O que saber sobre seus músculos quadríceps

Contente

• Anatomia do quadríceps
• Função muscular
• Dor e lesões no quadríceps
• Tendinite
• Tratamento de tendinite
• Deformações ou distensões musculares
• Tratamento de tensões musculares
• Cãibras musculares
• Tratamento de cãibras musculares
• Meralgia paresthetica
• Tratamento da meralgia parestésica
• Como fortalecer seus quadriláteros
• Agachamentos
• Pulmões
• Deadlifts
• Trechos quádruplos
• A linha inferior

Correr, agachar, pular ... Você precisa de um bom e forte conjunto de músculos quadríceps para realizar todas essas atividades.

Mas seu quadríceps também ajuda você a ficar em pé e andar. Sem eles, você seria pressionado a se locomover.

Se você estiver interessado em aprender mais sobre seu quadríceps, como eles funcionam, o que pode causar problemas e como você pode fortalecê-los, este artigo abordou.

Anatomia do quadríceps

Costumamos falar sobre o quadríceps, como se fosse apenas um músculo sólido.

Mas o quadríceps femoral é na verdade um grupo de quatro músculos localizados na frente da coxa.

De fato, é assim que ganhou esse nome. Quadríceps é a palavra latina para "quatro cabeças". Seu quadríceps são alguns dos músculos maiores e mais fortes do seu corpo.

Vamos dar uma olhada mais de perto nesses quatro músculos na parte superior da perna:

• Vasto lateral. Esse músculo percorre a parte externa da coxa, conectando o fêmur à rótula (rótula). É o maior dos seus quatro músculos quadríceps.
• Vastus medialis. Esse músculo em forma de lágrima corre ao longo da parte interna da coxa, conectando também o fêmur à rótula.
• Vastus intermedius. Como você pode imaginar pelo nome, esse músculo está localizado entre os outros dois músculos vasto da coxa. É o mais profundo dos quatro músculos.
• Reto femoral. Esse músculo se origina no osso do quadril e se liga à rótula. Também cobre parcialmente os três músculos vasto.

Função muscular

Esses quatro músculos trabalham juntos para ajudá-lo a fazer todos os tipos de coisas que você pode dar como garantidas, como ficar em pé, andar e correr.

Eles mantêm a rótula estável e ajudam a manter a postura em pé. Eles também ajudam a tomar medidas quando você está andando ou correndo.

Todos os quatro músculos permitem que você estenda a perna do joelho. E o músculo reto femoral ajuda a flexionar a coxa no quadril.

Dor e lesões no quadríceps

Como você confia nos seus quadríceps para realizar muitas atividades físicas, eles podem ser propensos a lesões. Há uma razão pela qual você ouve com frequência sobre atletas marginalizados com uma tensão, ruptura ou até ruptura de um quadrilátero.

Vamos dar uma olhada em alguns ferimentos comuns que podem afetar seus quadriláteros.

Tendinite

A tendinite do quadríceps ocorre quando o tendão que liga o quadrilátero à rótula fica inflamado.

Lesões por uso excessivo como esse geralmente afetam atletas e outras pessoas ativas. Mas qualquer tipo de movimento que você faça repetidamente pode causar esse tipo de inflamação.

Então, como você sabe se desenvolveu tendinite do quadríceps?

Você normalmente começa a sentir dor logo acima da rótula. Também pode se tornar um pouco difícil de se mover normalmente. Às vezes, a atividade pode piorar, mas também pode ficar sentado por muito tempo.

Outros possíveis sintomas que você pode observar na área afetada incluem:

• inchaço
• fraqueza
• rigidez
• ternura

Tratamento de tendinite

O tratamento para esse tipo de lesão geralmente envolve:

• tratamento de acordo com o princípio RICE, que significa repouso, gelo, compressão e elevação
• fazendo fisioterapia ou usando uma cinta de joelho para apoiar seu joelho
• fazendo exercícios, especialmente aqueles que visam os isquiotibiais, que ajudam a apoiar os tendões do joelho
• tomar anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) para reduzir temporariamente a dor
• submetidos a cirurgia em casos muito graves

Deformações ou distensões musculares

Se você forçar ou puxar seu quadril para correr ou para outra atividade, você terá esticado seu músculo além do limite normal.

Pode apenas causar uma dor maçante. Mas uma tensão mais severa pode causar dor e inchaço, e pode limitar o quanto você pode mover sua perna.

Tratamento de tensões musculares

O tratamento para distensões musculares inclui:

• usando o princípio RICE para uma tensão leve ou moderada
• tomar medicamentos anti-inflamatórios de venda livre (OTC)
• fazendo alongamentos dinâmicos antes de se exercitar, já que músculos tensos são mais propensos a lesões

Cãibras musculares

Se você já teve uma cãibra muscular na coxa, conhece a sensação. O músculo aperta e encurta, causando um nó de dor no quadríceps.

Às vezes, a cãibra chega sem aviso prévio e a dor faz com que sua perna se agarre.

Algumas causas comuns de cãibras musculares na coxa incluem:

• fadiga muscular
• desidratação
• gravidez
• circulação pobre
• certas condições médicas, como diabetes tipo 2, doença vascular e distúrbios da tireóide
• alguns medicamentos

Tratamento de cãibras musculares

Você pode tentar uma variedade de remédios para aliviar a dor, incluindo:

• massageando ou esticando o músculo
• aplicando uma almofada de aquecimento
• água potável

Meralgia paresthetica

Se algo comprime o nervo cutâneo femoral lateral, que fornece sensação à parte externa da coxa, pode causar uma condição conhecida como meralgia paresthetica.

