Por que você pode estar passando pela fadiga da quarentena - e como lidar com isso

Contente

• O que é fadiga de quarentena?
• Sintomas de fadiga de quarentena
• Como isso pode aparecer em seus pensamentos e comportamentos
• Como é diferente de Brain Fog ou Burnout
• Como lidar com a fadiga da quarentena
• Comece simples.
• Fale sobre isso.
• Faça pausas no telefone e nas notícias.
• Crie uma rotina.
• Experimente uma reforma em casa.
• Esteja ciente de como você gasta a energia de que dispõe.
• Experimente a respiração e a meditação.
• Encontrar o seu propósito.
• Não perca a esperança.
• Revisão para

Muitos de nós estão cansados ​​agora ... mas menos "Eu tive um longo dia" e mais "uma dor profunda que não consigo identificar." No entanto, pode parecer estranho estar tão exausto, apesar de estar em casa - normalmente, um lugar de descanso - por meses a fio. E pode estar associado a outros sentimentos de inquietação - depressão, ansiedade, solidão ou irritabilidade. Divertido, certo? Diga olá para a fadiga da quarentena.

O que é fadiga de quarentena?

"O cansaço da quarentena é ser absolutamente feito com o isolamento, a falta de conexão, a falta de rotina e a perda da sensação de liberdade para levar a vida de alguma forma pré-quarentena que parece irrestrita; é estar emocionalmente exausto e esgotado por experimentar o mesmo dia, todos os dias ", diz Jennifer Musselman, L.M.F.T., psicoterapeuta, consultora de liderança e PhD-C no Programa de Doutorado da USC para Gerenciamento de Mudanças e Liderança.

Se essa definição soa para você, saiba que você não está sozinho. Na verdade, milhares de usuários do Twitter em todo o mundo podem se identificar com a sensação de "atingir o muro da pandemia", uma frase cunhada por Tanzina Vega, apresentadora do programa de rádio O Takeaway. Em meados de janeiro, Vega postou um tweet agora viral que gerou uma conversa sobre "o esgotamento por trabalhar sem parar, sem interrupção das notícias, cuidados infantis e isolamento."

O resumo do SparkNotes de tudo: as pessoas estão muito cansadas - se não totalmente derrotadas - depois de um ano se isolando, mascarando e colocando suas vidas em pausa indefinidamente.

Sem surpresa, esses sentimentos de desesperança, incerteza e esgotamento são totalmente válidos. Este fenômeno de fadiga de quarentena é o resultado de todo o estresse emocional provocado por nossas circunstâncias atuais, diz Forrest Talley, Ph.D., psicólogo clínico em Folsom, CA. Esses estressores variam de uma pessoa para outra (seja trabalhando em casa, lidando com estressores financeiros e desemprego, gerenciando crianças sem creche e escola, etc.), mas "existem algumas fontes universais de tensão: aumento do isolamento social, incapacidade de engajar-se em atividades que antes eram significativas ou prazerosas (ir à academia, socializar, assistir a shows, visitar a família, viajar) ”, afirma.

E embora suas reações iniciais à situação de COVID-19 em rápida evolução possam ter parecido mais agudamente estressantes ou geradoras de ansiedade, depois de meses, a interminável situação desta situação cobra um tributo ligeiramente diferente - ou seja, que o estresse e a ansiedade têm agravado ao longo do tempo.

“A natureza prolongada dos estressores culmina na sensação de fadiga, que embora semelhante ao estresse e à ansiedade iniciais, também é diferente”, diz Talley. "A fadiga geralmente é acompanhada por desempenho diminuído, energia reduzida, irritabilidade aumentada, uma diminuição da resolução criativa de problemas e, às vezes, uma sensação crescente de desesperança. A cronicidade do estresse aumenta a severidade da ansiedade e também pode alterar o natureza qualitativa da ansiedade também. "

"Pense em sua saúde como se fosse seu telefone: ele tem uma quantidade limitada de energia antes de precisar ser recarregado; os humanos são da mesma forma", explica Kevin Gilliland, Psy.D., psicólogo clínico em Dallas. (Nesta metáfora, a conexão e as atividades diárias são a fonte de energia, ao invés do tempo gasto em casa.) "Você só pode viver sem suas rotinas típicas e conexões com outras pessoas por muito tempo.Você começa a agir como seu telefone quando está no modo de bateria fraca. "(Forro de prata? A quarentena pode ter algum potencial de saúde mental benefícios, também.)

