As cenouras roxas são mais saudáveis? Nutrição, benefícios e usos
Contente
- História e Nutrição
- Nutrição
- Contêm poderosos antioxidantes
- Pode ter efeitos anticâncer
- Pode promover a perda de peso
- Pode beneficiar certas condições médicas
- Síndrome metabólica
- Colite e condições intestinais inflamatórias
- Fácil de adicionar à sua dieta
- A linha inferior
As cenouras são legumes saborosos que vêm em uma variedade de cores.
As cenouras roxas são especialmente atraentes e oferecem benefícios exclusivos para a saúde, específicos para frutas e legumes roxos.
Todos os tipos de cenouras são altamente nutritivos, mas as cenouras roxas são especialmente ricas em poderosos antioxidantes conhecidos por combater a inflamação e beneficiar certas condições de saúde.
Este artigo analisa os benefícios da cenoura roxa e fornece dicas sobre como adicionar esses vegetais vibrantes à sua dieta.
História e Nutrição
Embora a maioria das pessoas imagine um vegetal laranja ao imaginar uma cenoura, as cenouras eram originalmente roxas ou brancas.
De fato, a primeira evidência de que as cenouras estavam sendo usadas como colheita de alimentos estava no platô iraniano e no Império Persa no século 10 dC - essas cenouras antigas eram roxas e brancas (1).
A cenoura moderna, laranja, provavelmente se originou de uma nova raça de cenoura amarela, que foi desenvolvida como resultado de uma mutação genética.
As cenouras vermelhas e roxas são consideradas variedades orientais, enquanto as cenouras amarelas, laranja ou brancas são conhecidas como cenouras do tipo ocidental.
As cenouras do tipo oriental foram amplamente substituídas pelos tipos ocidentais alaranjados, comuns nos supermercados de hoje.
Nutrição
Todas as cenouras - independentemente de sua cor - são embaladas com uma variedade de nutrientes, como fibra, potássio, vitamina C, manganês, vitamina A e certas vitaminas B (2).
Além disso, eles são relativamente baixos em calorias, com 1 xícara (128 gramas) de cenoura crua que fornece apenas 52 calorias.
O que torna as cenouras roxas nutricionalmente únicas é o seu conteúdo de antocianinas antioxidantes.
As antocianinas pertencem à família dos antioxidantes polifenóis e são encontradas em frutas e vegetais roxos, como amoras, uvas, batatas roxas, couve roxa e cenoura roxa (3).
Antioxidantes como antocianinas ajudam a proteger seu corpo do estresse oxidativo, que se refere a um desequilíbrio entre moléculas reativas chamadas radicais livres e antioxidantes em seu corpo.
O estresse oxidativo tem sido associado a condições de saúde como câncer, declínio mental, doenças cardíacas e envelhecimento (4).
Resumo As cenouras roxas são carregadas com nutrientes como fibra e potássio. Além disso, como outras frutas e vegetais roxos, eles contêm antioxidantes potentes chamados antocianinas, que beneficiam sua saúde.Contêm poderosos antioxidantes
As antocianinas são antioxidantes polifenóis que têm muitos benefícios impressionantes para a saúde.
Dietas ricas em alimentos ricos em antocianinas - como cenouras roxas - podem proteger contra certas condições de saúde, especialmente aquelas relacionadas à inflamação.
As antocianinas agem como agentes anti-inflamatórios, reduzindo compostos potencialmente prejudiciais, como citocinas pró-inflamatórias. A redução desses compostos pode diminuir o risco de certas condições, como doenças cardíacas (5).
Por exemplo, uma revisão de 24 estudos mostrou que pessoas que comem dietas ricas em antocianina melhoraram significativamente o fluxo sanguíneo e melhor função dos vasos sanguíneos do que aquelas que não o fizeram (6).
O fluxo sanguíneo inadequado e a função inadequada dos vasos sanguíneos são causas comuns de doenças cardíacas - e é por isso que melhorar esses fatores de risco pode diminuir o risco de certas doenças cardíacas.
Outro grande estudo em mais de 34.000 mulheres associou o consumo de 0,2 mg de antocianinas por dia a um risco significativamente reduzido de doença cardíaca (7).
