Previna o ganho de peso na meia-idade

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Mesmo que você ainda não esteja perto da menopausa, isso já pode estar em sua mente. É para muitos dos meus clientes com mais de 35 anos, que se preocupam com o impacto das mudanças hormonais em suas formas e pesos. A verdade é que a menopausa e a anterior perimenopausa podem causar alguns estragos em seu metabolismo. No entanto, tenho visto muitas mulheres perder peso com sucesso durante e após essa transição de vida, e agora uma nova pesquisa publicada no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética lança um pouco mais de luz sobre quais estratégias funcionam.

No estudo da Universidade de Pittsburg, os pesquisadores acompanharam mais de 500 mulheres na pós-menopausa por vários anos. Depois de seis meses, eles descobriram que quatro comportamentos específicos levaram à perda de peso: comer menos sobremesas e alimentos fritos, beber menos bebidas açucaradas, comer mais peixe e jantar em restaurantes com menos frequência. Depois de quatro anos, comer menos sobremesas e bebidas açucaradas continuou a estar associado à perda ou manutenção de peso. E, a longo prazo, mastigar mais produtos e comer menos carne e queijo também estava relacionado ao sucesso na perda de peso.

A grande notícia sobre esta pesquisa é que as mesmas técnicas testadas e comprovadas que sabemos ser eficazes no início da vida trabalharam para apoiar a perda de peso após a menopausa. Em outras palavras, você não precisa recorrer a uma dieta drástica ou se sentir condenado a crescer à medida que fica mais sábio. E este não é o primeiro estudo a mostrar que é possível perder peso na meia-idade.

Um estudo de Brigham Young acompanhou quase 200 mulheres de meia-idade por três anos e rastreou informações sobre sua saúde e hábitos alimentares. Os cientistas descobriram que aqueles que não fizeram mudanças dietéticas conscientes tinham uma probabilidade 138% maior de engordar, em média quase 3 quilos. O lado bom aqui é que seus hábitos fazem a diferença, então muito do controle está em suas mãos, e isso é fortalecedor. O segredo é começar agora a evitar o ganho de peso à medida que envelhece e tornar a manutenção do peso mais tarde na vida menos assustadora. Aqui estão cinco estratégias inteligentes para se concentrar hoje e dicas para colocá-las em ação.

Banir bebidas açucaradas

Substituir apenas uma lata de refrigerante comum por dia por água economizaria o equivalente a cinco sacos de 4 libras de açúcar por ano. Se você não é fã de água pura, verifique meu post anterior sobre como melhorar e por que refrigerante diet não é recomendado.

Substitua fontes concentradas de calorias

Você sabia que pode comer 1 xícara (do tamanho de uma bola de beisebol) de morangos frescos com o mesmo número de calorias em apenas 1 colher de sopa (do tamanho de seu polegar de onde ele se dobra até a ponta) de geléia de morango? Sempre que puder, escolha alimentos frescos e inteiros em vez de versões processadas.

Encha-se de fibra

A fibra o preenche, mas a fibra em si não fornece calorias porque seu corpo não consegue digeri-la ou absorvê-la. Além disso, um estudo alemão descobriu que, para cada grama de fibra que comemos, eliminamos cerca de 7 calorias. Isso significa que consumir 35 gramas de fibra por dia pode basicamente cancelar 245 calorias. As melhores fontes são frutas e vegetais com casca ou sementes comestíveis ou aqueles com caules duros, bem como feijões, lentilhas e grãos inteiros, incluindo aveia, arroz selvagem e pipoca estourada.

Coma mais refeições à base de plantas

Tornar-se vegetariano, mesmo em meio período, pode lhe dar uma vantagem na perda de peso. Confira meu post anterior sobre o link, bem como o que fazer e o que não fazer para refeições à base de vegetais.

Mantenha um diário

Um estudo da Kaiser Permanente descobriu que manter um diário alimentar pode dobrar os resultados de perda de peso. Um dos motivos pelos quais é tão eficaz é que muitos de nós superestimam o quão ativos somos, superestimam nossas necessidades alimentares, subestimam o quanto comemos e nos dedicamos a comer demais. Em um estudo da Cornell, os pesquisadores usaram uma câmera escondida filmando pessoas em um restaurante italiano. Quando os clientes foram questionados sobre a quantidade de pão que comeram cinco minutos após a refeição, 12% disseram que não comeram e o restante comeu 30% a mais do que pensavam. O registro no diário o mantém consciente e honesto, e pode permitir que você identifique padrões prejudiciais e os altere.

Qual é a sua opinião sobre este assunto? Você se preocupa com o ganho de peso na menopausa? Ou você controlou seu peso nesta fase da vida? Por favor tweet seus pensamentos para @cynthiasass e @Shape_Magazine

Cynthia Sass é uma nutricionista registrada com mestrado em ciência da nutrição e saúde pública. Frequentemente vista na TV nacional, ela é editora colaboradora do SHAPE e consultora de nutrição do New York Rangers e do Tampa Bay Rays. Seu último best-seller do New York Times é S.A.S.S! Yourself Slim: Conquiste ânsias, solte quilos e perca polegadas.

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