A fadiga da quarentena está sendo totalmente eliminada com o isolamento, a falta de conexão, a falta de rotina e a perda da sensação de liberdade para levar a vida de alguma forma pré-quarentena que pareça irrestrita; é estar emocionalmente exausto e esgotado por experimentar o mesmo dia, todos os dias.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Sintomas de fadiga de quarentena

A fadiga da quarentena se manifesta tanto emocional quanto fisicamente, diz Gilliland. Os especialistas citaram tudo isso como sintomas potenciais de fadiga de quarentena:

• Fadiga física (variando de leve a intensa), perda de energia
• Irritabilidade, irritando mais facilmente; Instável, impaciente, irritável
• Sono perturbado, insônia ou sono excessivo
• Ansiedade (nova ou agravada)
• Sensação de apatia, letargia, falta de motivação
• Labilidade emocional / emoções instáveis
• Sentimentos de intensa solidão e desconexão
• Sentindo-se sem esperança
• Início da depressão

Do acima exposto, há um que deve ser observado em particular: “O isolamento é o sintoma de saúde mental mais selvagem que os humanos sofrem”, diz Gilliland, e nem é preciso dizer, mas estamos lidando com muito isolamento agora. (E, ICYMI, houve uma epidemia de solidão nos EUA antes mesmo de tudo isso começar.)

Por que esse isolamento é tão prejudicial? Para começar, observe como a conexão humana pode ser sustentada e, em seguida, considere como você se sentiria faminto sem isso. “Os relacionamentos estão em nosso DNA - deve ser uma das leis da natureza (não tenho certeza de como você consegue isso aprovado)”, diz Gilliland. "Alguns de nossos estudos mais longos sobre envelhecimento e saúde física e mental apontam para o mesmo fator-chave para ambos; relacionamentos amorosos significativos são a chave para uma vida longa de saúde física e psicológica. Outros estudos analisam os primeiros respondentes ou pessoas que ' passei por um evento traumático, e os que se saem melhor são aqueles com um bom sistema de apoio. "

É provavelmente por isso que "estudos de solidão e isolamento social encontraram um aumento na mortalidade precoce e problemas de saúde", disse Gilliland. (Pode até piorar os sintomas do resfriado.) "Outros estudos têm falado sobre os efeitos de relacionamentos interrompidos (como aqueles durante a quarentena) e como isso pode levar à depressão e aumentar o uso de álcool", que vem com sua própria série de riscos para a saúde, incluindo aumento da ansiedade após beber. (Aqui estão algumas dicas de um terapeuta sobre como lidar com a solidão durante a pandemia COVID-19.)

Como isso pode aparecer em seus pensamentos e comportamentos

Há uma grande variedade de maneiras pelas quais as pessoas respondem a qualquer tipo de fadiga, e a fadiga da quarentena não é diferente, diz Talley. "Alguns responderão insistindo nas limitações que a quarentena impôs e refletindo sobre o quão 'injusto' isso é, o que pode levar a toda uma cadeia de pensamentos sobre como a vida tem sido injusta." (Você já se viu em uma espiral taciturna? Tudo bem! Vamos resolver o problema em breve.) "Outros ficarão ansiosos porque suas estratégias de enfrentamento são interrompidas pelas limitações que a quarentena impõe a eles, e como um resultado, eles podem recorrer ao aumento do uso de álcool, exercícios obsessivos, ver televisão compulsivamente, etc. "