As antocianinas também demonstraram proteger contra o declínio mental.
Uma revisão de sete estudos demonstrou que certos resultados mentais - incluindo aprendizado e memória verbais - melhoraram em crianças, adultos e idosos depois de ingerir alimentos ricos em antocianina (8).
Além disso, estudos populacionais sugerem que um aumento na ingestão de alimentos ricos em antocianina reduz o risco de diabetes tipo 2 (9, 10).
Além das antocianinas, as cenouras roxas contêm outros antioxidantes polifenóis, como ácido clorogênico e ácido cafeico. De fato, as cenouras roxas fornecem, em média, nove vezes mais antioxidantes polifenóis do que as cenouras de outras cores (11).
Foi demonstrado que os polifenóis promovem a saúde e reduzem o risco de doenças cardíacas, declínio mental e certos tipos de câncer (12).
Resumo As cenouras roxas são particularmente ricas em antocianinas, que são antioxidantes que protegem contra doenças cardíacas, declínio mental e diabetes.Pode ter efeitos anticâncer
Estudos mostram que os potentes antioxidantes encontrados nas cenouras roxas possuem propriedades de combate ao câncer.
Um estudo de 12 semanas em que os ratos foram expostos a um composto promotor de câncer descobriu que os ratos alimentados com uma dieta suplementada com extrato de cenoura roxa tiveram menos desenvolvimento cancerígeno do que aqueles em uma dieta normal (13).
Da mesma forma, estudos em tubo de ensaio observam que as antocianinas podem inibir o crescimento e a disseminação de células de câncer de mama, fígado, pele, sangue e cólon (14).
Um estudo em 923 pessoas com câncer colorretal e em 1.846 pessoas sem câncer observou que mulheres com alta ingestão de vegetais e frutas roxos tinham um risco menor de câncer colorretal do que mulheres que ingeriam menos produtos roxos (15).
Outros estudos mostram resultados semelhantes em homens e mulheres (16).
Além disso, pesquisas sugerem que dietas ricas em todos os tipos de cenouras podem proteger contra o câncer de mama.
Uma revisão de dez estudos em 141.187 mulheres associou uma alta ingestão de todos os tipos de cenouras com um risco reduzido de 21% de câncer de mama (17).
Além disso, dietas ricas em vegetais em geral - incluindo cenouras - têm sido associadas a um risco geral reduzido de câncer (18).
Resumo Comer cenoura roxa pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de cólon e mama.Pode promover a perda de peso
Estudos populacionais demonstram que pessoas que comem dietas ricas em vegetais tendem a pesar menos do que pessoas que comem menos legumes (19).
Isso ocorre porque vegetais como cenoura têm poucas calorias e são altamente nutritivos, tornando-os um alimento que ajuda na perda de peso.
Substituir lanches e refeições processados com alto teor calórico por refeições e lanches à base de vegetais pode ajudar a reduzir sua ingestão calórica geral e levar a uma perda de peso saudável.
A cenoura roxa é uma boa fonte de fibra solúvel, o que ajuda a reduzir o apetite e a ingestão de alimentos, aumentando hormônios que produzem sentimentos de plenitude, como o peptídeo YY (20)
Um estudo realizado em 100 mulheres constatou que aquelas que comiam 1,6 xícaras (200 gramas) de cenoura inteira no almoço sentiam-se significativamente mais cheias e comiam muito menos durante o resto do dia em comparação com as mulheres que não comiam cenoura inteira (21).
Além disso, um grande estudo em mais de 124.000 pessoas associou um aumento na ingestão de alimentos ricos em antocianina, como cenouras roxas, com maior perda de peso em homens e mulheres (22).
Resumo As cenouras roxas são altamente nutritivas e com poucas calorias. Substituir alimentos processados e com alto teor calórico por mais pratos à base de vegetais pode ajudar a perder peso.Pode beneficiar certas condições médicas
Pesquisas indicam que a cenoura roxa pode beneficiar certas condições médicas, incluindo síndrome metabólica e condições inflamatórias intestinais.
