Você deve tomar um shake de proteína antes ou depois do treino?
Contente
- Pessoas que se exercitam precisam de mais proteína
- A "janela anabólica" é importante?
- Shake de proteína antes e depois do treino
- A ingestão diária de proteínas pode ser mais importante
- Como atingir seu objetivo de proteína
- Dietas ricas em proteínas são seguras para a maioria das pessoas
- A linha inferior
A proteína é necessária para reparo e crescimento muscular.
Por esse motivo, muitas pessoas consomem suplementos de proteína na forma de shakes, juntamente com seus exercícios.
No entanto, o momento ideal para tomar um shake de proteína é um tópico muito debatido.
Alguns acreditam que é melhor beber um shake de proteína antes de um treino, enquanto outros argumentam que depois de um treino é o ideal.
Este artigo explica se é melhor tomar um shake de proteína antes ou depois do treino.
Pessoas que se exercitam precisam de mais proteína
A dose diária recomendada (RDA) para proteína é de 0,36 gramas por libra (0,8 g / kg) de peso corporal (1).
A RDA é a quantidade estimada de um nutriente que uma pessoa precisa para evitar uma deficiência. Não especifica a quantidade necessária para otimizar a composição corporal ou a saúde (2).
Para proteínas, é claro que a RDA é muito baixa para apoiar a recuperação e o crescimento muscular (3, 4, 5, 6).
De fato, pesquisas sugerem que pessoas que treinam rotineiramente podem precisar dobrar a RDA, ou 0,72 gramas por libra (1,6 g / kg), para apoiar a recuperação e o crescimento muscular (3, 7).
Para uma pessoa que pesa 68 kg, isso equivale a 109 gramas de proteína por dia.
Para otimizar seus resultados, distribua esse valor por três a quatro refeições que são consumidas a cada três a quatro horas (8, 9).
Um shake de proteína é uma boa opção entre as refeições, como lanche ou durante o treino. Eles normalmente contêm 25 a 30 gramas de proteína por colher.
Resumo As pessoas que se exercitam regularmente precisam de mais proteína para apoiar a recuperação e o crescimento muscular. Consuma sua proteína em momentos igualmente espaçados ao longo do dia.A "janela anabólica" é importante?
Muitas pessoas acreditam que beber um shake de proteína dentro de 30 minutos de exercício maximizará seus resultados na academia.
Essa janela de 30 minutos, comumente conhecida como “janela anabólica”, é um curto período de tempo em que seus músculos são como uma esponja para proteínas.
O pensamento é que, se você consumir proteínas fora da janela anabólica, seu corpo não irá utilizá-las efetivamente ou construir músculos (10).
Pesquisas sugerem agora que essa janela anabólica de oportunidade é muito superior a 30 minutos e pode não se limitar a após o exercício (11).
De fato, pode não importar se você bebe um shake de proteína antes ou depois do treino, em termos de otimização do crescimento e reparo muscular.
Resumo Anteriormente, acreditava-se que a proteína tinha que ser consumida dentro de 30 minutos de um treino para o seu corpo usá-la. Pesquisas recentes sugerem que esse pode não ser o caso.Shake de proteína antes e depois do treino
Até o momento, apenas um estudo comparou os efeitos do consumo de proteínas antes ou depois de um treino na força e no tamanho muscular.
Os pesquisadores dividiram 21 homens em dois grupos, os quais receberam um shake de proteína contendo 25 gramas de proteína. Um grupo recebeu imediatamente antes do treino, enquanto o outro grupo recebeu imediatamente após (12).
Todo mundo completou um treino de corpo inteiro três vezes por semana, durante 10 semanas.
Curiosamente, o estudo não encontrou diferenças significativas na força ou tamanho muscular entre os grupos. Esses resultados sugerem que, desde que você consuma proteínas durante o treino, não importa se é antes ou depois do treino.
Portanto, você pode escolher qual horário prefere ou é mais conveniente para você.
Resumo Se você bebe um shake de proteína antes ou depois do treino, pode não afetar a força ou o tamanho muscular.A ingestão diária de proteínas pode ser mais importante
A pesquisa sobre se a ingestão de proteínas nos treinos é importante para maximizar os ganhos é mista.
Algumas pesquisas questionam se o consumo de proteína durante o treino é necessário (11, 13).
Alguns estudos sugerem que é benéfico, enquanto outras pesquisas não mostram efeito (14, 15, 16, 17).
Esses resultados opostos levaram os pesquisadores a analisar os achados de 23 estudos sobre os efeitos do consumo de proteínas em torno do exercício (18).
