Quinoa 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Contente

• Informação nutricional
• Carboidratos
• Fibra
• Proteína
• Gordura
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos de plantas
• Benefícios para a saúde da quinoa
• Níveis mais baixos de açúcar no sangue
• Pode ajudar na perda de peso
• Quinoa é sem glúten
• Efeitos adversos
• Fitatos
• Oxalates
• O resultado final

Quinoa é a semente de uma planta conhecida cientificamente como Quinoa chenopodium.

É mais rico em nutrientes do que a maioria dos grãos e freqüentemente é comercializado como um “superalimento” (1,).

Embora quinoa (pronunciado KEEN-wah) é preparado e consumido como um grão de cereal, é classificado como um pseudocereal, pois não cresce em grama como trigo, aveia e arroz.

A quinoa tem uma textura crocante e sabor a nozes. Também é sem glúten e, portanto, pode ser apreciado por pessoas que são sensíveis ao glúten ou ao trigo.

As sementes de quinua são planas, ovais e geralmente amarelo-claras, embora a cor possa variar do rosa ao preto. Seu sabor pode variar de amargo a doce ().

Geralmente é fervido e adicionado a saladas, usado para engrossar sopas ou comido como acompanhamento ou mingau de café da manhã.

As sementes também podem ser germinadas, moídas e usadas como farinha ou estouradas como pipoca. A quinua é um excelente alimento para bebês (, 3).

As Nações Unidas declararam 2013 “O Ano Internacional da Quinoa” devido ao potencial das sementes para contribuir para a segurança alimentar em todo o mundo (4).

Embora a quinua tecnicamente não seja um grão, ainda é considerada um alimento de grão integral.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre a quinoa.

Informação nutricional

A quinoa cozida consiste em 71,6% de água, 21,3% de carboidratos, 4,4% de proteína e 1,92% de gordura.

Uma xícara (185 gramas) de quinua cozida contém 222 calorias.

Os dados nutricionais para 3,5 onças (100 gramas) de quinoa cozida são ():

• Calorias: 120
• Água: 72%
• Proteína: 4,4 gramas
• Carboidratos: 21,3 gramas
• Açúcar: 0,9 gramas
• Fibra: 2,8 gramas
• Gordura: 1,9 gramas

Carboidratos

Os carboidratos constituem 21% da quinua cozida, o que é comparável à cevada e ao arroz.

Cerca de 83% dos carboidratos são amidos. O restante é composto principalmente por fibras, além de uma pequena quantidade de açúcares (4%), como maltose, galactose e ribose (,).

A quinoa tem uma pontuação de índice glicêmico (IG) relativamente baixa de 53, o que significa que ela não deve causar um aumento rápido do açúcar no sangue (7).

O IG é uma medida de quão rápido os níveis de açúcar no sangue aumentam após uma refeição. Alimentos com alto índice glicêmico estão associados à obesidade e a várias doenças (,).

Fibra

A quinoa cozida é uma fonte relativamente boa de fibra, superando o arroz integral e o milho amarelo (10).

As fibras constituem 10% do peso seco da quinua cozida, 80-90% das quais são fibras insolúveis como a celulose (10).

As fibras insolúveis têm sido associadas a um risco reduzido de diabetes (,,).

Além disso, algumas das fibras insolúveis podem ser fermentadas em seu intestino como fibras solúveis, alimentando suas bactérias amigáveis ​​e promovendo uma saúde geral melhor (,).

A quinoa também fornece um pouco de amido resistente, que alimenta as bactérias benéficas em seu intestino, promovendo a formação de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), melhorando a saúde intestinal e reduzindo o risco de doenças (,).

Proteína

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e as proteínas são os blocos de construção de todos os tecidos do corpo.

Alguns aminoácidos são considerados essenciais, pois o seu organismo não consegue produzi-los, sendo necessário adquiri-los através da alimentação.

Em peso seco, a quinoa fornece 16% de proteína, o que é maior do que a maioria dos grãos de cereais, como cevada, arroz e milho (3,,).

Quinoa é considerada uma fonte de proteína completa, o que significa que fornece todos os nove aminoácidos essenciais (,, 19).