Síndrome metabólica
A síndrome metabólica é uma condição caracterizada por um conjunto de sintomas, incluindo excesso de gordura da barriga e colesterol alto, pressão arterial e níveis de açúcar no sangue.
A síndrome metabólica aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e mortalidade por todas as causas (23).
As antocianinas encontradas nas cenouras roxas podem ajudar a diminuir o colesterol e reduzir o açúcar no sangue - dois sintomas da síndrome metabólica (24).
Estudos em animais mostram que as cenouras roxas também podem melhorar outros sintomas associados à síndrome metabólica.
Um estudo em ratos com síndrome metabólica descobriu que uma dieta rica em suco de cenoura roxa melhorou ou reverteu todos os sintomas relacionados a doenças metabólicas, incluindo fígado gorduroso, alto nível de açúcar no sangue, pressão alta e rigidez muscular do coração (25).
Outro estudo de oito semanas observou que ratos com síndrome metabólica em uma dieta rica em gordura suplementada com cenoura roxa experimentaram melhoras maiores na pressão sanguínea e resistência à insulina do que ratos no grupo controle (26).
Embora esses resultados sejam promissores, são necessários mais estudos em humanos sobre os efeitos da cenoura roxa na síndrome metabólica.
Colite e condições intestinais inflamatórias
A doença inflamatória intestinal (DII) é definida como inflamação crônica em todo ou em parte do trato digestivo.
Estudos em tubo de ensaio e em animais mostram que as cenouras roxas podem beneficiar certas condições inflamatórias intestinais, como a colite ulcerosa.
Um estudo demonstrou que camundongos com colite alimentados com pó de cenoura roxa reduziram os níveis sanguíneos de proteínas pró-inflamatórias, como fator de necrose tumoral-α e interleucina-6, em comparação com outros tratamentos (27).
Um estudo em tubo de ensaio que examinou os efeitos do extrato de cenoura roxa na redução da inflamação das células intestinais teve resultados semelhantes (28).
Os pesquisadores desses estudos concluíram que as propriedades anti-inflamatórias das cenouras roxas eram provavelmente devidas ao seu poderoso conteúdo antioxidante de antocianina.
Resumo Estudos em animais e tubos de ensaio mostram que a cenoura roxa pode ser eficaz na redução dos sintomas de doenças metabólicas e na melhora da inflamação relacionada à DII.Fácil de adicionar à sua dieta
As cenouras roxas não são apenas nutritivas, mas também vegetais versáteis e saborosos que podem ser usados em uma variedade de pratos.
Eles têm sabor semelhante a outras variedades de cenoura e podem ser usados da mesma maneira.
Aqui estão algumas maneiras de adicionar cenouras roxas à sua dieta:
- Pique, rale ou faça a barba e adicione às saladas.
- Assado - inteiro ou fatiado - com azeite, sal e pimenta.
- Cozinhe e adicione ao hummus caseiro.
- Rale e adicione aos assados.
- Fatie e sirva com um saboroso molho.
- Adicione a sucos e smoothies.
- Desidrate as fatias e desfrute como uma alternativa saudável às batatas fritas.
- Corte em cubos e adicione às batatas fritas e outros pratos.
- Espiralize e misture com pesto.
- Rale e misture com azeite e ervas frescas para fazer uma salada de repolho.
- Adicione a sopas, ensopados e caldos.
- Vapor e casaco com uma mistura de especiarias saborosa como harissa.
A linha inferior
As cenouras roxas contêm uma impressionante variedade de vitaminas, minerais e compostos vegetais poderosos que podem beneficiar sua saúde de várias maneiras.
Embora todos os tipos de cenouras sejam nutritivos e saudáveis, as cenouras roxas contêm poderosos antioxidantes chamados antocianinas que têm efeitos impressionantes sobre a saúde.
Comer cenouras roxas pode melhorar a saúde do coração, incentivar a perda de peso e reduzir a inflamação e o risco de certos tipos de câncer.
Esses vegetais de cores vivas não apenas trazem benefícios de saúde poderosos, mas também podem adicionar cor e sabor a muitos de seus pratos favoritos.
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3 etapas para uma alimentação saudável durante a viagem