Todos os especialistas concordam que alguns problemas de comportamento podem incluir dormir demais, beber em excesso (mais do que o normal), comer menos ou mais (uma mudança em seu apetite e dieta normais), afastar-se das pessoas ao seu redor (mesmo em um sentido digital - não responder a textos, evitando chamadas) e uma incapacidade de se concentrar no trabalho ou mesmo em atividades de lazer. Você também pode ter dificuldade para sair da cama ou ficar "pronto para o zoom", como resultado dessa sensação geral de desesperança, letargia e apatia.

E todo aquele fenômeno de 'mandar mensagens para o seu ex'? É uma coisa. Esta experiência pode estimular a reflexão, a dúvida, a autocrítica, pode fazer com que você questione sua vida e as escolhas de vida que fez - o que, por sua vez, pode levá-lo a alcançar pessoas que não deveria, como os velhos namorados ou namoradas, diz Musselman.

Por falar em ruminação, observe como você está falando consigo mesmo agora e esteja atento ao seu diálogo interior - esse estresse pode se apresentar em seus pensamentos também. "Quando você se sente exausto pelo que parece 'sem motivo', você tende a falar consigo mesmo de maneira negativa", diz Gilliland. As pessoas tendem a reforçar os sentimentos negativos com pensamentos como "Estou exausto. Não tenho vontade de fazer nada. Nada parece bom. Não me importa que horas sejam, estou indo para a cama", diz ele.

"Seus pensamentos e comportamento estão conectados, e é por isso que essa fadiga e exaustão aumentam seu pensamento negativo", acrescenta Gilliland. "Quando uma espiral negativa começa, geralmente continua até que você a interrompa. E então você mistura a incerteza e a preocupação legítimas e se livra das coisas que são boas para você - como encontrar pessoas para uma corrida, um passear no parque ou simplesmente sentar no pátio e conversar. "

Como é diferente de Brain Fog ou Burnout

Talley observou que, embora a fadiga da quarentena possa parecer semelhante à névoa do cérebro, uma maneira fácil de diferenciar os dois é que a névoa do cérebro é um sintoma, e a fadiga da quarentena é mais um conjunto de sintomas. Assim como o esgotamento, ele explicou que esta condição única pode afetar uma (ou todas as três) das seguintes categorias de sintomas:

• Cognitivo. Os exemplos incluem pensamentos acelerados, pensamento irracional, diminuição da velocidade da cognição.
• Físico / Comportamental. Os exemplos incluem alterações no apetite, redução da energia, problemas gastrointestinais, alterações na pressão arterial.
• Emocional. Os exemplos incluem os culpados típicos de ansiedade, depressão, raiva, melancolia, irritabilidade.

"Dentro dessa estrutura, a névoa do cérebro se enquadra na categoria de sintoma cognitivo", diz Talley. E quanto ao esgotamento, a fadiga da quarentena é um tipo de esgotamento, diz ele; um esgotamento com uma fonte diferente do que, digamos, esgotamento do trabalho. (Relacionado: Burnout foi considerado uma condição médica legítima)

Como lidar com a fadiga da quarentena

Você pode não se sentir 100% melhor até estar no mundo real novamente - mas é difícil dizer quando (e se) as coisas parecerão "normais" em breve. Aqui, os especialistas compartilham dicas para enfrentar esse tipo específico de desafio mental, emocional e físico. As boas notícias? É possível se sentir melhor. As notícias mais difíceis? Não vai ser muito fácil.

Superar um obstáculo tão forte "exige o controle dos recursos internos" e muito esforço para se apoiar em suas forças internas, diz Talley. Não funciona "esperar passivamente e torcer pelo melhor", diz ele. Em vez disso, requer "lutar ativamente contra os estressores que o confrontam" para começar a se sentir melhor. "Não estou sugerindo que este seja o maior desafio do mundo, mas, mesmo assim, é um momento de testes."

