Probióticos e Prebióticos: Qual é a diferença?

Contente

• O que são probióticos e prebióticos?
• Por que as bactérias intestinais são benéficas?
• Como os alimentos afetam a microbiota intestinal?
• Quais alimentos são pré-bióticos?
• Quais alimentos são probióticos?
• E quanto a suplementos probióticos?
• Mensagem para levar para casa

Probióticos e prebióticos são tópicos bastante importantes em nutrição nos dias de hoje.

Ainda que pareçam semelhantes, os dois desempenham papéis diferentes para sua saúde.

Probióticos são bactérias benéficas, enquantoeos bióticos são alimento para essas bactérias.

Este artigo explica o que você precisa saber sobre os dois.

O que são probióticos e prebióticos?

Prebióticos e probióticos são importantes para a saúde humana. No entanto, eles desempenham papéis diferentes:

• Probióticos: Estas são bactérias vivas encontradas em certos alimentos ou suplementos. Eles podem fornecer inúmeros benefícios à saúde.
• Prebióticos: Essas substâncias vêm de tipos de carboidratos (principalmente fibras) que os humanos não conseguem digerir. As bactérias benéficas no seu intestino comem essa fibra.

As bactérias intestinais, coletivamente chamadas de flora intestinal ou microbiota intestinal, desempenham muitas funções importantes no corpo.

Comer quantidades equilibradas de pró e prebióticos pode ajudar a garantir que você tenha o equilíbrio certo dessas bactérias, o que deve melhorar sua saúde.

Bottom Line: Probióticos são bactérias benéficas encontradas em certos alimentos ou suplementos. Os prebióticos são tipos de fibras que alimentam as bactérias amigáveis ​​no sistema digestivo.

Por que as bactérias intestinais são benéficas?

As boas bactérias do trato digestivo ajudam a protegê-lo de bactérias e fungos nocivos.

Eles também enviam sinais para o seu sistema imunológico e ajudam a regular a inflamação (1, 2).

Além disso, algumas de suas bactérias intestinais formam vitamina K e ácidos graxos de cadeia curta.

Os ácidos graxos de cadeia curta são a principal fonte de nutrientes das células que revestem o cólon. Eles promovem uma forte barreira intestinal que ajuda a impedir a entrada de substâncias nocivas, vírus e bactérias. Isso também reduz a inflamação e pode reduzir o risco de câncer (3).

Bottom Line: As bactérias intestinais ajudam em uma variedade de tarefas biológicas. Eles também fornecem nutrição importante para as células que revestem seu trato digestivo.

Como os alimentos afetam a microbiota intestinal?

Os alimentos que você come desempenham um papel importante no equilíbrio de bactérias intestinais boas e ruins.

Por exemplo, uma dieta rica em açúcar e em gorduras influencia negativamente as bactérias intestinais, permitindo que espécies perigosas cresçam demais (4, 5, 6).

Uma vez que você alimenta regularmente as bactérias erradas, elas são capazes de crescer mais rápido e colonizar mais facilmente, sem tantas bactérias úteis para impedir que elas o façam (7, 8).

As bactérias nocivas também podem fazer com que você absorva mais calorias do que as pessoas com um equilíbrio saudável de bactérias intestinais, que tendem a ser mais magras (9).

Além disso, alimentos tratados com pesticidas como o Roundup podem ter efeitos negativos sobre as bactérias intestinais. No entanto, são necessárias mais pesquisas humanas sobre esse assunto (10, 11, 12).

Estudos também mostraram que os antibióticos podem causar alterações permanentes em certos tipos de bactérias, principalmente quando tomados durante a infância e a adolescência.

Como o uso de antibióticos é tão difundido, os pesquisadores agora estão estudando como isso pode causar problemas de saúde nas pessoas mais tarde na vida (13, 14).

Bottom Line: As bactérias intestinais são afetadas pelos alimentos que você come. Resíduos químicos e antibióticos também podem prejudicar o equilíbrio das bactérias intestinais.

Quais alimentos são pré-bióticos?

Antes de sair e comprar suplementos prebióticos caros, lembre-se de que muitos alimentos os contêm naturalmente.