É excepcionalmente alto no aminoácido lisina, que geralmente falta nas plantas. Também é rico em metionina e histidina, o que o torna uma excelente fonte de proteína vegetal (1,, 3).

A qualidade da proteína da quinoa é comparável à caseína, a proteína de alta qualidade em produtos lácteos (3, 19, 20, 21,).

A quinua é sem glúten e, portanto, adequada para pessoas que são sensíveis ou alérgicas ao glúten.

Gordura

Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de quinua cozida fornece cerca de 2 gramas de gordura.

Semelhante a outros grãos, a gordura da quinua é composta principalmente de ácido palmítico, ácido oleico e ácido linoléico (21, 24, 25).

Os carboidratos na quinoa consistem principalmente de amido, fibras insolúveis e pequenas quantidades de açúcar e amido resistente. Este grão é considerado uma proteína completa e fornece 2 gramas de gordura por 3,5 onças (100 gramas).

Vitaminas e minerais

A quinua é uma boa fonte de antioxidantes e minerais, fornecendo mais magnésio, ferro, fibra e zinco do que muitos grãos comuns (3, 26, 27).

Aqui estão as principais vitaminas e minerais da quinua:

• Manganês. Encontrado em grandes quantidades em grãos inteiros, este mineral é essencial para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento ().
• Fósforo. Freqüentemente encontrado em alimentos ricos em proteínas, esse mineral é essencial para a saúde óssea e a manutenção de vários tecidos do corpo ().
• Cobre. Um mineral que muitas vezes falta na dieta ocidental, o cobre é importante para a saúde do coração ().
• Folato. Uma das vitaminas B, o folato é essencial para a função celular e o crescimento dos tecidos e considerado particularmente importante para mulheres grávidas (,).
• Ferro. Este mineral essencial desempenha muitas funções importantes em seu corpo, como o transporte de oxigênio nas células vermelhas do sangue.
• Magnésio. Importante para muitos processos em seu corpo, o magnésio geralmente está ausente na dieta ocidental ().
• Zinco. Este mineral é importante para a saúde geral e participa de muitas reações químicas em seu corpo ().

Quinoa é uma boa fonte de vários minerais, incluindo manganês, fósforo, cobre, folato, ferro, magnésio e zinco.

Outros compostos de plantas

Quinoa contém muitos compostos vegetais que contribuem para seu sabor e efeitos para a saúde. Eles incluem:

• Saponina. Esses glicosídeos vegetais protegem as sementes de quinua contra insetos e outras ameaças. Eles são amargos e geralmente eliminados por imersão, lavagem ou assados ​​antes de cozinhar (,).
• Quercetina. Este poderoso antioxidante polifenol pode ajudar a proteger contra várias doenças, como doenças cardíacas, osteoporose e certas formas de câncer (,,).
• Kaempferol. Este antioxidante polifenol pode reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo câncer (,).
• Esqualeno. Este precursor de esteróides também atua como um antioxidante em seu corpo ().
• Ácido fítico. Este antinutriente reduz a absorção de minerais, como ferro e zinco. O ácido fítico pode ser reduzido por imersão ou germinação da quinua antes do cozimento ().
• Oxalates. Eles podem se ligar ao cálcio, reduzir sua absorção e aumentar o risco de formação de cálculos renais em indivíduos sensíveis (43).

As variedades de quinoa amarga são mais ricas em antioxidantes do que as mais doces, mas ambas são boas fontes de antioxidantes e minerais.

Um estudo concluiu que a quinoa tinha o maior conteúdo antioxidante de 10 cereais comuns, pseudocereais e leguminosas ().

Quinoa e outras culturas relacionadas foram identificadas como melhores fontes de antioxidantes flavonóides do que cranberries, que são consideradas muito ricas em flavonóides (45).

Lembre-se de que os níveis de antioxidantes podem diminuir com o cozimento (46,).

A quinua é rica em muitos compostos vegetais, especialmente antioxidantes. Alguns dos compostos indesejáveis ​​da planta podem ser eliminados por imersão, lavagem ou torrefação antes do cozimento.