Comece simples.

Volte ao básico, primeiro. Se você não abordou isso, pode ser útil restaurar uma base saudável, diz Lori Whatley, Psy.D., psicóloga clínica e autora de Conectado e engajado. "Coma alimentos limpos, hidrate-se, interaja com a família e amigos no FaceTime, leia livros edificantes ou ouça podcasts positivos, diz Whatley, observando que redirecionar deliberada e ativamente seus pensamentos e comportamentos pode ajudá-lo a voltar aos trilhos. Whatley também compartilhou que simplesmente começar mais ar fresco pode ajudá-lo a melhorar mais rapidamente. "Muitas pessoas descobriram que melhorar a ventilação através da abertura de janelas e portas sempre que possível aumentou o humor", diz ela.

O autocuidado e a cura são diferentes para cada pessoa, e o remédio para cada pessoa varia. Dito isso, existem alguns métodos testados e aprovados. “No meio de uma crise, é importante obter o 'remédio' que sabemos que funciona para a maioria das pessoas, na maioria das vezes - isso significa atividade física, independentemente de como você se sente”, diz Gilliland. (Veja: Os benefícios para a saúde mental do exercício físico)

“Tente pensar apenas em resolver o problema; concentre-se na nova situação e em como você pode conseguir o que deseja”, diz Gilliland. "Não olhe para o que você estavam fazendo; isso não vai ajudar e pode apenas levar ao ressentimento e à tristeza, o que não ajuda quando você está tentando seguir em frente. Em vez disso, concentre-se no hoje, o que você pode fazer em sua rotina para dar alguns passos a mais do que ontem. Ótimo, agora tente fazer mais alguns passos amanhã e veja onde isso dá. "

Fale sobre isso.

Falar tem um efeito terapêutico surpreendentemente profundo. “Quando você põe seus pensamentos em palavras, começa a ver e resolver os problemas de uma maneira diferente”, diz Gilliland. "Converse com pessoas ou profissionais sobre como você está lutando e se sentindo e pergunte o que estão fazendo para administrar isso. Você pode se surpreender quando e onde ouvir uma boa ideia que ajude um pouco." (Relacionado: Esta frase que você está dizendo está deixando você mais negativo)

Faça pausas no telefone e nas notícias.

Não para sempre! Você precisa dele para o FaceTime, de qualquer maneira. Mas uma pausa na tecnologia pode ser muito útil. “É útil limitar o uso de dispositivos digitais, bem como nossa exposição às notícias”, disse Whatley. Comece a avaliar o impacto de ler, assistir ou falar sobre os eventos angustiantes e incertos em nosso mundo. Se você está lutando, comece a limitar isso e comece a se concentrar no que você pode fazer, mesmo que seja a menor coisa. Mover e controlar pequenas coisas em nossa vida pode ter grandes resultados, diz Gilliland.

Crie uma rotina.

Provavelmente, você saiu de sua rotina. "Se você puder encontrar maneiras de estruturar seus dias para dar-lhes certeza, isso é útil para recalibrar", diz Whatley. "Por exemplo, você pode acordar e fazer ioga e mediação, tomar café da manhã, trabalhar por várias horas, depois sair para uma caminhada por 20 minutos para tomar ar fresco, depois trabalhar por mais algumas horas e depois se dedicar a um hobby ou fazer tarefas domésticas. Terminar o dia jogando um jogo ou assistindo a um filme edificante. Ir para a cama em uma hora decente e acordar cedo também é útil para nosso sistema imunológico e humor. "

Experimente uma reforma em casa.

Whatley diz que esta edição em quarentena de uma atualização doméstica pode ajudar no seu humor. “Você pode redesenhar seus espaços internos ou externos para serem mais condizentes com as limitações da pandemia, de modo que ainda possa desfrutar dessas áreas e aumentar sua sensação de bem-estar vivendo bem no espaço ao qual está confinado”, diz ela. Talvez seja hora de comprar uma figueira ou começar um jardim de ervas?