Isso ocorre porque os prebióticos são tipos de fibras encontradas em vegetais, frutas e legumes.

Esses tipos de fibra não são digeríveis pelos seres humanos, mas suas bactérias intestinais boas podem digeri-las.

Os alimentos que são ricos em fibras prebióticas incluem:

• Leguminosas, feijões e ervilhas.
• Aveia.
• Bananas.
• Bagas.
• Alcachofras de Jerusalém (não iguais às alcachofras comuns).
• Espargos.
• Verdes-leão.
• Alho.
• Alho-poró.
• Cebolas.

Uma das coisas que suas boas bactérias intestinais fazem com a fibra prebiótica é transformá-la em um ácido graxo de cadeia curta chamado butirato.

O butirato tem sido extensivamente estudado e demonstrou ter efeitos anti-inflamatórios no cólon (15).

Também pode influenciar a expressão gênica, bloquear o crescimento de células cancerígenas e ajudar a fornecer combustível às células saudáveis, para que elas possam crescer e se dividir normalmente.

Bottom Line: Os prebióticos são tipos de fibras que os humanos não conseguem digerir, mas as bactérias intestinais. Esses tipos de fibra fornecem nutrientes para as bactérias que sustentam a digestão saudável e a função imunológica.

Quais alimentos são probióticos?

Também existem muitos alimentos probióticos que contêm naturalmente bactérias úteis, como iogurte.

Um iogurte natural de alta qualidade com culturas vivas pode ser uma adição fantástica à sua dieta, se você quiser adicionar bactérias benéficas.

Alimentos fermentados são outra ótima opção, pois contêm bactérias benéficas que prosperam com o açúcar ou a fibra que ocorre naturalmente nos alimentos.

Exemplos de alimentos fermentados incluem:

• Chucrute.
• Kimchi.
• Chá Kombucha.
• Kefir (lácteos e não lácteos).
• Alguns tipos de picles (não pasteurizados).
• Outros vegetais em conserva (não pasteurizados).

Se você vai comer alimentos fermentados por seus benefícios probióticos, verifique se eles não são pasteurizados, pois esse processo mata as bactérias.

Alguns desses alimentos também podem ser considerados simbióticos, porque contêm ambos bactérias benéficas e uma fonte prebiótica de fibra para a bactéria se alimentar.

Um exemplo de um alimento simbiótico é o chucrute.

Bottom Line: Alimentos probióticos naturalmente contêm bactérias úteis. Muitos desses alimentos podem ser feitos em casa ou comprados em uma mercearia.

E quanto a suplementos probióticos?

Suplementos probióticos são pílulas, cápsulas ou líquidos que contêm bactérias vivas benéficas.

Eles são muito populares e fáceis de encontrar, mas nem todos valem o seu dinheiro. Nem todos eles têm os mesmos tipos de bactérias ou as mesmas concentrações.

Eles também geralmente não vêm com fontes de alimentos fibrosos para as bactérias comerem.

Alguns suplementos probióticos são projetados para transportar as bactérias até o intestino grosso para obter melhores efeitos, enquanto outros provavelmente não passam do ácido estomacal.

Existem alguns indivíduos que não devem tomar probióticos ou que podem apresentar sintomas agravados, como pessoas com excesso de crescimento bacteriano do intestino delgado (SIBO) ou pessoas sensíveis aos ingredientes do suplemento.

No entanto, as cepas corretas de probióticos podem ser incrivelmente benéficas para algumas pessoas.

Como com todos os suplementos, você pode consultar um profissional de saúde com conhecimento sobre probióticos.

Bottom Line: Os suplementos probióticos são projetados para fornecer espécies muito específicas de bactérias ao intestino humano. No entanto, nem todos os suplementos probióticos são da mesma qualidade ou contêm a mesma quantidade de bactérias.

Mensagem para levar para casa

Manter as bactérias intestinais equilibradas é importante para muitos aspectos da saúde.

Para fazer isso, coma muitos alimentos prebióticos e probióticos, pois ajudarão a promover o equilíbrio ideal entre bactérias intestinais boas e ruins.

No final do dia, otimizar a flora intestinal pode trazer grandes benefícios à sua saúde.