Os sintomas desta condição incluem:

• formigamento
• ardente
• dormência
• uma sensação de queimação

Porém, não afeta sua capacidade de usar as pernas.

O ganho de peso é uma causa comum de meralgia parasthetica. Roupas apertadas também podem exercer pressão suficiente sobre os nervos para eliminar a sensação normal.

Tratamento da meralgia parestésica

Dependendo da causa, o tratamento pode ser relativamente simples. Perder alguns quilos ou usar roupas largas pode resolver o problema.

No entanto, se você tiver diabetes ou uma lesão recente, poderá sofrer algum dano nos nervos. Nesse caso, o tratamento pode envolver medicação ou cirurgia.

Como fortalecer seus quadriláteros

Fortalecer seus quadriláteros pode ajudar bastante a mantê-los fortes e saudáveis. Especialistas geralmente recomendam que você comece devagar e se acumule.

O uso da forma adequada também é importante para fazer exercícios em quad. É por isso que é melhor aprender a fazer esses exercícios corretamente, trabalhando com um personal trainer certificado ou seguindo cuidadosamente as instruções do exercício.

Agachamentos

Os agachamentos desafiam e fortalecem vários músculos da parte inferior do corpo, incluindo o quadríceps.

Duas outras vantagens importantes para fazer agachamentos: eles não exigem nenhum equipamento especial e você pode fazê-lo em qualquer lugar.

Para fazer este exercício:

1. Comece com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris.
2. Coloque seu peso nos calcanhares enquanto empurra lentamente os quadris para a posição sentada. Mantenha o peito erguido e os músculos abdominais engajados ao fazer esse movimento.
3. Continue abaixando os quadris até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão. Você deve sentir um aperto nas coxas e nos glúteos.
4. Faça uma breve pausa com os joelhos posicionados sobre, mas não além, dos dedos dos pés.
5. Expire e empurre para a posição inicial.
6. Repita este exercício 10 a 12 vezes.

Pulmões

Assim como os agachamentos, os lunges podem ajudá-lo a fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os quadris, isquiotibiais e panturrilha.

Existem várias variações que você pode tentar, incluindo pulmões para a frente, pulmões laterais e pulmões andando.

Para fazer uma investida para frente:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Dê um passo à frente com um pé, para que a perna da frente fique em um ângulo de 90 graus e o joelho da frente esteja posicionado sobre, mas não além dos dedos dos pés. Mantenha o joelho traseiro paralelo ao chão.
3. Em seguida, mova o pé da frente de volta à posição inicial.
4. Faça 10 a 12 repetições para cada perna.

Deadlifts

Você precisará de algum equipamento, como um conjunto de kettlebells ou um barbell com pesos removíveis, para este exercício de construção de quadras.

Ao fazer levantamento terra, você fortalece os quadríceps, os músculos glúteos e os músculos das costas.

Para fazer este exercício:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com duas chaleiras no chão, do lado de fora de cada pé.
2. Envolva os músculos abdominais enquanto dobra os joelhos e empurra os quadris para trás.
3. Abaixe os quadris até que suas mãos alcancem as alças do kettlebell.
4. Segure os kettlebells firmemente, mantendo os braços e as costas retas.
5. Segurando as alças do kettlebell, levante lentamente seu corpo até ficar em pé.
6. Faça uma pausa e inspire antes de baixar o corpo até que os kettlebells toquem o chão, depois levante-se novamente, segurando os kettlebells.
7. Repita o exercício 6 a 10 vezes. Você pode tornar esse exercício mais desafiador, levantando pesos mais pesados.

Trechos quádruplos

Às vezes, os especialistas discordam sobre quanto alongamento e que tipo de alongamento é realmente necessário antes de executar ou fazer outros tipos de exercícios.

Mas fazer alguns exercícios suaves de alongamento antes e depois do exercício pode ajudar a relaxar os músculos e aumentar a amplitude de movimento.

Um deles é o trecho básico do quad:

1. Fique em uma perna. Você pode segurar uma cadeira ou a parede para obter apoio.
2. Levante o outro pé atrás de você, com a perna dobrada no joelho.
3. Tente tocar o pé na nádega.
4. Segure por alguns segundos, depois solte o pé no chão.

Outro bom alongamento quad é o alongamento ajoelhado. Para fazer este exercício:

1. Ajoelhe-se sobre um joelho e incline-se sobre ele, empurrando o joelho por cima do pé.
2. Troque as pernas e repita do outro lado.

A linha inferior

Seu quadríceps femoral está entre os músculos maiores e mais fortes do seu corpo. Cada quad é um grupo de quatro músculos localizados na frente da coxa.

Esses quatro músculos trabalham juntos para ajudá-lo a ficar em pé, andar, correr e se movimentar com facilidade. Eles também mantêm a rótula estável.

Como você confia nos seus quadriláteros para realizar muitos tipos de atividades, eles podem ser propensos a lesões.

Algumas das lesões mais comuns incluem tendinite, distensões musculares, cãibras e danos nos nervos.

Alongamentos suaves e alguns exercícios de fortalecimento muscular podem ajudá-lo a manter os quadris em boa forma e minimizar a probabilidade de lesões.