Esteja ciente de como você gasta a energia de que dispõe.

Lembra-se de toda aquela coisa do modo de bateria fraca de que Gilliland estava falando? Seja exigente com os 'aplicativos' que você executa (realmente aderindo a essa metáfora). Gilliland disse que mesmo atividades aparentemente inócuas e de baixa energia podem exigir mais de você do que o normal. Tente manter uma nota mental (ou real) de como você se sente quando passa um certo tempo em algo. Organizar armários pode ser um ótimo mecanismo de enfrentamento, mas como você se sente depois de uma ou duas horas? Energizado ou como se alguém desligasse sua fonte de energia?

“Essas coisas realmente drenam os poucos e preciosos recursos [energia] que sobram”, diz ele. "Isso significa que você tem que ter muito cuidado sobre como o estresse o desgastou - você não tem a margem, os recursos extras, para fazer algumas das coisas que costumava fazer." Em vez de assumir uma enorme lista de tarefas, faça uma lista muito curta de suas principais prioridades para o autocuidado e a cura, e concentre-se apenas nelas para que possa voltar a se sentir melhor. (Relacionado: o registro no diário é a prática matinal da qual nunca poderia desistir)

Experimente a respiração e a meditação.

Você já ouviu isso um milhão de vezes ... mas você está realmente fazendo isso? E aderindo a ele? "Domine a prática da respiração relaxante", diz Gilliland. "É provavelmente uma das coisas mais poderosas que podemos fazer para combater a fadiga do estresse crônico." Experimente essas técnicas de atenção plena que você pode praticar em qualquer lugar ou essas técnicas de respiração.

Encontrar o seu propósito.

"Viktor Frankl, o lendário psiquiatra escravizado durante a guerra nazista, descobriu que os sobreviventes de tais experiências horríveis eram principalmente aqueles que podiam encontrar um propósito em seu sofrimento", disse Musselman. A partir desse aprendizado, Frankl desenvolveu a Logoterapia, um tipo específico de terapia com o objetivo de ajudar alguém a entender seu próprio propósito para superar os desafios mentais.

Com base nesse conceito, "superar a quarentena do COVID-19 é encontrar o que há de bom neste momento; usá-lo como uma oportunidade para fazer ou refletir sobre você mesmo e sua vida", diz Musselman. "É fazer um diário e definir metas. É criar hábitos melhores, consigo mesmo e em seu relacionamento. É olhar para dentro, descobrir o que é importante para você e perguntar 'que vida eu quero agora? '"(É assim que você pode usar a quarentena para beneficiar sua vida e saúde mental.)

Talley expandiu esses sentimentos. “Pense no que você queria fazer, mas nunca teve tempo para fazer”, diz ele. "Então pergunte a si mesmo se seria possível perseguir esse desejo durante a quarentena - que poderia ser escrever um conto, aprender a fazer sushi em casa, etc." (Digite: ideias de passatempo em quarentena.)

"Reveja sua lista de balde - se você não tiver uma, é hora de se atualizar", diz ele. "Certifique-se de que cada item seja priorizado; agora vá para a próxima etapa e coloque uma data certa em que você o terá verificado."

É importante levar a sério a descoberta desse novo propósito. Sentir-se produtivo e determinado pode alimentar sua sensação de felicidade e ajudá-lo a se curar.

Não perca a esperança.

Faça o seu melhor para não se deixar consumir. "O estresse que leva à fadiga da quarentena é apenas mais uma oportunidade para ficar mais forte", disse Talley. “Uma vez que você começa a ver isso como uma oportunidade de crescimento, sua perspectiva muda e suas emoções começam a mudar. O que antes era uma irritação, um aborrecimento, agora se torna um desafio implícito para 'intensificar seu jogo'. E a resposta adequada a tal desafio é 'Pode vir!' "

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