Benefícios para a saúde da quinoa

Nutritiva e rica em muitos minerais e compostos vegetais, a quinua pode ser uma adição saudável à sua dieta.

Alguns dados mostram que a quinoa pode aumentar sua ingestão nutricional geral e ajudar a reduzir o açúcar no sangue e os triglicerídeos.

Níveis mais baixos de açúcar no sangue

Pessoas com diabetes tipo 2 são incapazes de usar a insulina com eficácia, causando altos níveis de açúcar no sangue e várias complicações.

Carboidratos refinados estão associados a um risco aumentado de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, enquanto grãos inteiros como a quinoa estão associados a um risco reduzido (,,,,).

Um estudo em ratos em uma dieta rica em frutose mostrou que comer quinua reduziu significativamente o colesterol no sangue, triglicerídeos e açúcar no sangue, que estão todos ligados ao diabetes tipo 2 ().

Um estudo humano comparou os efeitos da quinua com os produtos tradicionais de trigo sem glúten.

Quinoa reduziu tanto os triglicerídeos no sangue quanto os ácidos graxos livres. Ele também afetou os níveis de açúcar no sangue em um grau menor do que massas sem glúten, pão sem glúten e pão tradicional ().

Pode ajudar na perda de peso

A quinoa tem muitas propriedades que a tornam um alimento favorável à perda de peso.

É mais rico em proteínas do que alimentos semelhantes, como arroz, milho e trigo integral ().

A proteína é considerada um fator chave para a perda de peso, pois estimula o metabolismo e a sensação de saciedade. Ao fazer isso, pode ajudar a prevenir a obesidade e doenças relacionadas (,).

As fibras também são importantes para a perda de peso, promovendo a diminuição da ingestão de calorias, aumentando a sensação de saciedade e melhorando a saúde intestinal (,).

A quinua é mais rica em fibras do que muitos alimentos integrais.

O valor do IG da quinoa é relativamente baixo, e os alimentos de baixo índice glicêmico demonstraram prevenir o excesso de comida e diminuir a fome (9,,).

Quinoa é sem glúten

Por ser um pseudocéreo sem glúten, a quinua é indicada para pessoas que são intolerantes ou alérgicas ao glúten, como as pessoas com doença celíaca (3).

Pesquisas indicam que o uso de quinoa em uma dieta sem glúten, em vez de outros ingredientes comuns sem glúten, aumenta drasticamente o valor nutriente e antioxidante de sua dieta (, 61,).

Produtos à base de quinua são bem tolerados e, portanto, podem ser uma alternativa adequada ao trigo, tanto em sua forma original quanto em produtos como pão ou macarrão ().

A quinua pode reduzir o colesterol no sangue, o açúcar no sangue e os triglicerídeos. É favorável à perda de peso, sem glúten e demonstrou aumentar o valor nutritivo e antioxidante das dietas sem glúten.

Efeitos adversos

A quinoa é geralmente bem tolerada, sem efeitos colaterais relatados.

Fitatos

Semelhante à maioria dos outros cereais e grãos, a quinua contém fitatos.

Isso pode reduzir a absorção de minerais como ferro e zinco (3).

Oxalates

Quinoa é um membro do Chenopodiaceae família e, portanto, rico em oxalatos. Outras espécies da mesma família são espinafre e beterraba (43).

Esses alimentos podem contribuir para a formação de cálculos renais em indivíduos sensíveis ().

Esses efeitos podem ser reduzidos enxaguando e mergulhando a quinua antes de cozinhar.

A quinua é geralmente bem tolerada, mas contém fitatos e oxalatos. Estes podem reduzir a absorção de minerais e contribuir para a formação de cálculos renais em alguns indivíduos.

O resultado final

A quinoa contém mais nutrientes do que a maioria dos outros grãos e é relativamente rica em proteínas de qualidade.

É rico em vitaminas, minerais e compostos vegetais, bem como antioxidantes.

A quinua não contém glúten, pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e ajudar na perda de peso.

Se você deseja aumentar o conteúdo nutricional de sua dieta, substituir outros grãos como arroz ou trigo por quinua pode ser um bom começo.