Eles descobriram que a ingestão total de proteínas era o preditor mais forte da força e tamanho muscular, independentemente de as pessoas consumirem perto do exercício ou não.
Portanto, quanta proteína você consome por dia é provavelmente mais importante do que quando você a consome para ganhar tamanho e força muscular.
Resumo A quantidade total de proteína que você consome todos os dias é mais importante para o crescimento e a força muscular do que o momento em que você a ingere.Como atingir seu objetivo de proteína
Os alimentos à base de animais e vegetais contêm proteínas e podem ajudá-lo a atingir sua meta diária de proteínas.
Carne, aves, laticínios e peixes são fontes animais de proteína de alta qualidade. Enquanto isso, nozes, feijões, legumes e soja são boas fontes de proteína à base de plantas.
Pesquisas sugerem que a proteína animal é superior à proteína vegetal para a construção muscular, mas é benéfico consumir uma combinação de ambos (19, 20, 21, 22).
Shakes de proteína também podem ser uma maneira conveniente de aumentar sua ingestão de proteínas, especialmente quando você não pode obter o suficiente apenas com os alimentos.
Os tipos mais comuns de proteína em pó no mercado incluem:
- Proteína de soro: A proteína do soro de leite é uma proteína do leite que é rapidamente absorvida pelo organismo, tornando-a útil antes ou depois do treino. Também contém proteínas bioativas que podem oferecer outros benefícios à saúde (23).
- Proteína de caseína: A caseína é a outra proteína do leite que digere muito mais lentamente que o soro de leite, tornando-a ideal durante períodos de jejum como o sono. Além disso, algumas marcas de proteína caseína oferecem até 60% da sua RDA em cálcio por colher.
- Proteína do ovo: Os pós de proteína de ovo são feitos com proteína pura de clara de ovo. Eles digerem a uma taxa média e são um dos suplementos de proteína mais caros do mercado.
- Proteína de soja: A proteína de soja é uma das poucas proteínas vegetais que contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-a uma fonte completa de proteínas para vegetarianos.
- Proteína de arroz e ervilha: As proteínas do arroz e da ervilha não contêm todos os aminoácidos essenciais, mas combiná-los os torna uma proteína completa. Eles são pouco alergênicos, tornando-os atraentes para quem tem alergia a ovo, leite ou soja.
Dietas ricas em proteínas são seguras para a maioria das pessoas
Pessoas saudáveis podem beber com segurança shakes de proteína (24).
Dito isto, shakes não são projetados para substituir refeições. É melhor usá-los entre as refeições e, se preferir, nos treinos.
Muitas pessoas temem que tomar suplementos de proteína em combinação com uma dieta rica em proteínas possa prejudicar sua saúde.
Isso ocorre porque dietas ricas em proteínas foram erroneamente associadas a doenças renais e osteoporose, uma doença caracterizada por ossos fracos e quebradiços.
No entanto, não há evidências que sugiram que uma dieta rica em proteínas cause danos em pessoas com rins saudáveis (25, 26, 27, 28).
Mesmo aqueles que consomem dietas ricas em proteínas, como levantadores de peso, têm rins saudáveis (29, 30, 31).
Pelo contrário, uma dieta rica em proteínas está associada a uma melhor saúde óssea. Isso pode ocorrer porque a proteína aumenta a densidade mineral óssea e reduz o risco de fraturas ósseas, principalmente quando combinadas ao treinamento de força (32, 33, 34, 35).
Portanto, a menos que seu médico ou nutricionista o instrua a limitar sua ingestão de proteínas devido a uma condição médica, não há necessidade de temer uma dieta rica em proteínas.
Resumo Você pode usar shakes de proteína entre as refeições para aumentar sua ingestão de proteínas. A maioria das pessoas saudáveis pode seguir com segurança uma dieta rica em proteínas.A linha inferior
A proteína desempenha um papel importante na reparação e reconstrução dos músculos após o exercício, e muitas pessoas usam shakes de proteína após os treinos para ajudar nesse processo.
No entanto, a pesquisa sugere que não importa se você bebe um shake de proteína antes ou depois do treino. Curiosamente, sua ingestão diária total de proteínas é o que mais importa.
Embora os shakes de proteína durante os treinos e entre as refeições sejam úteis, verifique se você está recebendo o suficiente ao longo do dia. Tanto os alimentos quanto os suplementos podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Para pessoas saudáveis, há pouco ou nenhum risco à saúde associado ao uso de shakes de proteína durante uma dieta rica em proteínas.
De fato, consumir mais proteína do que a atual RDA traz muitos benefícios à saúde.
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