacionais investigaram o efeito da ingestão de alimentos ricos em acrilamida no risco de câncer, e a maioria não detectou efeitos adversos significativos (58, 59, 60, 61).
Por outro lado, alguns estudos associaram acrilamidas a um risco aumentado de câncer de mamas, ovários, rins, boca e esôfago (62, 63, 64, 65, 66, 67).
A alta ingestão de acrilamidas pode ter efeitos adversos à saúde ao longo do tempo, mas a extensão desses efeitos não é clara e são necessários mais estudos.
Para uma saúde ideal, parece sensato limitar o consumo de batatas fritas e batatas fritas.
Batatas fritas e batatas fritas
As batatas foram responsabilizadas por contribuir para a obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes.
A principal razão para isso é que as batatas são amplamente consumidas como batatas fritas e batatas fritas - alimentos com alto teor de gordura que abrigam vários compostos prejudiciais. As batatas fritas também são frequentemente associadas ao fast food.
Estudos observacionais vinculam o consumo de batatas fritas e batatas fritas ao ganho de peso (68, 69).
Batatas fritas e batatas fritas também podem conter acrilamidas, glicoalcalóides e grandes quantidades de sal, que podem ser prejudiciais ao longo do tempo (45, 70, 71).
Por esse motivo, deve-se evitar o alto consumo de batatas fritas - especialmente batatas fritas e batatas fritas.
RESUMO As batatas podem conter vários compostos prejudiciais à saúde - principalmente quando fritos. Limite o consumo de batatas fritas e batatas fritas e nunca coma brotos de batata.A linha inferior
As batatas são um alimento popular com alto teor de carboidratos que fornece várias vitaminas, minerais e compostos vegetais saudáveis. Além disso, eles podem ajudar na perda de peso e prevenir doenças cardíacas.
No entanto, isso não se aplica a batatas fritas - como batatas fritas e batatas fritas - que foram embebidas em óleo e cozidas em fogo alto. Para uma saúde ideal, é melhor limitar ou evitar esses produtos completamente.
Como descascar batatas
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