Pega pronada: exercícios e benefícios

Contente

• O que é uma pegada pronada?
• Experimente isto: rosca bíceps pronada
• Tente isto: pullup pronado
• Benefícios dos exercícios de preensão pronada
• Melhore seus treinos
• O takeaway

O que é uma pegada pronada?

Afastar as palmas das mãos do corpo ao realizar um exercício de resistência é uma técnica conhecida como pegada pronada. Sua mão passa sobre a barra, haltere ou kettlebell com os nós dos dedos para cima.

Uma pegada pronada é freqüentemente usada para bíceps, pullups e agachamentos com barra. Também é usado para supino e ombros, bem como para elevações como snatch, deadlift e clean.

Usar a pegada adequada durante o exercício é tão importante quanto ter forma, postura e técnicas respiratórias adequadas. Vamos dar uma olhada em alguns exercícios que são feitos com uma pegada pronada e por que essa pegada é benéfica.

Experimente isto: rosca bíceps pronada

A rosca direta pronada do bíceps também é chamada de rosca direta reversa.

1. Fique em pé com uma ligeira flexão dos joelhos e os pés na largura dos ombros.
2. Segure dois halteres ou uma barra com as palmas das mãos voltadas para baixo.
3. Mantenha os cotovelos encolhidos perto do corpo enquanto leva o peso até o peito, apertando as omoplatas.
4. Abaixe as costas para a posição inicial.
5. Faça 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições.

Músculos trabalhados:

• braquiorradial
• braquial (braquial anticus)
• bíceps (bíceps braquial)

Os bíceps supinados (palmas voltadas para você) e pronados têm como alvo o seu bíceps. Cachos pronados também trabalham a parte externa dos braços e antebraços e ajudam a desenvolver a força de preensão. Eles também são mais difíceis de executar.

Tente isto: pullup pronado

Um pullup pronado é simplesmente chamado de pullup. Na verdade, a posição do aperto é a principal diferença entre isso e um chinup.

1. Fique abaixo de uma barra suspensa.
2. Afaste as palmas das mãos do corpo enquanto segura a barra com os dedos por cima.
3. Mantenha as mãos ligeiramente mais largas do que os ombros.
4. Aproxime as mãos na barra para direcionar os músculos do braço.
5. Pendure-se na barra, dobre os joelhos ou levante os pés atrás de você. Você também pode cruzar os tornozelos, se preferir.
6. Expire enquanto levanta o corpo para levar o queixo por cima da barra, puxando os cotovelos para os lados.
7. Inspire para endireitar lentamente os braços e retornar à posição inicial.
8. Faça 2 a 3 séries de 6 a 12 repetições.

Músculos trabalhados:

• latissimus dorsi
• rombóides
• trapézio
• braquial
• braquiorradial

Para pullups supinados (também chamados de chinups), você segurar a barra na largura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para você. Chinups trabalham o meio das costas, parte superior das costas e bíceps e são normalmente mais fáceis de realizar do que pullups.

Os músculos das costas são direcionados em ambos os tipos de pullups.

Benefícios dos exercícios de preensão pronada

Os exercícios costumam ser mais difíceis quando feitos com pegada pronada. Ao usar esta pegada, você ativará mais grupos musculares e aumentará a força. No entanto, mais pesquisas são necessárias para mostrar que as diferenças são significativas.

Um pequeno estudo de 2017 descobriu que os homens que usaram empunhadura pronada mostraram mais ativação muscular do que quando usaram empunhaduras alternativas para pullups.

As diferenças foram encontradas quando os músculos estavam se alongando e encurtando. No geral, as variações de mão para pullups produziram resultados semelhantes.

Mais velhos descobriram que as empunhaduras pronadas eram as mais fracas quando comparadas às empunhaduras neutras e supinadas. Isso pode indicar que trabalhar para fortalecer os antebraços na posição pronada pode ser particularmente útil.

Um pequeno estudo de 2010 descobriu que os músculos peitorais e bíceps eram mais ativados durante o queixo (pegada supinada) do que durante as barras (pegada pronada). O trapézio inferior foi mais ativo durante pullups.

Não houve diferenças significativas entre fazer pullups e chinups regularmente e usar um dispositivo pullup.

Melhore seus treinos

Variar suas pegadas ajuda a melhorar seus treinos por causa dos grupos de músculos que são direcionados.

Pequenos ajustes em como você faz certos exercícios podem mudar o foco para diferentes músculos. Eles podem tornar seus exercícios mais completos, garantindo que você trabalhe o máximo de músculos possível. Você também terá menos probabilidade de trabalhar demais ou machucar seu corpo com a repetição.

Para trazer ganhos e variedade ideais para o seu treino, altere o posicionamento das mãos. Isso ajudará a manter o corpo alinhado e a reduzir o estresse nos pulsos, cotovelos e ombros. Descobrir o aperto de mão ideal dependerá da parte do corpo que você deseja trabalhar.

Você pode usar uma pegada pronada para a maioria dos exercícios, incluindo:

• supino
• ombro imprensa
• agachamento com barra
• linha
• morto pendurado
• barra de ombros
• barra de armadilha levantamento terra com encolher de ombros
• rosca reversa do pulso com barra

Uma empunhadura supinada (palmas voltadas para você) pode ser usada para:

• linha
• linha invertida
• queixo pra cima
• linha dobrada
• lat pulldown

Uma pegada alternada (uma mão pronada e a outra supinada) pode ser usada para:

• variações de levantamento terra
• manchas, especialmente no supino
• levantamento terra tradicional e sumô

A pegada em gancho é uma pegada pronada em que o polegar é segurado pelos dedos. Ele pode ser usado para a maioria dos exercícios, incluindo:

• limpo e empurrado
• arrebatar
• pullups
• levantamento terra
• barra de chinup trava

O takeaway

Uma pegada pronada pode tornar um exercício mais difícil, por isso é uma boa ideia praticá-lo para que você o faça corretamente. Quanto mais difícil for o exercício, maior será a necessidade de fortalecer os músculos associados.

Certifique-se de que está se exercitando dentro de seus limites, não se esforçando demais ou além de seus limites. Usar novas garras pode trabalhar seus músculos de maneiras diferentes, o que pode ser sentido em seu corpo, mas não deve ser doloroso.

É importante conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver algum problema de saúde ou tomar algum medicamento.