3 exercícios fáceis que todos deveriam fazer para prevenir dores nas costas

Contente

• Curl-up modificado
• Ponte Lateral
• Cão-pássaro quadrúpede
• Revisão para

Se você já sofreu de dor nas costas (depois da aula de spinning, talvez?), Sabe como isso pode ser debilitante. Ninguém quer ser excluído de um treino ou se perguntar se há algo muito errado. E se você tem um trabalho de escritório, sentar em uma mesa por oito horas por dia certamente não ajuda. Para a maioria das pessoas, a chave para prevenir e aliviar a dor nas costas é simplesmente continuar em movimento, diz Cathryn Jakobson Ramin, autora de Crooked: enganando a indústria de dor nas costas e pegando o caminho da recuperação. Jornalista investigativa e também sofredora de dores crônicas nas costas, Ramin compartilha o que aprendeu depois de seis anos pesquisando soluções para esse problema comum.

“O conselho de 'descanse e tome cuidado' está errado”, diz Ramin diretamente. "A melhor abordagem é lembrar [seus músculos] por meio do exercício de quais são suas funções apropriadas e colocá-los de volta ao trabalho." Para eliminar a dor nas costas pela raiz, ela recomenda fazer os "Três Grandes" exercícios desenvolvidos por Stuart McGill, professor de biomecânica da coluna vertebral na Universidade de Waterloo. Executados diariamente, os três movimentos ajudam a estabilizar a coluna e aumentar a resistência muscular para que você possa realizar tarefas normais e exercícios com eficiência e segurança, sem ameaçar suas costas.

Como funciona: Execute cada um dos três movimentos, segurando por não mais que 10 segundos. Faça quantas repetições forem desafiadoras para você, sem nunca ser doloroso. Aumente a resistência aumentando as repetições, não a duração da espera. O objetivo é criar padrões musculares que mantenham a coluna estabilizada, então comece baixo e devagar, sugere McGill.

Curl-up modificado

UMA. Deite-se de costas com a perna esquerda esticada e a direita dobrada, de modo que o pé direito fique totalmente apoiado no chão e alinhado com o joelho esquerdo.

B. Coloque as mãos sob a parte inferior das costas para manter uma curva natural na coluna.

C. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão, mantendo o pescoço e o queixo o mais parados possível.

D. Segure a onda por 8 a 10 segundos e, em seguida, reverta a onda para abaixar as costas no chão.

Troque as pernas no meio.

Ponte Lateral

UMA. Deite-se do lado direito e apóie-se com o cotovelo direito sob o ombro direito, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus.

B. Levante os quadris do chão, distribuindo o peso para o cotovelo e os joelhos.

C. Mantenha a posição por 8 a 10 segundos, mantendo os quadris alinhados com a cabeça e os joelhos.

Troque as pernas no meio.

Cão-pássaro quadrúpede

UMA. Comece com as mãos e os joelhos no chão, os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos com as costas retas.

B. Simultaneamente, levante o braço esquerdo para a frente e estenda a perna direita para trás.

C. Mantenha a posição por 8 a 10 segundos, certificando-se de manter o braço e a perna alinhados com o tronco.

D. Braço e perna.

Troque as pernas no meio.

Revisão para